Бегуны, особенно в начале занятий, часто совершают одни и те же типичные ошибки. Это происходит незаметно для спортсменов и не всегда связывается с будущими травмами или проблемами. Не все затем исправляют технику, работая с тренером, опытными бегунами или изучая биомеханику на видео. Чем раньше вы узнаете о типичных ошибках — тем лучше. В этом материале мы расскажем о десяти проблемах с техникой бега и других ошибках, влияющих на успех тренировок.
Техника бега: работа ног
Ошибка № 1. «Втыкание» при приземлении
Жесткое приземление на носок или пятку называют «втыканием». Такое случается, когда бегун не поднимает ногу достаточно высоко и шага ему не хватает для того, чтобы пронести стопу вперед и правильно приземлить её. Вместо этого приходится быстро впиваться носком, а если человек пытается вытянуть ногу, то происходит втыкание пяткой.
Жесткие приземления во время бега могут привести к травмам. При ударе носком развивается воспаление надкостницы голени (шишплинт), а втыкание пятки – пяточная шпора. Это лишь часть возможных рисков.
Главная трудность: сильное касание земли не дает мышцам ног выполнять функцию амортизатора, удар воспринимают колени, тазобедренные суставы и позвоночник. Даже кроссовки с хорошей амортизацией не предназначены для приземления втыком, их работа эффективна только при обычном приземлении.
Как исправить. Во время бега ступня должна двигаться по овальной траектории. После отталкивания носком пятка немного уступает назад, затем из-за инерции колено проносится вперед и выпрямляется, плавно опускает стопу на опору. При соприкосновении с землей все суставы не должны полностью выпрямляться. Попросите друзей зафиксировать ваш бег на видео и отправьте запись тренеру или опытному бегуну для оценки.
Ошибка № 2. Бег «на носок» при низкой скорости
Внимательно: часто ошибкой считают приземление на носок или пятку вообще. На самом деле тип приземления зависит от вида пробежки: чем короче дистанция и быстрее перемещение, тем ближе к носку происходит касание поверхности. Ошибкой является не само опускание на носок или пятку, а его несоответствие выбранному темпу или описанное «втыкание».
Бег на носках свойственен забегам с высокой скоростью, когда контакт с поверхностью максимально краток, — поясняет Виктор Саветников, PRO-эксперт Спортмастер PRO. В ходе спокойных пробежек подобная стопа может вызвать травмы: ахиллово сухожилие и передняя часть стопы получают слишком большую нагрузку, перенапрягаются мышцы-стабилизаторы стопы.
Как исправить.Бегайте с переменной скоростью, включая легкие прибавления интенсивности для ощущения работы мышц ног.
Ошибка бега: движение с опорой на пятку при высокой скорости.
Приземление на пятку или бег с пятки подходят для малых скоростей. Но новички иногда пытаются разгоняться таким способом, что приводит к ошибке номер один – погружению пятки в землю.
Виктор Саветников говорит: «Приземление на пятку свойственно медленному бегу. Если же так ставить стопу во время обычных тренировок, большая часть ударной нагрузки ляжет на колено — это причина большого количества травм в этой области».
Как исправить.Вначале тренировок и медленной скорости разрешается приземляться на пятку. Но вся нога должна оставаться пружинистой, а не жесткой, как палка. После приземления обязательно происходит перекат по всей стопе для отталкивания носком. По мере увеличения скорости нужно начинать приземляться на среднюю или переднюю часть стопы. При отсутствии такой корректировки проверьте положение корпуса или продемонстрируйте бег тренеру.
Ошибка № 4. «Разбрасывание пятками»
Некоторые типичные ошибки в технике бега выглядят комично. К ним относится так называемое «разбрасывание», когда оттолкнувшись носком, бегун отводит одну или обе стопы в сторону, а затем подтягивает на нужную траекторию.
Это движение тратит лишнюю энергию и быстро вызывает усталость. Также оно создает нехарактерную нагрузку на колени. Костные суставы не предназначены для такого изгибания, а разбрасывание заставляет их выполнять его.
Как исправить. Снимите видео с помощью друзей и оцените своё бег со стороны. Убедитесь, что стопа рисует овал в одной плоскости, тогда вы быстро начнёте бегать правильно.
