Основные причины недостатка веса
Для начала обсудим факторы, приводящие к худобе у девушек, и способы её коррекции дома.
Большинство женщин желают иметь подтянутую фигуру и стремятся уменьшить вес, — говорит Наталья Лазуренко — врач-диетолог, эндокринолог, терапевт и нутрициолог. Некоторые девушки и женщины имеют недостаточный вес и хотят его увеличить.
Недостаток может вызывать такие факторы, как:
1. Дефицит калорийПотеря веса, включающая как жировую, так и мышечную массу, может быть результатом строгих ограничений в диете или недостаточного поступления питательных веществ. Как девушке набрать вес дома при такой ситуации? Нужно употреблять достаточное количество калорий.
2. Физическая активностьСиловые и кардиотренировки высокой интенсивности или любая другая постоянная физическая активность такого рода могут ускорить сжигание калорий и привести к снижению веса. Без дополнительного питания организм может начать терять вес за счет мышечной массы.
3. Стресс и тревогаПостоянный стресс вызывает увеличение в организме гормонов стресса — кортизола или норадреналина, что может повлиять на аппетит, снизив его. Таким образом, вопрос о том, как девушке набрать вес в домашних условиях, необходимо рассматривать с учётом эмоционального состояния.
4. Генетические факторыМалый вес может быть следствием генетических особенностей: у нас есть гены, которые управляют обменом веществ, ощущением голода и сытости. Некоторые гены влияют на работу пищеварительной системы и способность усваивать питательные вещества из пищи. Также существуют гены, которые непосредственно воздействуют на жировую клетку и её функцию: накопление, хранение и расходование энергии. Все эти факторы могут привести к недостаточному весу.
5. Состояние здоровьяДевушкам с проблемами со здоровьем, желающим набрать массу тела дома, важно обращение к врачу. Заболевания ЖКТ, нарушения пищеварения, гипертиреоз, депрессия и хронические дефицитные заболевания требуют контроля врача.
В чем нуждается девушка, желающая увеличить свой вес?
Важно не только как увеличить массу тела дома, но и зачем это делать. Опасность ожирения всем известна, но недостаток веса тоже может ухудшить самочувствие, поэтому прежде всего увеличивают массу тела для сохранения здоровья.
Наталья Лазуренко отмечает: вес человека индивидуален и влияет на качество жизни и здоровье. Недостаток веса может ослабить иммунитет и увеличить риск заболеть вирусными и другими болезнями.
На фотографии представлена Наталья Лазуренко, специалист по диетологии, эндокринологии, терапии, нутрициологии и озонотерапии.
Недостаток массы тела оказывает существенное влияние на гормональный баланс и может спровоцировать сбои в менструальном цикле или даже привести к отсутствию месячных (аменорее). У дам с дефицитом веса выше риск развития остеопении и остеопороза из-за недостатка кальция и витамина D. Помимо этого, чрезмерно низкий вес может ухудшить физическую выносливость, что негативно отразится на сердечно-сосудистой системе и общем самочувствии.
На заметку! И научные изыскания указывают на риски чрезмерно низкой массы тела. индекс массы телаИндекс массы тела (ИМТ), определяющий соотношение жировой массы к весу и росту человека, ниже 18,5 может спровоцировать ослабление иммунитета, нарушение фертильности, гормональные нарушения, анемию и остеопороз. Кроме того, исследования демонстрируют связь недостаточной массы тела с повышенным риском смертности.
Недостаток массы тела может быть опасным в любом возрасте. Установлено, что это негативно влияет на здоровье костей пожилых людей. исследованияСтаршеклассники с низким весом подвержены большей опасности остеопороза и переломов.
Как женщине после 60 лет прибавить вес дома? Для предотвращения возрастной потери мышечной массы и лёгкого набора веса в рацион нужно включать легкоусвояемые белки: диетическое мясо (кролик, курица), говядину и рыбу.
Как определить недостаток веса
Перед рассмотрением рекомендаций по набору веса дома, разберемся с понятием недостатка веса у женщин.
Наталья Лазуренко объясняет: можно рассчитать индекс массы тела по формуле.
ИМТ = вес (кг) / рост2 (м)
Полученное значение определит весовую категорию.
- ИМТ менее 18.5 — дефицит веса
- ИМТ от 18.5 до 24.9 — нормальный вес
- ИМТ более 25 — лишний вес
Индекс массы тела – усреднённый показатель, не учитывающий индивидуальных особенностей организма, таких как распределение жира, мышечная масса и количество жидкости. Для полной оценки веса рекомендуется биоимпедансометрия. Этот анализ точно определяет количество мышечного волокна, жировой ткани, жидкости и другие параметры, важные для работы с недостаточным весом.
ИМТ не следует применять к каждому человеку одинаково. Валерия Андреева – спортсменка, имеющая звание мастера спорта международного класса по лёгкой атлетике. Пожилым людям, будущим мамам, спортсменам и представителям некоторых этнических групп не стоит полностью полагаться на данные расчёты для определения дефицита веса. Если вы считаете себя частью этих групп, обратитесь к специалисту за консультацией.
