Йога повышает гибкость, укрепляет мускулатуру и улучшает мобильность суставов — идеальный вариант после интенсивной кардио-тренировки. Как совместить йогу и аэробные нагрузки? Клэр Грив преподает йогу в Сан-Франциско. Вы можете выполнять виньяса, последовательность асан, в динамичном режиме, нагрузки при этом сравнимы с кардио-уроком средней интенсивности. Также вы можете заниматься йогой после завершения кардиотренировки, для восстановления дыхания и балансирования движения мышц и суставов.
Выбирая второй вариант, соедините асаны с помощью HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки). Например, исполняйте по очереди две позы йоги, делая вдох в одной и выдох — в другой, повторяя в течение минуты-двух.
Какие позы йоги можно добавить в кардиотренировку?
Поза горы и приседание
Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Тянитесь макушкой вверх, не сутулясь. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в приседание, отводя таз назад, ладони разместите на внутренней части бедра. Со вдохом вернитесь в исходную позу. Повторите 20 раз.
Поза бегуна со сменой ног в прыжке
Примите позу бегуна: правая нога впереди, колено согнуто, левая нога позади (упор на пальцы). Телом наклонитесь вперед и опустите ладони по сторонам от правой ноги. Тянитесь головой вперед. На выдохе перенесите вес тела на ладони и прыжком смените положение ног: правую уведите назад, левую — вперед. Это один повтор, выполните 20 таких повторов.
Поза стула с вращением
Встаньте прямо, сомкнув большие пальцы ног. Выдохните и опуститесь в позу стула, сложив руки в намасте на груди. Соедините колени. На протяжении всей последовательности держите нижнюю часть тела в позе стула. Вдохните, слегка опустите корпус вниз, а на выдохе повернитесь вправо, так чтобы левый локоть почти касался правого колена. Затем плавно поднимитесь корпусом в исходное положение и скрутитесь влево. Повторите 20 раз (по 10 в каждую сторону).
Собака мордой вверх и берпи
Встаньте прямо, потом примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки ног. Выдохнув, согните локти (словно для отжиманий), удерживая их вдоль ребер. Вдохнув, опуститесь корпусом вперед, положите верхнюю часть стопы на коврик. Вытяните грудь вперед, бедра опустите на пол, руки выпрямите. Повернувшись в тазобедренных и плечевых суставах, вернитесь в планку с согнутыми локтями, затем прыжком поставьте стопы к ладоням и встаньте. Это один повтор, выполните 20 таких.
Включите эти асаны в свою кардиотренировку или составьте тренировку по принципу круговой тренировки, выполняя эти движения в несколько кругов.
