Быстрый и полезный завтрак за 5 минут по рецептам Прокудиной

После ночного отдыха уровень энергии в теле понижен, а завтрак способствует его восполнению. Полное питание повышает уровень глюкозы в крови, что необходимо для правильной работы мозга и мышц. Хороший завтрак даст чувство бодрости, энергии и готовности к успешному дню.

Также он помогает контролировать аппетит в течение дня и снижает вероятность перекусов и переедания в обед или ужин. Что же лучше есть? Об этом «Доктору Питеру» рассказала Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.

Елизавета ПрокудинаФитнес

Инструктор групповых и индивидуальных занятий FitStars. Проводит программы функционального и силового тренинга, стрейчинга, пилатеса и аэробных упражнений.

В какое время лучше завтракать

Лучше всего завтракать в течение часа после пробуждения. Такое питание способствует запусканию обменных процессов, повышению энергии и готовности организма к активной деятельности. Игнорирование завтрака или опоздание с его приемом — неверное решение. В это время уровень сахара в крови может значительно снизиться, вы ощутите усталость, слабость и раздражительность.

Первый прием пищи не должен быть слишком обильным, чтобы не перегрузить пищеварение. В спешке люди часто выбирают быстрые углеводы: бутерброды, булочки и тому подобное.

Быстрый и полезный завтрак за пять минут: десять идей.

1. Смешайте предпочитаемые ягоды, например, голубику, овсянку, смесь орехов с сушеной клюквой и залейте смесь овсяным молоком.

2. Взбейте в блендере банан, молоко или йогурт, ложку протеина и немного орехового масла.

3. Намажьте на тост из цельного зерна авокадо, сверху положите варёное или жареное яйцо.

4. Соедините нежирный творог с ложкой меда, всыпьте грецкие орехи и покрошите семечки.

5. Соедините овсянку, ореховое масло, мед и крошку кокоса. Сформируйте из массы шарики и пробуйте.

6. Соберите свежие фрукты, полить натуральным йогуртом, добавить орехи и мед.

7. Смешайте в блендере банан, замороженные ягоды и йогурт. Переложите в миску и украсьте фруктами, гранолой и семечками.

8. Разложите на рисовых хлебцах арахисовую пасту и добавьте кусочки банана.

9. Чтобы приготовить чиа-пудинг, смешайте две-три столовые ложки чиа с 200 миллилитрами молока. Добавьте мед, оставьте на десять-пятнадцать минут или на ночь. Утром украсьте фруктами, ягодами и орехами.

10. Обжариваем ломтики хлеба на разогретой сковороде с двух сторон. Авокадо разминают вилкой. Креветки очищают. На хлеб намазывают творожный сыр и пасту из авокадо, выкладывают креветки, посыпают зеленью.

Как сделать завтрак еще приятнее

Добавьте специи. Корица, ваниль и куркума насытят завтрак новыми ароматами и ускорят обмен веществ. Например, корица способна регулировать уровень сахара в крови, а ваниль сделает овсянку или йогурт вкуснее.

Играйте с текстурами. Вводите в рацион комбинации мягких и хрустящих ингредиентов. К примеру, смешивайте орехи или гранолу с йогуртом или овсянкой.

Красивая подача. Сделайте завтрак визуально привлекательным Например, украсьте тарелку свежими ягодами или ломтиками фруктов.

Не забывайте про напитки. Начните утро чашечкой зелёного чая или свежевыжатого сока для бодрости и восстановления водного баланса после сна.

Миксуйте продукты. Добавьте авокадо на тосты с яйцом или смешайте в смузи фрукты с зеленью – эти сочетания сделают приемы пищи более разнообразными.

Какие завтраки не полезны

Некоторые типы завтрака могут оказаться неблаготворными для здоровья и снизить работоспособность в течение дня.

• Сладкие хлопья с молоком. Многие готовые хлопья богаты быстрыми углеводами и сахаром. Это провоцирует резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует быстрое его снижение. В результате через пару часов может возникнуть чувство усталости и голода.

• Тосты с джемомНесмотря на привлекательность и удобство, такие тосты часто содержат много обработанных углеводов, сахара и вредных жиров.

• Фастфуд. Сэндвичи, бургеры или другая жирная пища — не лучший выбор для начала дня.

• Пакетированные соки. Может показаться, что это полезно, но зачастую там много добавленного сахара, а витаминов — мало. Лучше пить свежие соки или воду, чтобы не нагружать организм излишками сахара.

• Кофе с сахаром и выпечка. Сладкий кофе с булочкой — типичный завтрак, способный вызвать скачки уровня сахара в крови и быстрое чувство утомления. Лучше заменить его чёрным или зелёным чаем без сахара и выбрать более питательные продукты.

Выбор правильных продуктов повышает энергию и хорошее настроение, но неподходящие продукты могут вызвать трудности в течение дня. Завтрак, состоящий из сбалансированных, вкусных и разнообразных блюд, положительно скажется на самочувствии и работоспособности.