Кто такая Мэдди Лимбернер
Популярный фитнес-блогер из Канады ведет YouTube-канал MadFit с более чем 8 миллионами подписчиков. С трех лет девушка занималась танцами разных направлений — чечеткой, джазом и балетом, участвовала в соревнованиях. Пара лет до пандемии она забросила выступления и начала тренироваться дома из-за скуки.
Мэдди размещала записи своих тренировок на YouTube, к 2019 году собрала сотни записей и аудиторию в миллион человек. Во время пандемии MadFit быстро стал популярен, добавив за первый месяц после закрытия фитнес-клубов ещё миллион подписчиков. Хотя сама мисс Лимбернер склонна объяснять свой успех именно ограничениями, связанные с COVID-19, дело, конечно же, не только в этом.
Тренировки Мэдди Лимбернер: причины популярности.
Мэдди – симпатичная 27-летняя блондинка, свежая, как майская роза. Спортивная, но не перетренированная, без намека на пластику, появляется в кадре практически без макияжа. Во время тренировки не подгоняет и не учит свысока, иногда смотрит в смартфон – если забыла следующее упражнение или сама устаёт и так же, как и вы в этот момент, думает: когда же все это кончится?
В общем, возникает чувство, словно вас на тренировку позвала милая соседка.
Мэдди прикладывает усилия, чтобы занятия были комфортными для подписчиков. Уроки не требуют много места и времени: героиня специализируется на коротких тренировках. Большую часть упражнений можно выполнять без снарядов или с простейшими, например, гантелями.
Мисс Лимбернер верна принципу реалистичности в фитнесе, избегая трудновыполнимых условий. Она также подбирает для занятий отличную музыку! Её танцевальные уроки набирают сотни тысяч и миллионы просмотров: в хореографии экс-танцовщица превосходна.
На канале Мэдди доступны силовые тренировки для разных групп мышц, полные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, занятия по растяжке, йога и другое.
10 Min Full Body Fat Burning Workout
За десять минут сожгите жир с помощью этой высокоинтенсивной тренировки для всего тела без дополнительного оборудования. Тренировка включает динамические планки и прыжки, поэтому она не подходит новичкам. Тем же, у кого есть опыт тренировок, гарантировано потение даже за такое короткое время.
В течение урока выполняют каждое упражнение по 30 или 60 секунд почти без перерыва между ними. После завершения цикла отдыхают полминуты и повторяют его снова. Во время тренировки получают нагрузку мышцы ног, рук, плеч, ягодиц и пресса.
Какие упражнения предстоит выполнять:
- Бег с высоким подъемом колена.
- Разножка в планке.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Боковые выпады.
- «Скалолаз» с отжиманиями с колен.
15 Min Good Morning Workout
Пятнадцатиминутная утренняя зарядка с акцентом на растяжку – отличное начало дня. Проводите ее сразу после подъёма: разогрейте кровь, разработайте суставы, разомните мышцы. Комплекс также подойдёт для разминки перед тренировкой или заминки после неё.
В этом уроке Мэдди многие движения – вариации асан йоги. Как и в йоге, их следует выполнять осознанно, не спеша, сохраняя спокойное дыхание. Тренер советует сосредотачиваться на нем и в паузах между упражнениями.
Какие упражнения предстоит выполнять:
- Диагональные наклоны к прямым ногам.
- Упражнения: приседания и боковая растяжка стоя.
- Поднятие правой руки и левой ноги из исходного положения «квадрат».
- Переход от положения на планке к позе «собака, мордочкой вниз», и обратно.
- Подъем корпуса из положения лёжа на спине и наклон из положения сидя к вытянутым ногам.
- Ягодичный мостик.
- Обратная планка на прямых руках.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Выпад, затем переход в измененную позицию персонажа.
- Растяжка приводящих мышц бедра в глубоком наклоне вперед с упором на ладони.
- Наклоны к правой и левой ноге.
- Кошка-корова.
- Сгибание коленей по очереди в упоре лежачи на руках.
- Покачивания в наклоне.
10 Min Intense Abs
Нагрузочная тренировка для пресса и кора с динамическими и статическими упражнениями. Пять упражнений прорабатывают все мышцы живота. Каждое выполняется по 30 или 60 секунд без отдыха, следуя друг за другом.
