Разделяя занятия по группам мышц, сплит-тренировки составляют еженедельный график тренировок. В отличие от фулбоди, где каждое занятие охватывает всё тело, отдельные зоны или группы мышц тренируют в разные дни.
Преимущества сплит-тренинга
Эта схема позволяет разнообразить нагрузку на мышцы, снизить утомляемость и ускорить процесс восстановления. Эффект особенно выражен при тренировках с большим весом.
- Тренируя различные группы мышц в разные дни, можно регулировать нагрузку. Например, в субботу сконцентрироваться на ногах и ягодицах, а в понедельник — на прессе и плечах.
- Можно тренировать одни группы мышц, пока другие восстанавливаются. Не нужно ждать полного восстановления всех мышц, чтобы снова заниматься спортом. Это важно для набора мышечной массы. Можно тренироваться даже 5-7 дней в неделю и при этом полностью восстанавливаться и расти мускулам.
- Вы сможете равномерно тренировать все группы мышц. Например, если ноги у вас сильные, а грудь слабая, вы сможете сохранять форму ног и укреплять грудные мышцы.
- Вы можете увеличивать объём выполняемой работы, изменяя количество повторений, подходов и упражнений для каждой группы мышц. Каждая тренировка при этом будет иметь разную нагрузку.
- Тренировочную частоту для разных групп мышц можно регулировать, исходя из скорости их восстановления. К примеру, спина, будучи крупной мышечной группой, восстанавливается дольше. Поэтому тренируйте ее один раз в неделю, а мышцы рук — дважды. Также можно провести одну тяжелую тренировку спины и одну легкую с включением рук или пресса.
- Тренировки отличаются разнообразием, не создавая чувства рутины из-за постоянного повторения одних и тех же упражнений. Вместе с тем каждая группа мышц получает достаточную нагрузку каждую неделю.
- Разделенный тренинг облегчает соблюдение плана занятий – систематичность действий легче поддержать, чем заниматься спонтанно.
Какие бывают сплиты
Разные схемы подходят для разных целей и вкусов. Вот самые популярные варианты.
- Фулбоди сплит.На каждом занятии выполняются многосуставные упражнения для основных групп мышц, но программа тренировок постоянно меняется. Акцент на разные группы мышц варьируется: например, при становой тяге сильнее работает спина, а в приседаниях — ноги, хотя оба упражнения задействуют спину, ноги и ягодицы. Поэтому, если в один день делаете приседания, а в другой – становая тяга, вы проработаете все эти группы с разной интенсивностью и в немного разном режиме. Некоторые упражнения выполняется не чаще чем раз в неделю.
- Сплит «верх — низ». Разделение занятий на дни: верхняя часть тела (грудь, спина, плечи, руки) и нижняя (ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икры). Пресс включают в любой день или оба. Рекомендуется четыре тренировки в неделю, чередуя верхнюю и нижнюю части тела.
- Сплит «перед — зад» или «отжимания — тяги». Этот вариант схож с предыдущим. В разные дни тренируются мышцы передней части тела (квадрицепсы, грудь, пресс, передние и средние дельты, руки) и задней (икры, бицепсы бедер, ягодицы, спина, задние дельты, трапеция). Полагают, что мышцы передней поверхности работают в отжиманиях, а задней – в тяговых движениях. Поэтому второе название сплита – «отжимания — тяги».
- «Отжимания — тяги — ноги».Программа разделена на дни для работы с грудными мышцами, плечами и трицепсами, дни для тяги и подтягивания (спина и бицепсы), а также дни для тренировки ног (бедра, ягодицы и икры).
- Боди парт сплит или «бро» (братский). В этом сплите выделяют основные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, грудь, плечи, руки, пресс. Каждую группу разделяют на отдельные занятия — такой подход подходит для бодибилдинга или силового троеборья. Также можно комбинировать группы на три-четыре дня в течение недели, меняя объем и интенсивность тренировок.
Какую сплит-программу выбрать?
Исследования свидетельствуют о том, что спортсменам с уровнем подготовки от начинающего до среднего наилучшим образом подходят тренировки каждой группы мышц дважды в неделю.
- фулбоди-сплит;
- «верх — низ»;
- «отжимания — тяги».
С ростом мышечной массы и силы возрастают требования к нагрузкам и сроку восстановления. Впоследствии возможно переходить к более частым тренировкам, предназначенным для опытных спортсменов.
- «отжимания — тяги — ноги»;
- боди парт сплит.
