Новый год уже позади половины каникул. Если вы ещё не вернулись к тренировкам, самое время это сделать. С новым годом начинается новая жизнь, возможно, стоит попробовать что-то новое. О популярных направлениях для занятий расскажем ниже.
Фитнес-единоборства
Тренировка по аэробике с элементами бокса, кикбоксинга, тхеквандо, тайского бокса и бразильского джиу-джитсу: комплексное физическое развитие в виде имитации боя с тенью. Включает разнообразные движения руками и ногами, повторяющие удары, блокировки, защиту и партерную технику.
Плюсы направления.Развивает выносливость, прорабатывает крупные и мелкие мышцы: ноги, ягодицы, спину, корпус, плечи, кисти. Неотъемлемая часть занятия — упражнения на силу и растяжку. «Большинство занятий проходят с интенсивностью выше средней»,— поясняет. фитнес-тренер Марина Морева. В данном виде тренировки руки действуют столь же интенсивно, как и ноги, из-за чего пульс повышается больше, чем при обычной аэробике. Тренировка часто носит интервальный характер.
Кому подойдет.Фитнес-единоборства полезны для разнообразия тренировочных программ и повышения анаэробной выносливости, но не являются средством самообороны. Несмотря на схожие элементы с боевыми искусствами, главная цель таких занятий — улучшение физической подготовки. Специальные техники и стратегии самообороны требуют отдельного обучения, которое выходит за рамки фитнес-тренировок.
Где искать: в фитнес-клубах, .
Тренировки на баланс
Динамические упражнения на неустойчивой опоре, например качающейся или надувной, включают простые движения, такие как подъем и спуск, приседания и приставной шаг. Неустойчивость поверхности повышает сложность упражнений, а нагрузка может быть разной: от небольшой до высокой.
Преимущества. — Эффективные упражнения укрепляют мышцы-стабилизаторы,— говорит. Михаил Симонов — российский гонщик, мастер спорта и трёхкратный чемпион России по автогонкам. Выполнение приседаний на баланс-борде или платформе задействует все тело — крупные и мелкие мышцы с суставами. Достичь такого эффекта при обычных приседаниях невозможно. Такой вид тренировки также улучшает координацию и концентрацию, что полезно как для физической формы, так и для ментального состояния. Еще одно преимущество: укрепляется мышечный корсет позвоночника, что благотворно сказывается на осанке.
Кому полезно.Любителям спорта и здорового образа жизни: недостаточно развитые мышцы-стабилизаторы могут помешать успехам в футболе, волейболе или хоккее.
Где заниматься:, в клубах.
Шаффл
Мельбурн-шаффл – танец под электронную музыку, возникший в Австралии. Его отличают акробатические элементы и нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При выполнении активно работают руки и ноги, интенсивность занятий средней или чуть выше среднего уровня.
Чем хорош.Подвижные движения руками и ногами в такт музыке активизируют ягодицы, бедра и кор. «Шаффл, как и большинство танцев, совершенствует аэробную выносливость, координацию и пластику», — говорит Марина Морева. «Также он расщепляет жиры и помогает сбросить лишний вес. Часто утверждают, что это антистресс-фитнес. Действительно, энергичные движения под зажигательную музыку поднимают настроение».
Кому стоит попробовать.Тем, кто желает освоить современный стиль, занятия приносят пользу как для здоровья, так и для фигуры.
Где преподают: В танцевальных школах, на Ютубе, порой в спортзалах. И — да! — тоже есть.
Хип-хоп
Новый танец, уличный, появившийся в гетто Северной Америки, отличается угловатыми, выразительными движениями, резким и бунтарским характером, свободой самовыражения. В фитнес-варианте хип-хоп обычно сочетает движения танца с элементами базовой аэробики.
