Обратившись к специалисту по физподготовке, получишь комплекс из трёх типов упражнений. «Физические нагрузки делятся на несколько видов: кардио, тренировки силы и растяжку,— говорит «. Эдуард Шакула занимает должность фитнес-менеджера в сети клубов «Прайд Фитнес». Для достижения эффективности тренировок требуется комплексный подход к спорту. Занятия на протяжении недели должны включать все три типа активности, чтобы полноценно охватить все функции опорно-двигательного аппарата, заложенные природой. Подробнее об этих видах расскажем ниже.
Кардиотренировки
К таким занятиям относят все виды физической активности, при которых частота сердечных сокращений превышает 65-75% от максимальной. Это бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжах, роликах, аэробика, интервальные тренировки, плавание, танцы и т.д.
Эти тренировки увеличивают выносливость, улучшают сердечно-сосудистую систему и сжигают большое количество калорий. Приятно, что 50-70% этих калорий получаются из жира, поэтому кардио способствует снижению лишнего жира и воды. У этого вида физической активности есть еще несколько преимуществ:
•нормализуют кровяное давление;
•снижают пульс в покое и без нагрузки;
•развивают легкие;
•учат дышать правильно, не поверхностно;
•тренируют стенки сосудов;
•повышают иммунитет.
Кроме того, такие упражнения прекрасно готовят тело к другим видам нагрузки: силовой или растяжке. Кардиотренировки помогают разогреть тело, подготовить организм к нагрузкам, — рассказывает Эдуард Шакула. — Разогнать кровь и насытить ее кислородом.
Силовые тренировки
Силовая работа — тренировка с дополнительными весами, собственным весом или на тренажерах. Её основа составляют упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга, разные жимы, отжимания и тяги.
Силовые упражнения увеличивают мышечную массу до биологической нормы конкретного человека, но при больших усилиях — и выше. Мышечная масса ускоряет обмен веществ, улучшает форму тела и тонус кожи. Также силовые тренировки:
Увеличивают потребление калорий в покое.
•подтягивают живот и ягодицы;
Подчеркивают линию бедер, корректируют «галифе».
•прорисовывают «кубики» на животе;
Упражнения тренируют мышцы спины и уменьшают давление на позвоночник.
Уменьшают слой жира у крыс при соблюдении диеты.
•улучшают осанку;
•позволяют моделировать фигуру.
Начинающие работают с небольшими весами, выполняемые 6-12 повторений (количество зависит от цели). Со временем увеличивают вес для достижения максимальной нагрузки. Разделяют нагрузку на ноги, ягодицы, спину, живот, грудь, плечи и руки для равномерного развития мышц. Силовые тренировки способствуют сжиганию жира и снижению веса за счет расхода калорий. В этот период происходит перестройка тела, меняется соотношение мышц и жира.
Растяжка (стретчинг)
Эдуард Шакула утверждает, что растяжка снимает напряжение с мышц после физических нагрузок и ускоряет восстановление. Эти упражнения делают мышцы, связки и сухожилия более гибкими.
Растяжка делает связки и суставы более гибкими, уменьшая вероятность травм. В эластичных тканях кровообращение и отток лимфы проходят лучше. Это улучшает питание мышц, связок, а также суставов и кожи. Есть ещё ряд преимуществ:
•тело становится подвижнее;
•нормализуется амплитуда движения в суставах;
Выполнять другие упражнения удобнее с соблюдением техники.
Уходит напряжение и ощущение «зажатости» мышц, вызванное длительным пребыванием за компьютером.
Со временем растяжка дарит телу грацию и лёгкость движений как в спорте, так и в повседневной жизни.
Зачем сочетать разные виды?
Используя различные типы тренировок, вы предоставляете мышцам и всему телу разностороннюю нагрузку, которая развивает разные качества и дает разный эффект. Каждый вид физической нагрузки полезен и совместим с остальными, — говорит Эдуард Шакула. Главное — правильно построить тренировочный процесс. Человек должен видеть и понимать свои цели. Можно посещать танцы, йогу, единоборства, бассейн в один день. Но начинать тренировки желательно с тяжелых и активных физических нагрузок, например, единоборств, затем переходить к тренировкам с умеренной нагрузкой и заканчивать занятиями растяжкой или йогой.
Каждый вид тренировки воздействует не только на результат в виде нагрузки или скорости, но и на обмен веществ, работу многих органов. Таким образом можно получить максимальную пользу от всех преимуществ различных видов тренировок.
Как сочетать типы тренировок
Если вы можете уделить отдельное время каждому виду тренировок, это прекрасно. Но тогда придется заниматься ежедневно, а с отделенным стрейчингом — даже дважды. Обычно же разные виды тренировок объединяют в одной занятия.
Эдуард Шакула говорит о возможности комбинирования нагрузки таким образом:
•Кардио + силовая + растяжка;
•Кардио + силовая;
•Кардио + растяжка;
•Силовая + кардио;
•Силовая + растяжка;
Можно выполнять кардио до или после силовых тренировок, либо сочетать оба типа занятий, выбор зависит от ваших личных пожеланий и целей.
Как сочетать различные типы тренировок для достижения конкретных результатов?
Для достижения разных целей — похудения, увеличения мышечной массы или повышения подвижности — подходят различные комбинации основных тренировок.
Похудеть
Эдуард Шакула советует делать акцент на кардиотренировках. Силовые тренировки можно добавить в программу, но лучше работать с небольшими весами. При основной цели — жиросжигание — интервальные тренировки, сочетающие кардио, силовые и растяжку, будут наиболее эффективными.
Сочетание силовой тренировки и кардио рекомендуется. Во время силовой тренировки организм расходует гликоген, а последующий кардиотренинг будет проходить за счет жиров. Растяжку можно выполнить после кардио в качестве заминки или в день отдыха.
Прибавить мышечной массы.
Эдуард Шакула советует выполнять кардиотренировки в дни отдыха от силовой тренировки для увеличения объемов мышц. Кардиотренировки расходуют много гликогена, который необходим для развития силы и роста мышечной массы при анаэробных нагрузках.
Если такой возможности нет, применяйте схему «силовая + кардио». Стремитесь использовать в этих тренировках различные мышечные группы. Например, при работе над спиной, плечами, грудью бегайте, а после приседаний и выпадов плавайте или занимайтесь на гребном тренажере. «Многие спортсмены выполняют кардиоупражнения в течение 10 минут для разминки перед силовой тренировкой, — рассказывает наш эксперт. — После силовой тренировки кардио выполняют для заминки».
Улучшить подвижность
Здесь у вас несколько вариантов:
•Только стретчинг в день отдыха;
•Кардио + силовая + растяжка;
•Кардио + растяжка;
•Силовая + растяжка
Выберите подходящий вариант в соответствии с вашим расписанием на остальные занятия.
Эдуард Шакула советует выполнять растяжку во время силовых упражнений на задействованные мышцы. Растяжка поможет снять напряжение между подходами и растянуть фасции, что благоприятно повлияет на объем мышц. Однако при растяжке мышцы теряют свои силовые показатели. При работе с максимальными рабочими весами от растяжки следует воздержаться.
В видеотеке представлен полный каталог упражнений, помогающих сжечь жир и эффективно похудеть.
