Источник:
iStockphoto
Чрезмерное употребление витаминов также вредно, поэтому их прием следует регулировать, исходя из особенностей питания, уровня активности и состояния здоровья. Доктор Питер провел беседу с врачом антивозрастной медицины, косметологом, дерматологом Сабиной Байрамовой о нюансах использования водорастворимых витаминов.
Сабина БайрамоваДерматолог, косметолог
Врач, занимающийся антивозрастной медициной, дерматологией, косметологией и питанием.
Они не накаливаются
Водорастворимые витамины, растворяющиеся в воде, усваиваются без дополнительных жиров. В организме эти витамины не запасаются, вследствие чего требуется постоянный приём.
Водорастворимые витамины имеют важное значение.
-
участвуют в процессе кроветворения,
-
изменяют состав жидкости,
-
Запускают гормональную и нервную регуляцию.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин играет важную роль в различных процессах жизни человека. Витамин С — антиоксидант, принимает участие в реакциях окисления и восстановления, повышает усвоение железа и предохраняет некоторые другие витамины от окисления. Аскорбиновая кислота усваивается в верхней части тонкой кишки и в двенадцатиперстной кишке.
Витамин С обеспечивает:
-
поддержание иммунитета;
-
заживление ран;
-
сохранение достаточного уровня энергии.
Гиповитаминоз возникает Недостаток фруктов, овощей и зелени. Отмечаются ослабленный иммунитет, склонность к кровотечению из десен, медленное заживление ран, частые простудные болезни, повышенная утомляемость, а также выпадение волос.
Где содержится:Листья, цитрусы, острый перец, киви, брюссельская капуста и белокочанная капуста.
В1 (тиамин)
Важный витамин, Посредством проведения нервных сигналов, он участвует в обмене углеводами, регенерации нервной ткани и генерации энергии. Тиамин важен для функционирования нервной системы, сердца и мышц, поддерживает лактацию и фертильность. Витамин способствует восстановлению после стрессов. В тканях не накапливается, всасывание происходит в двенадцатиперстной кишке.
Гиповитаминоз развиваетсяПри употреблении рафинированной пищи, алкоголя и табака могут возникнуть неврологические и сердечные проблемы.
-
При сердечном гиповитаминозеНаблюдаются отёки, учащённый пульс, нарушения работы системы кровообращения.
-
При неврологическом гиповитаминозеХроническая периферическая невропатия с прогрессирующим течением развивается особенно часто у людей, страдающих алкоголизмом.
Суточная доза — 1,2-1,6 мг.
Источники витамина В1Бобы, пшеница, чёрный хлеб, свинина, внутренности животных, овощи, гречка, орехи.
Витамин В2 (рибофлавин)
Рибофлавин необходим Чтобы сохранить работоспособность кожи и слизистых оболочек. Важно для зрения, защищает сетчатку глаза от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. Принимает участие в синтезе и усвоении жиров. Необходим для образования красных кровяных телец.
Признаки нехватки В2Себорея, трещины на слизистых оболочках рта, нарушение целостности роговицы глаза, стоматит, гиперемия языка, язвенные поражения в уголках рта.
Норма — 1,4-1,7 мг в сутки.
Рибофлавин содержится: В гречне, травах, яйцах, сое, дрожжах, печени.
Витамин РР (ниацин)
Витамин РР называют также никотиновой кислотой или никотинамидом. Почти половина ниацина вырабатывается из триптофана, аминокислоты. Он входит в состав ферментов вместе с рибофлавином. Недостаток витамина РР приводит к пеллагре. Заболевание сопровождается дерматитом (реакцией на солнечный свет), диареей, деменцией (от легкой степени до психоза и мании).
Суточная норма — 15-18 мг.
Ниацин содержится:Гречка, субпродукты, мясо, бобовые, яйца и молоко.
Витамин В6 (пиридоксин)
Данный витамин необходимУчаствует в обмене гормонов, углеводов и полиненасыщенных жирных кислот, функционирует иммунной системой, способствует усвоению белка и синтезу глюкозы. Дефицит пиридоксина случается нечасто: при недостаточном питании, избытке спиртных напитков, проблемах с проведением процедуры диализа. Симптомы дефицита В6Трещины в углах губ, язвы в полости рта, воспаление, периферическая невропатия, микроцитарная анемия.
Примерная суточная доза — 1-1,4 мг.
Пиридоксин содержится:В бананe, яйцях, молочных продуктах, дрожжах, орехах и крупах.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота особенно важна во время беременностиОна способствует правильному развитию органов и нервной системы. Для синтеза красных кровяных телец, белков, РНК и ДНК требуется этот компонент. Её прием при беременности уменьшает вероятность развития дефектов нервной трубки.
Фолиевая кислота необходима для предотвращения анемии.
Суточная доза — 300 мкг, беременным — 4400 мкг.
Источники фолиевой кислотыРазные сорта капусты, травы, бобы.
Витамин В12 (кобаламин)
Витамин В12 присутствует только в продуктах животного корма. Будущие мамы, люди с болезнями печени и лица с алкоголизмом нуждаются в нём больше. Всасывание витамина может быть затруднено присутствием балластных веществ, например, пектина, который содержится в яблоках. .
Нехватка витамина часто диагностируется у вегетарианцев из-за отсутствия в их рационе продуктов животного происхождения. Усвояемость В12 может быть нарушена при воспалениях, раке желудка и после его удаления. Недостаток витамина B12 приводит к анемии и неврологическим расстройствам.
Суточная доза — 3 мкг.
В12 содержится: в яйцах, рыбе, молочных продуктах.
Витамин Н (биотин)
Часть биотина организм получает из пищи, часть синтезируется бактериями в кишечнике. Взаимодействует с обменом веществ углеводов и белков, поддерживает работу клеточного дыхания. Недостаток этого витамина провоцирует выпадение волос, шелушение кожи и депрессию, а также воспаление языка. Много сырых яиц способно вызвать его дефицит из-за авидина, содержащегося в них, который разрушает витамин Н.
Содержится биотин: В составе яиц, молочных продуктов, овса, гороха и субпродуктов.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Витамин необходим для липидного и углеводного обменаВ человеческом организме витамин В5 содержится в ферментах, участвующих в реакции переноса. Дефицит В5 проявляется быстрой утомляемостью, мышечной слабостью и ощущением жжения в стопах. Недостаток может также сопровождаться депрессией.
Суточная норма — 5-7 мг.
Пантотеновая кислота содержится:В субпродуктах, зелени, мясе, яйцах, цветной капусте, гречневой каше и овсянке.