Какие есть плюсы.Марина Морева говорит: «Урок хип-хопа обычно представляет собой серию движений и шагов. Здесь редко встретишь симметрию и плавность жестов. Благодаря этому активно тренируются мышцы ног и ягодиц. Нагрузка затрагивает также плечевой пояс и глубокие мышечные группы тела. Танец тренирует сердце и сосуды, расходует калории, формирует стройную фигуру». Кому понравится: Тем, кто любит нестандартные занятия с музыкальным сопровождением.
Где найти: фитнес-клубы, танцевальные студии, Youtube.
Body Weight
Тренировки с собственным весом – это универсальное занятие, которое возможно провести в любом месте. Во время занятий часто выполняют отжимания, приседания, удержание планки, прыжки, скручивания пресса и подтягивания.
В чем польза. Эти упражнения отлично развивают все группы мышц и при этом не требуют специального оборудования, — поясняет Михаил Симонов. Body Weight, в частности, составляет основу его тренировок. Их проводят как дома, так и на улице, и они подойдут абсолютно всем — главное выбрать нагрузку в соответствии с подготовкой. На взгляд Михаила Симонова, многие недооценивают Body Weight, ведь это не только эффективные, но и разнообразные тренировки. Михаил, например, может начинать с простых классических техник, а потом переходить на усложненные: делает отжимания от стенки с поднятыми вверх ногами, приседания с запрыгиванием на поверхность, «альпиниста» вместо обычной планки. Все это помогает не просто держать тело в тонусе, а качественно прорабатывать все группы мышц, создавать красивый рельеф.
Кому стоит попробовать: Тем, кто предпочитает заниматься спортом не в зале.
Где взять программу:В периодических изданиях, на веб-ресурсах о физкультуре, в видеохостинге.
Спиннинг
Велотренировка в помещении помогает ускорить пульс, задействовать мышцы и сжечь жир. Тренировка включает разгоны, подъемы, вращение педалей стоя или одной ногой. Напряжение регулируется от слабого до сильного.
Каковы преимущества.Нет ударной нагрузки на позвоночник и суставы ног. «Спиннинг укрепляет сердечную мышцу, наращивает выносливость, — делится опытом Михаил Симонов. — Сжигаются калории, прорабатываются мускулы спины, бедер, пресса, рук. Мне нравятся велотренажеры, тренируюсь почти каждый день на протяжении часа. Но перед началом занятий рекомендую оценить состояние здоровья. Проконсультируйтесь и с фитнес-тренером, чтобы правильно подобрать нагрузку».
Кому подойдет:Тем, кому требуется разминка перед главным занятием, и тем, кто занимается спортом для снижения веса и укрепления здоровья.
Где заниматься: В фитнес-центрах и дома с помощью встроенных программ тренажеров.
Гребля
Гребной тренажер имитирует движение гребца на лодке и обеспечивает полноценную тренировку всего тела — от спины до ног.
Достоинства.Это комплексная работа на силу и выносливость. «Вы чередуете фазы тяги и толчка, сгибайте верхние и нижние конечности,— напоминает Марина Морева.— При этом работают плечи, спина, ягодицы. Так происходит нагрузка разных мышц одновременно. В итоге гребля развивает их гармонично, делает более выносливыми».
Предназначение:Для всех, кто интересуется спортом, от начинающих до опытных атлетов.
Где искать: в тренажерном зале.
Клаймбер
Тренировка на тренажере, напоминающем эскалатор, имитирует подъем по лестнице. Предусмотрены поручни с датчиками для измерения пульса спортсмена. Некоторые модели оснащены встроенными экранами для отображения видео с мобильных устройств.
В чем плюсы.Клаймбер, как и другие кардиотренажеры, повышает аэробную выносливость, снижает уровень плохого холестерина в крови и ускоряет обмен веществ. Подъем по лестнице эффективно подтягивает область галифе, живота и пятой точки.
Для кого предназначен: Клаймбер помогает бороться с избыточным весом, целлюлитом и служит разминкой перед тренировками с отягощениями. Можно прогреть мышцы и избавиться от жировых накоплений.