Желаете усложнить упражнение? Соедините «складной нож» с гантелью, а планку сделайте динамичной: выполняйте повороты бедер, покачивайтесь вперед-назад, переходите из положения на локтях в положение на прямых руках и обратно.
Какие упражнения предстоит выполнять:
- Складной нож.
- Косые скручивания.
- Планка на локтях.
- Опускание и выпрямление ног с опорой на предплечья.
- Скручивания с поочередным выпрямлением ног на весу.
12 Min Daily Stretch (full body)
Этот комплекс упражнений для растяжки может служить разминкой после тренировки или самостоятельным занятием для повышения гибкости и подвижности суставов. Мэдди фокусируется на задней поверхности бедра, подколенным сухожилиям, спине, пояснице и шейном отделе позвоночника, которые часто испытывают проблемы из-за сидячей работы. Некоторые упражнения можно выполнять даже в офисе.
Какие упражнения предстоит выполнять:
- Круговые движения головой.
- Повороты головы вправо и влево.
- Наклоны головы вперед-назад.
- Наклоны в стороны.
- Натяжение подколенных сухожилий при наклоне вперёд.
- Поза кобры, плавно переходящая в позу ребенка.
- Скрутка в выпаде.
- Глубокая растяжка бедра в выпаде.
- Растяжка мышц-сгибателей бедра в выпаде.
- Скрутка позвоночника лежа на спине.
- Растяжка ягодичных мышц в положении лежа на спине.
- Растяжка бицепсов и грудных мышц руками в замке позади.
- Растяжка нижней части спины в положении стоя, с руками под коленями.
15 Min 90’s Dance Party Workout
Одна из лучших танцевальных тренировок Мэдди Лимбернер – подборка хитов 90-х от Бритни Спирс, Backstreet Boys, Vengaboys, TLC и Spice Girls для вечеринки в стиле тех лет. Такие зажигательные песни заставят двигаться каждого.
Нет смысла перечислять каждое упражнение из занятия. Все они — приседания, выпады, удары руками и так далее — гармонично вписываются в связки, которые можно с легкостью показать на танцполе. Кстати! Некоторые движения из клипов, например, «Oops!… I Did It Again», тоже здесь присутствуют.
15 Min Leg/Booty/Thigh Workout
Суперсеты для тренировки нижней части тела.
Мэдди выбрала ей наиболее действенные, привычные упражнения: выпады, приседания, подъемы на носки, и попыталась придумать новые варианты их исполнения, добавив дополнительные элементы для интереса.
Преимущество состоит в том, что занятие проходит в спокойном темпе. Тренер демонстрирует упражнения и рассказывает о тонкостях их выполнения. При нехватке владения английским языком можно использовать субтитры.
Какие упражнения предстоит выполнять:
- Суперсет: приседания с задержкой в нижнем положении и последующим поднятием на носки плюс приседания сумо с последующим поднятием на носки и последующим поднятием на носки, одна стопа перед другой.
- Суперсет из двух упражнений: приседания и «доброе утро», плюс боковые выпады.
- Три суперсета: реверанс, приседания и подъемы на носки.
- 4 суперсет: обратные выпады и обратные выпады с отводящей ногами назад.
10 Min Cardio Workout at Home
Домашняя кардиотренировка без прыжков подарит удовольствие не только телу, но и соседям снизу, и отлично подходит для небольшой комнаты. Занятия построены на базовых шагах из аэробики (степ-тач, кик и др.), к которым тренер добавила движения руками, увеличив их энергозатратность, и упражнения с элементами прыжков, где прыжки заменили подъёмом на носки и шагами. В результате получилось свежо и динамично.
Какие упражнения предстоит выполнять:
- Степ-тач с приседами и махами руками.
- Скручивания «локоть-колено» стоя с приседами.
- Изменение приседания с шагом в планке и поднятием вверх с носочным подъемом.
- Выпад, подъем колена и вращение корпуса.
- Фронт-кик «ладонь-стопа».
- «Скалолаз» с последующим вытягиванием вверх.
- Модифицированный «конькобежец».
- Приседания с ударами джеб.
- Подъем коленей с махами руками.
