Существует ключевой принцип в питании: для похудения эффективен не обязательно самый идеальный подход, а тот, которому вы сможете следовать продолжительное время, не испытывая дискомфорта. Рассмотрим достоинства и недостатки двух распространенных стратегий – «чистого питания» и подсчета калорий. В этом нам поможет Елизавета Прокудина – фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых тренировок по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным программам.
Елизавета ПрокудинаФитнес
Сертифицированный фитнес-тренер FitStars, специализирующийся на групповых и индивидуальных тренировках, включающих функциональный и силовой тренинг, стретчинг, пилатес и аэробные занятия
Подсчет калорий: скучно, но эффективно
Это логичный и достаточно надежный метод оценки объема потребляемой пищи и ее состава. Дело в том, что наше восприятие часто искажает реальность: мы можем быть уверены в небольшом количестве съеденного, однако вес тела не уменьшается. Затем выясняется, что капучино, орехи, сыр и несколько небольших закусок добавляют 800 ккал к ежедневному рациону.
Что дает подсчет калорий:
-
понимание, сколько энергии вы реально потребляете;
-
контроль за дефицитом или профицитом калорий;
-
возможность регулировать соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы);
-
трезвый взгляд на рацион без иллюзий.
Это работает, если вы придерживаетесь умеренного дефицита калорий, например, минус 10–15% от нормы в день, и соблюдаете его регулярно, вес будет снижаться. Это объясняется простым принципом: дефицит калорий приводит к потере веса.
Подвох метода в том, что он требует дисциплины, времени и честности. Не всем комфортно не выпускать из рук весы и записывать в приложении каждый йогурт. А если начать считать калории и перебрать с тревожностью, легко «заехать» в переедание или жесткий контроль и расстройство пищевого поведения.
«Чистое питание»: не всегда стабильно
«Чистое питание» предполагает исключение из рациона продуктов, которые традиционно считаются вредными: сахара, фастфуда, полуфабрикатов, жареной пищи и сдобы. В основу рациона входят овощи, белковые продукты, цельные крупы, орехи, масло и фрукты — это полезно и экологично. При этом не требуется сложных расчетов.
Почему это работает? Из рациона автоматически исключаются калорийные продукты, что приводит к дефициту калорий без использования весов, формул или приложений. Вес уменьшается естественным образом. Кроме того, такой способ питания положительно влияет на общее состояние здоровья: снижение потребления сахара уменьшает колебания инсулина и чувство голода.
В чем подвох? Иногда приверженность принципам здорового питания становится излишне строгой и не допускает гибкости. Это увеличивает риск срывов. Кроме того, даже при соблюдении правил правильного питания можно превысить суточную норму калорий, например, употребляя авокадо, орехи и жирный творожный сыр в каждом приеме пищи. В таком случае, несмотря на использование «чистых» продуктов, вес может не меняться, поскольку вы потребляете слишком много жиров.
Так что же выбрать?
Если вы приняли твердое решение о снижении веса, на начальном этапе рекомендуется вести дневник питания и считать калории – хотя бы в течение двух недель. Это позволит оценить ваш фактический рацион, увидеть размеры порций и их калорийность, выявить недостаток белка или дисбаланс в потреблении углеводов, а также обнаружить повторяющиеся модели питания (например, переедание по вечерам).
Существует универсальный способ снижения веса, который может быть эффективен для большинства людей
После этого можно перейти к более интуитивной, но при этом осознанной стратегии. Когда вы уже понимаете: «Здесь я немного переусердствовал», или «Сейчас необходимо добавить белка», или «Можно позволить себе пасту, но уменьшить размер порции и не беспокоиться об углеводах».
Несколько честных примеров
-
При соблюдении суточной нормы потребляемых калорий, похудение возможно даже при употреблении пасты с сыром.
-
Даже при питании исключительно брокколи, обильно сдобренной маслом и сопровождаемом чрезмерным употреблением орехов, похудение может не произойти.
-
Даже при несбалансированном питании и дефиците калорий, например, при голодании днем и переедании вредной пищей вечером, вес может снижаться (хотя это негативно скажется на здоровье, пусть и не сразу).
-
Даже при соблюдении принципов здорового питания можно потреблять избыточное количество «правильных» продуктов, таких как авокадо с сыром, и не добиться желаемого результата.
А еще важно помнить, что питание — это не религия. Не существует продуктов, употребление которых автоматически приводит к потере или набору веса. Не нужно гнаться за идеалом. Уже придерживаясь лишь на 70% сбалансированного питания, вы сможете добиться ощутимых результатов. Главное — стабильность. Фокачча по пятницам – это хорошо, но воскресные переедания нежелательны.
Подсчет калорий — это способ контроля и осознания, который помогает лучше понять себя и научиться находить равновесие. Он может быть полезен на начальном этапе. Правильное питание — это образ жизни, который при грамотном применении способен стать основой рациона. Важно не возводить его в абсолют и не забывать о необходимости адаптации.
Можно также придерживаться обоих подходов: есть «чисто», но следить за размером порций. Или считать калории, но не быть слишком строгим. Ключевым является определение стратегии, которой можно придерживаться долго. Диета – это не ограничение на неделю с огурцами. Это стиль жизни. И важно, чтобы он был осознанным, приспособляемым и не воспринимался как расплата.