Где заниматься:В отдельных спортивных клубах доступно, а также возможно купить для дома.
ВИИТ
Высокоинтенсивная интервальная тренировка осуществляется при чередовании высоких и средних частот сердечных сокращений. Активные интервалы выполняются на пульсе 70-80% от максимального, периоды отдыха — на 60%. Обычно включает быстрые резкие движения с весом.
Что отнести к плюсам.Тело непрерывно приспосабливается, включает новые ресурсы и тратит энергию, например, гликоген и жировую прослойку. Дмитрий Щеблицкий, фитнес-тренер DDX Fitness. Сжигание жиров продолжается 24 часа после занятий! Можно ожидать значительных энергозатрат и потерю лишнего веса. Формируется мышечный рельеф, улучшается выносливость и скорость. Укрепляется сердечно-сосудистая система, повышаются силовые показатели благодаря росту быстрых мышечных волокон. Преимущество в экономии времени: тренировка занимает от 15 до 50 минут. Интервальный протокол подходит для бега, велотренажёра, прыжков на скакалке, приседаний, тяги и скручиваний. В одной тренировке прорабатываются все необходимые группы мышц!
Как использовать: Эксперт предупреждает: ВИИТ не подходит новичкам и людям с лишним весом.
Перед началом занятий нужно снизить вес и освоить правильную технику упражнений в спокойном темпе. Тренировка запрещена людям с заболеваниями сердца и сосудов, дыхательных органов, сахарным диабетом – она требует хорошего кровообращения.
Как начать:есть в большинстве клубов, доступно .
Табата
Тренировка HIIT продолжается всего четыре минуты и заключается в выполнении упражнений с максимальной силой на протяжении двадцати секунд, после чего следует десятисекундный отдых. Такой цикл повторяется восемь раз.
В чем достоинства.За четыре минуты можно отработать все группы мышц.
Кому нужен: Марина Морева: «Тому, кто желает повысить выносливость, укрепить тело и улучшить метаболизм, но не имеет времени на продолжительные тренировки, Табата подходит как нельзя лучше. Также это метод для потери веса и повышения мышечного тонуса». Как и любая ВИИТ, Табата требует хотя бы среднего уровня физической подготовки и хорошего здоровья.
Как тренироваться: Можно строить дома по видеоурокам на YouTube, либо воспользоваться программой из журнала или сайта.
Новое, необычное
Помимо серьезных фитнес-направлений в трендах 2024 года есть активности, которые трудно назвать спортивными. Тем не менее, они заставляют тело двигаться, мышцы работать, жир уходить с «облюбованных» мест.
Игра на барабанах — оказывается, это полноценная кардиотренировка.
Движения, вдохновленные животными.Например, занятие может включать движения краба, медведя и взмах хвоста скорпиона.
Игра в кости Каждый раз кидайте кубики для выбора упражнений, повторений и сетов.
Алфавитный воркаут.Всяким упражнениям соответствует буква алфавита: А — прыжки на месте, Б — отжимания, В — приседания, Г — планки.
Из букв формируется план тренировки на каждый день.
Колода картИгровой процесс напоминает предыдущий. Каждой масти и её картам предписаны определённые упражнения. До начала тренировки человек выбирает несколько карт — таковы будут его занятия.
Еще один тренд — VILPA Энергичная жизненная активность с перерывами, например, уборка, игры с детьми, ходьба с грузом, подъём по лестнице. Исследования с участием более 25 тысяч человек, не занимающихся спортом, показалиТри таких активности, длительностью 1-2 минуты каждая, способны сократить риск смертности от рака на 38-40%, а от сердечно-сосудистых болезней — на 48-49% в день.
VILPA просто и легко интегрируется в вашу жизнь: без особых затрат времени, денег или специальной подготовки. Это обычная физическая активность, но с уделением внимания движению и его осознанностью. Может быть, именно это нужно вам в новом году!