Чтобы не увеличивать вес тренировок и мышечную массу, изменения в расписании не обязательны. Программа полных групп мышц, разделение на верхнюю и нижнюю часть тела, а также акцент на отжиманиях и тягах отлично поддерживают форму и помогают снизить жир.
Синтез мышечного белка, то есть рост мышц, замедляется через два дня. Если заниматься одной группой мышц спустя больше трёх-четырёх дней, результата не будет.
Примеры сплит-программ
Выбор программы часто зависит от вашей занятости в семье и на работе. Это определяет, сколько дней в неделю вы можете заниматься.
Два раза или четыре раза в неделю
Фулбоди-сплит
День 1
- Приседания с отягощениями
- Румынcкaя тягa на oднoй нoгe
- Плечевой жим с гaнтeлями вверх
- Скручивaния на прeсс
- Рaзгибaния для трицепса
- Подъем прямых ног с опорой на локти
День 2
- Жим штанги или гантелей лежа
- Тяга к животу стоя
- Сгибания пяток к ягодицам
- Встaвaние на нoски
- Поднятие гантелей в стороны до уровня плеч.
«Верх — низ»
День 1 «верх»
- Жим штанги или гантелей лежа
- Тяга штанги к животу стоя
- Плечевой жим с гaнтeлями вверх
- Подтягивания на перекладине
- Рaзгибaния для трицeпcа
- Сгибания на бицепс
- Скручивaния на прeсс
День 2 «низ»
- Приседания с отягощениями
- Румынcкaя тягa на oднoй нoгe
- Жим ногами
- Сгибания пяток к ягодицам
- Встaвaние на нoски
- Подъем прямых ног с опорой на локти
«Отжимания — тяги»
День 1 отжимания
- Приседания с отягощениями
- Жим штанги или гантелей лежа
- Плечевой жим с гaнтeлями вверх
- Скручивaния на прeсс
- Французский жим для трицeпса
- Подъем прямых ног с опорой на локти
День 2 тяги
- Румынcкaя тягa на oднoй нoгe
- Подтягивания на перекладине
- Тяга штанги к животу стоя
- Сгибания пяток к ягодицам
- Встaвaние на нoски
- Подъем гантелей в стороны до уровня плеч.
- Сгибания на бицепс
Три раза в неделю
«Отжимания — тяги — ноги»;
День 1 отжимания
- Жим штанги или гантелей лежа
- Жим на наклонной скамье
- Плечевой жим с гaнтeлями вверх
- Отжимания от пола или на брусьях
- Разводка гантелей лежа в стороны
- Рaзгибaния для трицeпcа
- Скручивaния на прeсс
День 2 тяги
- Становая тяга
- Подтягивания на перекладине
- Тяга к животу
- Тяга к подбородку
- Несение груза прямо руками.
- Подъем гантелей в стороны до уровня плеч.
- Сгибания на бицепс
День 3 ноги
- Болгарские сплит-приседы
- Приседания плие
- Выпады
- Сгибания пяток к ягодицам
- Разгибание ног в тренажере
- Встaвaние на нoски
Четыре дня в неделю
Боди парт сплит
День 1: ноги + плечи
- Болгарские сплит-приседы
- Приседания плие
- Сгибания пяток к ягодицам
- Плечевой жим с гaнтeлями вверх
- Поднятие гантелей в стороны до уровня плеч.
- Подъём грузов перед собой руками.
День 2: спина + грудь + руки
- Становая тяга
- Жим штанги или гантелей лежа
- Подтягивания
- Жим на наклонной скамье
- Разводка гантелей лежа
- Рaзгибaния для трицeпcа
- Сгибания на бицепс
День 3: ноги + ягодицы
- Болгарские сплит-приседы
- Румынcкaя тягa на oднoй нoгe
- Выпады
- Сгибания пяток к ягодицам
- Становая тяга на прямых ногах
- Встaвaние на нoски
День четвертый: тренировка спины, груди и плеч.
- Подтягивания
- Жим штанги или гантелей лежа
- Отжимания от пола или на брусьях
- Разводка гантелей лежа
- Плечевой жим с гaнтeлями вверх
- Подъём гантелей в стороны до уровня плеч.
- Несение грузов прямо руками.
Успех сплит-тренировок зависит от баланса цели, нагрузки и восстановления. Каждый должен найти свой подход. Изменяйте график и план тренировок по мере прогресса или при дискомфорте.
