Для достижения желаемой формы и избавления от излишков веса многие выбирают тренажерный зал. Однако регулярные посещения доступны не всем: работа, домашние обязанности, забота о детях или непредвиденные ситуации могут этому помешать. В результате абонемент пропадает, а ожидаемые результаты остаются недостижимыми.
Можно прийти в форму и дома. Фитнес-тренер Тамара Штраусс отмечает, что тренировки в режиме онлайн приобрели большую популярность во время пандемии коронавируса. Несмотря на снятие ограничений, некоторые люди и после этого предпочитают заниматься дома.
Комплекс упражнений подходит как профессионалам, так и начинающим. Можно заниматься в любом месте: в спортзале, дома или во время командировки в гостиничном номере. Тренироваться можно без специальных приспособлений. Если потребуется тренироваться с отягощением, можно использовать бутылку с водой или другой тяжёлый предмет, советует специалист.
В комплекс можно включить ещё одно преимущество: время, которое потребуется на его выполнение, составит примерно десять минут. В тренировку входят пять упражнений,Каждый из них нужно выполнить дважды. Схема проста: 45 секунд занимаетесь, 15 секунд отдыхаете.Перейдите на следующий подобный круг и затем приступайте к последующему упражнению.
Приседания со стулом
Чтобы выполнить это упражнение, понадобится обычный стул. Ноги расставьте на ширину плеч, отведите таз назад и плавно опуститесь вниз, сохраняя спину прямой. Как только ягодицы коснутся сиденья, начните медленный подъем вверх. Руки можно приложить к поясу или держать вытянутыми перед собой.
Следите за коленями! Сгиб нужно делать под прямым углом, как будто вы натыкаетесь на стену, не позволяющую коленным суставам разгибаться вперёд.
После усвоения техники можно не использовать стул и приседать свободно.
Отжимания
Это Отличное упражнение для подтянутой талии и снижения веса. Отжиматься без тренировки бывает сложно, поэтому можно выполнять упражнение с колен.
Начните с исходного положения: руки у опоры, колени на полу. Выпрямите корпус, задействуйте пресс и начните подниматься, потом опуститесь, пытаясь коснуться пола грудью.
Важно:При выполнении упражнения пользуйтесь силой пресса, а не спины и таза для подъема.
Планка-птичка
Примите положение на четвереньках, протяните одну руку вперёд, а другую ногу назад, поддерживая прямую спину. Вернитесь в начальное положение и замените позиции рук и ног.
Это прекрасное упражнение для баланса и поиска равновесия; в процессе также работают мышцы рук и ног, если во время подъёма задержаться на 2-4 секунды.
Классическая планка
Многие спортсмены не любят это упражнение. Казалось бы, все просто: из упора лежа встал на руки и оперся на носки. Старайся простоять так хотя бы 30 секунд, сохраняя ровное положение тела. На самом деле это очень энергозатратно, поэтому планка помогает похудеть.
Илья ТарасовРеабилитация
ЛФК-инструктор отделения реабилитации и восстановления Городской Мариинской больницы.
При выполнении планки специалист по лечебной физкультуре рекомендует обращать внимание на три ключевых момента.
-
Локти сложены под прямым углом, а сами локти лежат на полу в одной прямой с плечами.
-
Держите тело прямым. Не прогибайте поясницу, не поднимайте таз вверх.
-
Удерживайте тело прямо, напрягая пресс и немного прижимая таз к животу в течение 30-60 секунд.
Для получения пользы от упражнения просмотрите видео от инструктора ЛФК – там хорошо видно правильную технику.
Стульчик
Возьмите свободное место у стены, прижавшись к ней всей спиной. Медленно опуститесь вниз, пока колени не достигнут угла в 90 градусов – как будто садитесь на невидимый стул.
Сохраняйте это положение, используя мышцы туловища и ног. Чтобы упражнение стало сложнее, поставьте на ноги груз — это усилит нагрузку на мышцы.
Секрет для активизации любого упражнения
Каждое упражнение для дома принесёт больше пользы, если выполнять его в различных режимах.
-
2/2,
-
3/1 или 1/3,
-
4/4.
Что это означает? К примеру, выполняя приседания, опуститесь вниз за два счета — раз, два. Затем поднимитесь также за два счета. Такой подход называют режимом 2/2.
Режим 3/1 предполагает следующие действия: три счета опускание вниз и один счет резкое поднятие вверх.
Можно использовать режимы для любого упражнения, меняя их поочередно. Это усилит процесс сжигания жира и укрепления мускулатуры.