Ошибка № 5. «Косолапый бег»
Еще один вид ошибки во время бега – чрезмерное сворачивание стопы внутрь, что делает движение почти по внешней ее части. Такой бег ускоряет износ наружной стороны подошвы обуви.
«При такой постановке стоп нагрузка неправильно распределяется по частям голеностопного сустава, — говорит Виктор Саветников. — Увеличивается давление на связки и сухожилия, это может привести к растяжениям, разрывам и вывиху».
Как исправить.Бегайте быстро, стараясь не перекашиваться наружу. При затруднениях обратите внимание на обувь или приобретите ортопедические стельки.
Техника бега: руки и корпус
Ошибка № 6. «Болтающийся позвоночник»
Под этим выражением подразумевается движение корпусом в такт шагам. В действительности позвоночник должен быть неподвижным. Старайтесь не смещать его ни вправо-влево, ни вверх-вниз, перемещая тело только за счет сгибания и разгибания ног.
Виктор Саветников говорит: «Амплитудные движения корпусом создают дополнительное сопротивление и ухудшают экономичность бега. Это вряд ли приведёт к травмам, но спортсмен быстрее устанет, что негативно скажется на результатах».
Как исправить.Поднимитесь на месте перед зеркалом. Проанализируйте сдвиг тела и попытайтесь сохранить его неподвижным под нагрузкой. Поймав правильную позицию, перенесите ее на беговую дорожку.
Ошибка № 7. Прижатые к телу локти
Во время бега согнутые в локтях руки должны двигаться вперед-назад, задавая ритм движения. Фиксируя их у ребер, спортсмен затрудняет бег. Таким образом спортсмен зажимает корпус, что особенно критично для грудного отдела, говорит Виктор Саветников. Легкие получают меньше кислорода, дыхание затрудняется, а эффективность бега значительно падает.
Как исправить. Встряхните руками, расслабьте локти, согните их немного больше прямого угла и начните двигать ими в такт бегу вперед-назад. Часто скованность рук связана с сутулостью — разверните плечи и не смотрите вниз.
Ошибка № 8. Сжатые кулаки
Сжатые пальцы напрягают мышцы, участвующие в беге, отнимая у них энергию и не помогая продвижению вперед. Такая зажатость ограничивает свободные, широкие движения всего тела и работы рук.
Виктор Саветников говорит: «В процессе сжатия энергии затрачивается также на напряжение мышц руки, начиная от плеч. Это затрудняет правильную постановку корпуса и заставляет организм расходовать дополнительную энергию, делая бег не таким экономичным».
Как исправить.Временное напряжение в руках можно выявить, ощутив положение ладоней. Полезно иногда слегка пошевелить расслабленные пальцы.
Техника бега: дыхание
Ошибка № 9. Дыхание только через нос
В организме человека носовой вдох обыденный способ поступления кислорода. Он не предназначен для физических нагрузок, когда потребность в кислороде многократно увеличивается. «Если в обычной жизни нужно дышать носом, то во время пробежки этого мало, — говорит Виктор Саветников. — Дыхание через нос из-за меньшей пропускной способности не обеспечивает насыщение организма кислородом в объёме, необходимым мышцам для получения энергии».
Как исправить.Дыхание — это природный процесс. Попробуйте дышать полной грудью, и вы поймете, когда нужно приоткрыть рот для вдоха. Выдох можно совершить ртом, носом или через оба пути одновременно (например, так делают пловцы).
Ошибка № 10. Оглядывание по сторонам
Несмотря на совет смотреть вперед, некоторые бегуны обращают внимание на окружающий ландшафт и соревнующихся из мужских или женских групп. Такие повороты головы могут нарушить дыхание из-за возникновения колебаний корпуса, что требует дополнительной энергии.
Виктор Саветников отмечает, что блуждание глазами по сторонам провоцирует напряжение в мышцах шеи и может привести к травмам или столкновениям из-за рассеяния внимания.
Как исправить.Сосредоточьтесь на дороге, расположенной впереди вас на расстоянии 5-10 метров. Подождите с изучением достопримечательностей и спортсменов до окончания тренировки или забега.
Некоторые распространенные ошибки во время бега не связаны с техникой, но могут снижать скорость и провоцировать травмы.
