В чём польза гимнастики перед отходом ко сну?
Для улучшения сна полезно заниматься растяжкой перед сном. Вечерний просмотр телевизора и использование гаджетов ухудшают сон, активируя симпатическую нервную систему, ответственную за состояние напряжения в теле. Для качественного отдыха нужно запускать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Глубокое дыхание и плавные движения способствуют этому, как например во время занятий йогой. Представляем 4 упражнения на растяжку для расслабления перед сном.
Легкий стретчинг, который улучшит сон
Для выполнения не требуется выдающаяся гибкость, достаточно выделить 5-6 минут и внимательна поработать со своим телом. Это избавит от напряжения и поможет расслабиться перед сном.
Вытяжение сгибателя бедра
Отступите от кровати на два-три шага, повернувшись к ней лицом. Поставьте правую стопу на край кровати, согните правое колено и немного передвиньте вес вперед, удерживая левую ногу на полу. Обе стопы должны смотреть вперед. Вытяните правую руку (или обе, если хотите сделать упражнение сложнее) к потолку и задержитесь в этом положении на 10 секунд, глубоко дыша, ощущая, как расслабляются мышцы. Затем переставьте ноги местами и повторите все то же самое с другой стороны.
Растяжка подколенного сухожилия
Встаньте примерно в метре от кровати, лицом к ней. Поставьте правую ногу на кровать, держа её прямо, и потяните на себя мысок правой стопы. Уперши руки в бедра, медленно наклоняйтесь вперед до ощущения растяжения правого подколенного сухожилия. Не двигая телом, поверните правую ногу из стороны в сторону 8 раз. Сделайте то же самое с левой стороной.
Ротация позвоночника стоя
Отойдите от кровати на 30-40 сантиметров, повернувшись к ней лицом. Поднимите руки над головой. Медленно опуститесь корпусом к кровати, двигаясь от бедер, и положите руки на неё. Почувствуйте растяжение позвоночника и мышц вокруг него. Снимите правую руку с кровати, поверните верхнюю часть спины вправо, подняв руку вверх и одновременно надавливая левой ладонью. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Отпустите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Растяжка сгибателя бедра (вариация)
Расположитесь на кровати спиной, подложив свернутую подушку под правое бедро и вытянув ногу на поверхности кровати. Протяните правую руку вверх, пытаясь удлинить всю правую часть тела. Теперь направите носок правой стопы к себе, а затем от себя. Повторите это движение 8 раз. Перевернитесь на другую сторону и повторите.
Выполняйте комплекс столько раз, сколько потребуется, для лучшего развития мускулатуры.
