Источник:iStockphoto
Многим россиянам знакомы трудности со сном. В некоторых случаях бессонница и ночные пробуждения нуждаются в лечении, однако чаще всего проблемы устраняются при помощи корректировки режима дня и поддержания здоровых привычек во время сна.
Многие знают основные правила: ложиться в одно и то же время, не использовать гаджеты перед сном, быть физически активными днем, не переедать на ночь. Врач-невролог лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская рассказала «Доктору Питеру» о четырех малоизвестных привычках, которые помогут наладить здоровый сон.
Екатерина ДемьяновскаяМедицина
Невролог, к.м.н., врач-эксперт лаборатории «Гемотест»
Личный сайт
Без сна мы не выживем
В мире зафиксированы рекорды непрерывного бодрствования до 7-10 дней, но для большинства людей полное лишение сна — катастрофа, приводящая даже к летальному исходу. Организм нуждается в полноценном отдыхе по ночам для восстановления и разгрузки нервной системы. В период снаИзменяется метаболизм, происходит корректировка гормонального обмена, активность мозга меняется, запускаются процессы «самоочищения» и архивации накопленной информации, а также регенерация повреждённых нейронов.
Недостаток полноценного сна оказывает серьёзное воздействие на человека. Отсутствие сна на протяжении суток приводит к размыванию концентрации, падению производительности и проявлению дискомфортных ощущений. Тот, кто не спит по ночам, выглядит хуже, испытывает стресс, скачет давление, ему портится пищеварение и настроение. Как восстановить полноценный отдых?
1. Вести дневник
Стресс, тревога и повторяющиеся мысли часто мешают уснуть. Ведение дневника может помочь в такой ситуации. Перед сном запишите на бумагу все плохое, что произошло за день. Важно помнить и о радостных моментах, чтобы не унывать из-за неприятностей.
Потратив несколько минут на планирование завтрашнего дня, можно ничего не забыть и почувствовать больше уверенности в предстоящем. Такое занятие также может помочь отвлечься от гаджетов, что особенно важно перед сном.
2. Упражнение «расслабление-напряжение»
Простая техника релаксации доступна каждому. Ляг в постели при выключенном свете и поочередно напрягай и расслабляй части тела от периферии к центру. Сначала — крепко сжми кулаки, напряги предплечья, посчитай до пяти или десяти, затем расслабься. Аналогично действуют с плечами, шеей, ступнями, икрами, бедрами, прессом и мышцами спины. Помогает освободиться от внутренних блоков, не ощущаемых сознанием. и быстрее провалиться в сон.
3. Изучение собственного режима
В среднем взрослому человеку требуется 7–8 часов сна. Однако этот показатель индивидуален. Кто-то хорошо высыпается за 6 часов, а для кого-то семичасовой ночной отдых становится причиной хронического недосыпа. Чтобы понять, когда лучше засыпать и просыпаться, нужно изучить свой распорядок дня и определить время, в которое максимально комфортно отходить ко сну и просыпаться.
Безусловно, на Работа влияет на режим любого человека. и расписание жизни домочадцев, но Изменение времени отхода ко сну даже на тридцать минут может улучшить сон. Чтобы понять особенности ночного отдыха, необязательно покупать устройства, регистрирующие фазы сна и движения тела. В течении двух недель, во время отпуска, ведите дневник сна и меняйте режим и длительность ночного отдыха. .
4. Маска для сна
Мелатонин, гормон сна, вырабатывается только в темноте. Источники света, даже не очень яркие, мешают производству этого гормона и затрудняют засыпание. Даже световые индикаторы на бытовых приборах — например, красный глазок телевизора или подсветка часов — могут раздражать сознание. Если избавиться от этих раздражителей в спальне невозможно, рекомендуется использовать маску для сна.
Она погружает мозг в состояние полной темноты, стимулируя выработку гормона сна для более качественного отдыха и сна.