Гаджеты и экипировка
Ошибка № 11. Бег с гаджетом в руке
Часто можно увидеть бегунов с телефоном или плеером в руке, особенно во время тренировок. Так люди отслеживают скорость, пройденное расстояние, частоту пульса. В карманы спортивной одежды вмещается мало чего кроме ключей, поэтому телефон держим в руке. При этом центр тяжести смещается, а напряженная кисть нарушает баланс движения.
Виктор Саветников считает: при беге на небольшие дистанции и медленной скорости это не критично. Однако во время интенсивных тренировок гаджет, весящий всего 100-250 граммов, приводит к дисбалансу. Если без телефона на пробежке никак, используйте поясную сумку или компактный рюкзак.
Как исправить.Всё, что вы берёте на пробежку, должно быть закреплено таким образом, чтобы его не приходилось держать руками. В настоящее время существует широкий ассортимент различных подсумок и поясов для бега.
Ошибка № 12. Неподходящие кроссовки
Это критичная ошибка, ведь спортивная обувь предназначена не только для ног, но и для здоровья суставов ног и позвоночника. Бег в неправильно подобранных кроссовках может привести к травмам и болям, из-за которых бегать придётся навсегда прекратить. Подбор обуви для бега – тема отдельной статьи. Вкратце: кроссовки должны соответствовать покрытию для бега (асфальт или грунт/трава) и обеспечивать стопе необходимую поддержку.
Еще один момент: у кроссовок есть «дроп», разность высоты между носком и пяткой. В спортивных моделях подошва под пяткой обычно заметно толще.
Выбор высоты пятки и носка кроссовок, так называемый дроп, напрямую зависит от техники бега. Бегуны, приземляющиеся на пятку, нуждаются в высоком дропе (более 8 мм). Для тех, кто бегает среднюю часть стопы — средний дроп (5-8 мм), а для бегунов с носка — низкий (0-4 мм). Кроссовки с нулевым дропом, то есть на плоской подошве без перепада, имитируют естественный бег, как будто спортсмен движется босиком.
Как исправить.Выбирая кроссовики, прежде всего, обратите внимание на комфорт. Начинающим бегунам подойдут модели с отрывом около 10 мм и хорошей амортизацией. Переход на кроссовки с нулевым перепадом высоты следует проводить постепенно, предварительно адаптировав мышцы голеностопа. Сначала просто прогуляйтесь в такой обуви, не бегая.
Ошибка № 13. Неподходящая одежда
Выходя на пробежку в обычном спортивном костюме, вы скоро почувствуете, что он тяжелый и сковывает движения, потому что не тянется. Одежда для бега не должна мешать движениям рук и ног. Обратите внимание на материалы, из которых изготовлена одежда. Материалы должны отводить влагу и поддерживать температурную регуляцию.
Как исправить.Для интенсивных тренировок лучше применять одежду из спортивных синтетических тканей. Благодаря плетению эти ткани хорошо отводят пот, охлаждая или, в зависимости от цели, сохраняя тепло тела. Синтетика не промокает, как хлопок, не ограничивает движения, при этом не растягивается и не меняет форму и цвет.
Подпитка и перегрузки
Ошибка № 14. Отсутствие питья
Во время пробежки длительностью более 40 минут необходимо иметь прохладное питье (или теплое, например, в термобутылке на поясе). Пот состоит почти полностью из воды, поэтому его выделение приводит к угущению крови. Сердце с трудом перекачивает её, а питание мышц поступает медленнее.
Как исправить.Возьмите с собой воду и выпейте 150-200 мл за 40 минут тренировки. Если пробегаете больше полутора часов, выберите не просто воду, а энергетик или сладкий напиток. На таких дистанциях мышцам необходима углеводная подпитка.
Ошибка № 15. Перетренировка
Если чрезмерно увеличивать скорость и дистанцию во время пробежек, то можно перетренироваться. Это проявляется в: слабости мышц, бессоннице, раздражительности, чувстве подавленности, учащённом сердцебиении и повышенном давлении в покое, а также склонности к респираторным и грибковым заболеваниям.
Как исправить.Отдохните две-три недели без тренировок, а затем начните с лёгких нагрузок. Бегайте около получаса и добавляйте не более 2-3 минут к пробежке каждую неделю (не более 10% от общего времени). Не тренируйтесь дольше 1,5 часа, если не готовитесь к марафону. Высыпайтесь! В период интенсивных беговых тренировок потребность в отдыхе может быть больше, поэтому найдите время для сна.
