Оптимально ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну. Однако, как это сделать человеку, который работает, тратит время на дорогу домой в условиях пробок и еще должен приготовить еду?
Анна Цуканова
Специалисты по диетологии, терапии, паразитологии, нутрициологии, превентивной медицине, ароматерапии и сомнолог
«Желательно закончить ужин до 20:00 . По словам врача-диетолога Анны Цукановой, после указанного времени наш желудок, согласно циркадным ритмам, должен восстанавливаться. Однако современный образ жизни часто заставляет людей ужинать позднее. Для одних это не является проблемой, а у других поздние ужины приводят к набору веса и развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта».
Врач предлагает ряд решений, чтобы ужин не задерживался.
Берите ужин на работу
Когда предстоит задерживаться на работе, эксперты рекомендуют заранее продумать, как вы будете ужинать. Наиболее удобный способ – подготовить порцию любимого блюда накануне и взять ее с собой в контейнере. Альтернативный вариант – заказать доставку готового ужина прямо на работу.
«Вы ужинаете в обычно для вас время, заканчиваете рабочие дела и спокойно возвращаетесь домой, насытившись, — отмечает Анна Цуканова. — В данном случае оптимальным выбором для ужина будет сочетание белковых продуктов, гарнира (например, крупы, картофеля или макарон) и овощей, представленных в виде салата или овощной нарезки с добавлением нерафинированного растительного масла. Это обеспечит сбалансированность вашего приема пищи всеми необходимыми нутриентами и позволит сохранить чувство насыщения до самого сна ».
Если нет возможности поужинать спокойно на рабочем месте, последний прием пищи следует делать максимально простым, быстрым в приготовлении и при этом достаточно питательным.
«Врач поясняет, что такой ужин должен состоять из нежирного белка (например, птицы, рыбы, морепродуктов или яиц) и овощей с низким содержанием крахмала.
Для ускорения процесса приготовления ужина воспользуйтесь следующим советом.
Имейте дома заготовки для ужина
По мнению диетолога, в домашнем запасе продуктов всегда должны присутствовать белковые продукты и овощи.
Источники белка
-
Замороженный кальмар, креветки, рыбные медальоны.
-
Рыбные консервы представлены в собственном соку или с добавлением томатной пасты.
«Анна Цуканова объясняет, что масло не используется, поскольку консервированное масло вызывает опасения в плане качества. Кроме того, избыток жиров способен замедлить пищеварение, что нежелательно.
-
Консервы из птицы.
-
Охлажденное куриное или индюшиное филе, рыба.
«Эти продукты легко и быстро размораживаются и готовятся. Их можно жарить, тушить или готовить на пару. Запекание также возможно, но потребует больше времени, поэтому ужин в духовке лучше готовить заранее, — отмечает диетолог.
Свежие, замороженные или квашеные овощи, не содержащие крахмала
-
Брокколи.
-
Цветная капуста.
-
Стручковая фасоль.
-
Зеленый горошек.
-
Кукуруза.
-
Брюссельская капуста.
-
Белокочанная или пекинская капуста.
-
Шпинат.
-
Листовой салат.
-
Квашеная капуста.
-
Перец.
-
Морковь.
-
Доступны овощные смеси: мексиканская, итальянская, микс перцев, рататуй и другие.
«Можно приготовить салат или употреблять овощи по отдельности. Некоторые предпочитают просто есть листья белокочанной или пекинской капусты, особенно когда не хватает времени или желания готовить. Врач рекомендует употреблять на ужин квашеную капусту, так как она является ценным источником пищевых волокон и пробиотических бактерий. Приобретая готовую смесь замороженных овощей, всегда обращайте внимание на состав: в ней не должно быть картофеля и риса, поскольку большое количество углеводов перед сном нежелательно. Поэтому гавайская смесь, популярная среди многих, не является оптимальным выбором для позднего ужина».
Пять вариантов легкого ужина
1. Кальмар с брокколи. Замороженные кальмары и брокколи помещают в кипящую воду на несколько минут, затем добавляют соль и любимые специи. Также эти ингредиенты можно приготовить на пару. В этом случае соль и специи добавляют сразу, а не после готовки – это позволит сделать блюдо более ароматным.
2. Салат с креветками. Замороженные креветки следует отварить до готовности и добавить в овощной салат.
3. Салат со скумбрией. Свежие овощи следует смешать с консервированной скумбрией.
4. Курица с овощами. Обжарьте куриное филе на небольшом количестве топленого масла или масла гхи, добавив специи для курицы. Одновременно потушите мексиканскую овощную смесь на другой сковороде.
5. Омлет или запеканка с овощами. Замороженные овощи можно разморозить, поместив их под струю горячей воды и слив образовавшуюся жидкость, или же сразу высыпать на сковороду, не размораживая. Попробуйте комбинировать различные виды замороженных овощей. После этого залейте их яичной смесью и приготовьте омлет или запеканку.
«Даже из скромного набора ингредиентов можно приготовить разнообразные ужины всегда советую иметь дома различные виды заначек на непредвиденные случаи, а также разнообразные специи, которые придадут привычным продуктам новые вкусы », — говорит диетолог.