Для измерения веса детей чаще используют диаграммы роста, чем индекс массы тела. Диаграммы роста демонстрируют, насколько ребенок растет по сравнению с ожидаемым ростом, основываясь на данных о детях того же пола и возраста.
Можно ли сделать это в домашних условиях
Специалисты полагают, что рост массы тела возможен и дома, однако необходим правильный подход и постепенность. Спенсер Кролл — доктор медицинских наук, сертифицированный специалист в области внутренних болезней. По словам специалиста, рост веса, особенно мышечной массы, должен быть постепенным для адаптации сердечно-сосудистой системы.
Важно! ККак худой девушке набрать мышечную массу дома, не причинив вреда здоровью?
Доктор Кролл рекомендует здоровым людям прибавлять в весе не более 0,5-1 килограмма в неделю. Быстрый набор веса увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может привести к избыточному накоплению жировой ткани.
Увеличение веса — индивидуальный процесс, зависящий от возраста, уровня физической активности, истории болезни и приема медикаментов. спортивный диетолог Мэри ВиртцВ связи с этим лучше первоначально обратиться к врачу, особенно в случае имеющихся заболеваний.
Как правильно набрать вес без последствий для здоровья
Рассмотрим вопрос о наборе мышечной массы для женщин в домашних обстановке.
Наталья Лазуренко предлагает определить цель набора веса: добавление жировой ткани и жидкости или здоровый набор веса.
Ключевые правила для безопасного набора веса.
Питательный рацион
Девушка с худощавым телосложением может набрать мышечную массу дома, правильно питаясь.
Для девушек питание при наборе мышечной массы дома должно быть сбалансировано и соответствовать состоянию здоровья, а также уровню активности.
Кратко о главном!Для здорового набора веса важное значение имеет сбалансированное питание.
- Овсянка и киноа – цельнозерновые продукты, богатые витаминами, минералами, углеводами и клетчаткой.
- Шпинат, брокколи, баклажаны, груши и яблоки — свежие фрукты и овощи, богатые витаминами, минералами и клетчаткой.
- Нежирный белок, Такие как курица, кролик, индейка и рыба снабжают организм аминокислотами, важными для роста мышц.
- Ненасыщенные жиры,Растительное масло (оливковое, подсолнечное, кунжутное) и авокадо благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как получить информацию о правильном питании и тренинге для увеличения мышечной массы. У вас будет возможность просматривать сотни видеоуроков с участием инструкторов мирового уровня.
Здоровые перекусы
Не стоит перекусывать «пустыми калориями», кофе с сахаром или сиропами, а также десертом, — предупреждает Наталья Лазуренко. Выбирайте орехи, фрукты, овощи, натуральные йогурты и т. д.
Увеличение потребления калорий
Чтобы увеличить массу тела, нужно больше потреблять калорий. Но продукты для набора веса женщинам дома должны быть полезными и здоровыми, а не содержать «пустые калории», — предупреждает специалист.
Для набора веса необходимо съедать больше калорий, чем тратится. Адам Аткинсон — личный тренер, имеющий сертификат Международной ассоциации спортивных наук (ISSA). Из-за индивидуальных потребностей в питании при недостатке веса желательно проконсультироваться с врачом, чтобы провести общий анализ крови и выявить возможные дефициты витамина B и железа.
Люди с малым весом часто испытывают недостаток витаминов группы В, прежде всего тиамина и фолиевой кислоты, а также пониженный уровень железа, который может стать причиной анемии.
Кратко о главном! Для набора веса девушке дома необходимо добавить 300–500 килокалорий в день к суточной норме для поддержания веса. Важно также следить за качеством калорий: обработанные продукты с высоким содержанием жиров могут способствовать увеличению жирной массы.
Употребление белковой пищи
Белок является основным материалом для построения организма. недостатокЭто состояние приводит к нарушениям гормонального баланса и снижению мышечной массы. В среднем взрослым людям рекомендовано потреблять … от 60 до 114 г.Для набора мышечной массы худенькой женщине, занимающейся спортом, нужно употреблять 1,5–2,2 г белка на каждый килограмм веса тела ежедневно.
Врач по спортивной медицине, доктор медицинских наук Олусеун Олуфаде. Диеты с большим количеством белка помогают нарастить мышцы и избежать их потери. Потребление белка каждые три-пять часов способствует поддержанию мышечной массы.
К продуктам, содержащим 10 г белка, относятся:
- 40 г вареной курицы без кожицы
- 50 г консервированного тунца,
- 120 г тофу
- 60 г орехов
- 40 граммов отварного мяса из говядины, свинины или баранины.
Эксперт советует добавить эти белковые продукты в меню.
Спортивный диетолог Мэри Виртц советует худой женщине в 40 лет, желающей набрать вес в домашних условиях, включать в рацион белок животного происхождения: птицу, рыбу, красное мясо, яйца, греческий йогурт и творог; а также растительного происхождения: фасоль, чечевицу, орехи, семена, тофу, цельнозерновые продукты.
