Четыре рецепты полезных блинов без лишних калорий

精制面粉和糖经过过度加工，失去了大部分营养物质，成为“空心”食品。它们缺乏人体所需的膳食纤维、B族维生素和矿物质，但含有很多卡路里。

Консумация подобных продуктов вызывает взлеты уровня сахара в крови, что увеличивает риск возникновения ожирения, диабета второго типа и сердечно-сосудистых болезней. Мария Дорохова, нутрициолог, молодой ученый, руководитель по развитию Центра современной медицины в городе Белокурихе, рассказала «Доктору Питеру», как модифицировать рецепт для получения полезного блюда.

Мария ДороховаДиетология

Врачи-нутрициологи из центра современной медицины города Белокуриха.

Альтернатива для блинов и панкейков

Вы можете сделать блюдо более сытным и полезным, если замените рафинированную муку цельнозерновой, а сахар — натуральными подсластителями.

1. Цельнозерновая мука Цельное зерно сохраняет зародыш, эндосперм и оболочку, делая его богатым источником клетчатки, витаминов (особенно группы В) и минералов (магния, железа, цинка). Медленное усвоение помогает избежать резких скачков сахара в крови.

2. Овсяная мука Это превосходный источник растворимой клетчатки, способствующий нормализации пищеварения и понижению уровня холестерина. В ней также присутствуют белок и благотворные жиры.

3. Натуральные подсластителиВместо рафинированного сахара можно применять мед, стевию или эритрит.

4. Добавление фруктов и ягодОни делают блюдо сладче и обогащают его витаминами, антиоксидантами и клетчаткой.

Рецепты полезных блинов и панкейков

1. Овсяные блинчики с бананом

• Овсяная мука дарит продолжительное ощущение насыщения из-за большого количества клетчатки.

• Банан придает естественную сладость и служит источником калия, полезного для сердечно-сосудистой системы.

Ингредиенты

• Сто грамм овсяной муки (при необходимости, перемолоть овсяные хлопья в блендере).

• 1 спелый банан

• 150 миллилитров молока (можно использовать растительное: миндальное, овсяное).

• 1 яйцо

• 1/2 ч. л. разрыхлителя

• Щепотка соли

Приготовление:

1. Измельчите банан вилкой до консистенции пюре.

2. Соедините пюре из банана с яйцом, молоком и солью.

3. Всыпьте овсяную муку и разрыхлитель, хорошо перемешайте.

4. Обжарьте на антипригарной сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны.

5. Сочетайте с ягодами или ложкой меда.

Цельнозерновые панкейки с яблоками и корицей.

• Цельнозерновая мука полезна для пищеварения и здоровья кишечника из-за высокой концентрации клетчатки.

• Яблоки обладают природной сладостью и богаты витамином С, пектином и антиоксидантами.

Ингредиенты

• 150 г цельнозерновой муки

• 1 яблоко, натертое на терке

• 150 мл молока (или растительного аналога)

• 1 яйцо

• 1/2 ч. л. разрыхлителя

• 1/2 ч. л. корицы

• Щепотка соли

Приготовление

1. Взбейте вместе яйцо, молоко и натёртое яблоко.

2. Смешайте цельнозерновую муку, разрыхлитель, корицу и соль до получения однородной массы.

3. Обжаривайте на сковороде, смазанной маслом, по 2-3 минуты с каждой стороны.

4. Сервируйте с натуральным йогуртом и свежими фруктами.

3. Шоколадные панкейки из зеленой гречки

• Гречка зелёная богата белком растительного происхождения, клетчаткой и антиоксидантами.

• Финики привносят естественную сладость и содержат калий и магний.

Ингредиенты

• 100 г зеленой гречки

• 80 мл воды

• 4 финика

• 2 ч. л. какао

• 1/4 ч. л. соды

• 1 ч. л. яблочного уксуса

• Щепотка соли

Приготовление

1. Залейте зеленую гречку водой и оставьте в холодильнике на 8-10 часов, желательно на всю ночь.

2. Утром тщательно промойте гречку.

3. Взбейте в блендере гречневую крупу, финики, какао, воду и щепотку соли до получения однородной массы.

4. Смешайте соду с уксусом и перемешайте. Получившееся тесто должно напоминать тесто для блинов. В случае необходимости добавьте небольшое количество воды, если оно слишком густое.

5. Обжарьте с двух сторон на сухой сковороде, накрыв крышкой.

6. Подавайте с ягодами или натуральным йогуртом.

4. Шпинатные толстые блинчики (или вафли)

• Шпинат содержит много железа, витаминов А и С, а также антиоксидантов.

• В яйцах много качественного белка и хороших жиров.

Ингредиенты

• 100 г шпината

• 2 яйца

• Три столовые ложки муки (можно применять любой полезный заменитель).

• 1 ст. л. масла (оливковое или кокосовое)

• 5 г разрыхлителя (по желанию)

• Соль по вкусу

Приготовление

1. Шпинат замачивают в смеси соли и уксуса, после чего промывают.

2. Соедините в блендере шпинат, яйца, масло и соль.

3. Всыпьте муку и разрыхлитель, тщательно размешайте.

4. Обжаривайте на сковородке или в нагретой вафельнице до готовности.

5. Сочетайте с авокадо, яйцом пашот и свежими овощами.