Четыре рецепта с белой рыбой на каждый день

Эксперты в области диетологии рекомендуют В меню должно быть место для рыбы не меньше двух раз за семь дней. Выбирайте свежую или качественно замороженную рыбу и готовьте её щадящими методами – паром, в духовке или на гриле, для сохранения всех полезных свойств.

Евгения Новикова, основатель онлайн-школы здоровья и нутрициолог-диетолог, представила четыре оригинальных рецепта программе «Доктору Питеру».

Евгения НовиковаППитание

Специалист по питанию, врач, создатель дистанционной школы здорового образа жизни.

Что полезного в рыбе

В её составе присутствует высококачественный белок, ценные для здоровья жиры омега-3 и множество важных микроэлементов, включая витамины группы В, витамин Д, селен, фосфор и йод. Эти вещества помогают укрепить иммунитет, улучшить обмен веществ и здоровье костей. В ста граммах нежирной рыбы около двадцати пяти грамм белка, что делает её важным продуктом для ежедневного меню. Попробуйте простые и полезные рецепты с рыбой.

Треска с овощами на сковороде

• Треска — 150 г

• Брокколи — 100 г

• Морковь — 50 г

• Кокосовое масло или гхи — 5 г

• Соль, перец — по вкусу

КБЖУ: 280/30/12/10

Приготовление

1. Морковь нужно нарезать тонкими кружочками, а брокколи – разделить на соцветия. После этого овощи отваривают до мягкости в подсоленной воде.

2. Разогрейте масло в сковороде, положите треску, посолите и поперчите.

3. Нагрейте масло в сковороде и обжарьте рыбу до румяной корочки с двух сторон. до полного приготовления.

4. Разложите рыбу и отваренные овощи по тарелке.

Палтус с овощами

• Палтус — 150 г

• Перец сладкий — 50 г

• Цукини — 50 г

• Оливковое масло — 1 ст. л.

• Чеснок — 2 зубчика

• Соль, перец и специи — по вкусу

КБЖУ: 290/32/14/8

Приготовление

1. Нарежьте кубиками сладкий перец и цукини, добавьте измельчённый чеснок.

2. Разложите овощи по противню, сбрызните оливковым маслом, посолите и добавьте специи.

3. Запекайте в разогретой до 200 °C духовке 15 минут.

4. Палтуса расположите на овощах и готовьте еще 10-15 минут в духовке.

Хек на пару

• Хек — 150 г

• Лимон — 1 долька

• Укроп — по вкусу

• Соль — по вкусу

КБЖУ: 220/25/5/0

Приготовление

1. Положите хека в пароварку, добавьте соль и сверху — ломтик лимона.

2. Готовьте на пару 15-20 минут до готовности.

3. Подавайте, посыпав укропом.

Рыбные котлеты из минтая с гречкой

• Минтай — 150 г

• Яйцо — 1 шт.

• Лук репчатый — 50 г

• Панировочные сухари — 30 г

• Гречка (в сухом виде) — 50 г

• Соль, перец — по вкусу

• Кокосовое масло или гхи — 1 ст. л.

КБЖУ: 350/38/9/30

Приготовление

1. Отварите гречку до готовности.

2. Пропустите фаршем минтай и лук, влейте яйцо, добавьте соль и перец.

3. Сделайте из фарша котлеты и обмакните их в панировочные сухари.

4. Обжарьте на раскаленной сковороде с маслом до золотистого цвета.

5. Подавайте котлеты с гречкой.

Елена ПарецкаяАллергология-иммунология, патофизиология, педиатрия, диетология

Врач-аллерголог и иммунолог, детский врач, специалист по патофизиологии, диетолог, специалист по питанию.

Личный сайт

Какую рыбу предпочесть

Жирные кислоты омега-3 положительно влияют на головной мозг, улучшая когнитивные функции и уменьшая риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Исследования подтверждают благотворное влияние рыбы на психическое состояние, помогая справиться с депрессивными расстройствами и тревожностью. Для достижения наибольшей пользы следует выбирать определённые виды рыбы.

• Лосось: Этот продукт богат кислотами омега-3 и витамином D, что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

• Скумбрия: Этот продукт богат омега-3 и белком, его можно использовать регулярно.

• ТунецПища богата белком и полезными жирами, но возможное наличие ртути требует ограничения её употребления.

• СардиныЯвляются хорошим источником кальция и витамина D, насыщены омега-3 кислотами и имеются в продаже как в свежем, так и в консервированном виде.

• Треска: Продукт с пониженным процентом жирных веществ, насыщенный белком и витаминами, пригоден для тех, кто следит за весом.