Сохранение здорового образа жизни
Наталья Лазуренко рекомендует учитывать наряду с питанием и спортом также сон, стресс и привычки при формировании образа жизни.
Важно!Негативные обычаи могут воздействовать на чувство голода. ИсследованияИсследования демонстрируют, что курение уменьшает аппетит и приводит к снижению массы тела: взрослые курильщики весят на 4–5 кг меньше некурящих. данныеЛюди, отказавшиеся от курения, могут набрать до 10 кг за несколько лет, в то время как курильщики прибавляют не более 3 кг.
Как тренироваться, чтобы поправиться?
Доктор Олуфаде считает, что для прироста веса и развития мышечной массы хорошо подходят силовые тренировки.
Основная задача рационального набора веса — акцент на набор мышечной массы, — рассказывает Наталья Лазуренко. Включите в программу тренировок умеренные или интенсивные физические упражнения, которые помогут увеличить мышечную массу и аппетит. Меняйте упражнения в зависимости от достигнутого результата и состояния организма. Начинайте с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте её.
Приседания, подтягивания, жим гантелей и тяга штанги способствуют развитию мускулатуры и увеличению массы тела. Тренироваться нужно с весами, желательно под руководством специалиста, чтобы не повредить мышечные волокна и предотвратить травмы.
После занятий дадим организму время восстановиться, чтобы мышцы могли расти и развиваться.
«Может показаться, что спорт предназначен для похудения, а не для набора веса, — говорит Валерия Андреева. — Но физические нагрузки способны не только улучшить аппетит, но и помочь увеличить мышечную массу. Хорошо зарекомендовали себя силовые тренировки для девушек в домашних условиях, а также упражнения с собственным весом — например, пилатес или силовая йога. Главное — избегать в своей тренировке большого количества аэробных упражнений, так как они наиболее эффективно сжигают вес».
Кратко о главном!Валерия Андреева считает, что эффективная силовая тренировка для девушек дома включает такие упражнения.
- Приседания. 8-12 повторов в 3 подхода.
- Подтягивания. 8-12 повторов в 3 подхода.
- Становая тяга. 8-12 повторов в 3 подхода.
- Выпады с гантелями. 8-12 повторов в 3 подхода.
- Жимы над головой. 8-12 повторов в 3 подхода.
- Жимы лежа. 8-12 повторов в 3 подхода.
- Отжимания на брусьях. 8-12 повторов в 3 подхода.
- Скручивания. 8-12 повторов в 3 подхода.
- Выполняйте сгибания рук на бицепс с гантелями, делая 8-12 повторений в трёх подходах.
Важно!
- Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
- Начинайте тренировку разминкой и завершайте её растяжкой.
- Выполняйте упражнения последовательно. ИсследованияУказывается, что наибольший рост мышечной массы достигается при выполнении 8-12 повторений в каждом подходе с количеством подходов 3-5. Интервал отдыха между подходами составляет от 60 до 120 секунд. Существуют и другие взгляды. фитнес-тренер Кертис ШеннонПредлагается выполнять по 4 подхода с количеством повторений от 10 до 15. Однако в каждом подходе число повторений может меняться. Для многосуставных упражнений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, не бойтесь делать подходы, например, из пяти повторений. Такой подход позволит использовать больший вес.
- Выберите вес таким образом, чтобы последние повторения были трудными, но не нарушали вашу технику. Постоянное тренирование до полного изнеможения помешает восстановлению мышц.
- Новичку или занимающемуся с небольшим весом лучше использовать для тренировки бодибар или пустой гриф вместо штанги.
Коктейли для набора веса
Для увеличения мышечной массы женщинам рекомендуется употреблять 1,5-2,2 грамма белка на каждый килограмм веса. Человеку весом 70 кг необходимо ежедневно съедать не менее 105 грамм белка. Это можно сделать, например, употребив 300 грамм куриного филе, 100 грамм творога и несколько яиц. Такая диета может быть не всем по вкусу, поэтому поддержание нормы белка иногда бывает сложно. В этом случае поможет прием протеиновых коктейлей.
На заметку! Согласно исследованиямПротеиновые коктейли ускоряют набор мышечной массы при условии регулярных занятий спортом, и пить их после тренировки, то мышцы скорее восстановятся.
Готовые коктейли для набора веса для девушек предлагают магазины спортивного питания для приготовления дома. приготовить и самостоятельноИз таких простых продуктов, как творог, яичный белок, молоко, греческий йогурт, ягоды, фрукты, овсянка и орехи.
Важно помнить, что набор веса – это индивидуальный процесс, требующий комплексного подхода, – резюмирует Наталья Лазуренко. При недостатке веса или трудностях с его набором проконсультируйтесь со специалистом для составления индивидуального плана.
Теперь вы знаете, как быстро набор веса может происходить у девушки дома. Меню на неделюПитание должно быть разнообразным и сбалансированным, а тренировки — регулярными. Для получения дополнительной информации о спорте, направленном на набор мышечной массы без ущерба здоровью, Станьте участником наших программ тренировок с опытными тренерами!
