Как быстро похудеть к празднику?
Для достижения безопасного и результативного похудения необходимо сформировать оптимальное дефицит калорий, утверждает… Александр Мироненко — мастер спорта, двукратный чемпион России по лёгкой атлетике, эксперт фитнес-школы Evotren и фитнес-директор The Rink Fitness. Для снижения веса необходимо употреблять меньше калорий, чем затрачиваете. Существует три способа достижения этой цели.
Не тренироваться и снизить потребление калорий
Для похудения без вреда для здоровья рекомендуется снизить калорийность питания на 10-20% от суточного расхода энергии. Однако, по словам Александра Мироненко, без тренировок кожа будет обвисать, тело – выглядеть дряблым и истощенным. Важно помнить, что как только вы прекратите соблюдать это питание, лишние килограммы быстро вернутся. Организм будет стремиться к сохранению энергии на случай будущих голоданий.
Регулярно заниматься спортом и следовать диете
Регулярные и продолжительные занятия спортом ускорят сжигание калорий, что может привести к быстрому снижению веса. сбалансированного питанияМожет наоборот привести к набору веса — и не только мышечной массы. Чем больше и напряженнее тренировки, тем активнее защитная реакция нервной системы для сохранения гомеостаза и защиты от переутомления. Это будет выражаться в сильнейшем и неконтролируемом чувстве голода, тяге к калорийной еде. Возможно появление раздражительности, депрессии, упадка сил, нарушений сна, менструального цикла, снижения иммунитета и работоспособности.
Поддерживать равновесие: разумные тренировки и сбалансированное питание.
Эксперт считает, что для эффективного снижения веса важно сбалансировать тренировки и питание, ориентируясь на индивидуальные особенности организма и психоэмоционального состояния. Для этого требуется рацион, который учитывает не только калории, но и состав питательных веществ. Также важна программа тренировок, соответствующая вашим физическим возможностям и целям.
Какая тренировка поможет быстро похудеть?
Для достижения наилучших результатов стоит разработать сбалансированную программу тренировок, чередуя различные виды физической активности. В программу обязательно следует включить и активное восстановление. Вот основные принципы такого подхода:
- Мягкий фитнес — один или два раза в неделю: йога, пилатес, растяжка. миофасциальный релиз«Занятия помогают снять зажимы и уменьшить отек, — рассказывает Александр Мироненко. — Улучшают осанку, что визуально делает фигуру стройнее на два размера без потери килограммами. Кроме того, снижают уровень гормона стресса кортизола, который провоцирует набор веса».
- Силовые упражнения выполняйте два-три раза в неделю. Чем больше активной клеточной массы, тем больше калорий сжигается в течение дня! Выбирайте силовые упражнения с большим количеством повторений при невысокой интенсивности. Воспользуйтесь небольшими весами, сократите время отдыха, применяйте суперсеты, комбинированные сеты, круговые тренировки для быстрого тонуса.
- Кардиотренировки с низкой или переменной (интервальной) интенсивностью — два-три раза в неделю. «Кардио низкой интенсивности переключит тело на активное сжигание жировых отложений, а интервальные занятия эффективно активизируют метаболизм, превращая тело в машину для сжигания калорий», — говорит Александр Мироненко. Рекомендуется чередовать эти виды кардионагрузок. Интервальные пробежки лучше всего делать на механическом тренажере, а равномерные кардиосессии — быстрым шагом по небольшому уклону на беговой дорожке. Такими же тренировками можно получить кардиотренировочный эффект, как танцы, единоборства или игровые виды спорта.
- Функциональный тренинг— один-два раза в неделю. В таком режиме ваше тело функционирует как единое целое, подвергая нагрузке все системы организма и задействуя весь мышечный потенциал. К примеру, это занятия на петлях TRX, с функциональной трубой ViPR, цепями U9 и так далее.
5 лучших тренировок для быстрого похудения
Представляем самые результативные тренировки, объединяющие достоинства упомянутых ранее видов занятий.
Авторская система упражнений восстанавливает психоэмоциональный и физический баланс, регулирует обмен веществ и выравнивает осанку.
Плюсы:Содержит упражнения для избавления от боли в спине (поясничной, шейной) и других частях тела, а также снимает напряжения.
Особенности:Для достижения наилучших результатов тренировки нужно выполнять упражнение 4-5 раз.
Для кого: Подходит всем, независимо от пола, возраста и физической формы.
Утренняя зарядка
Пятиминутное домашнее упражнение зарядит энергией на целый день. Простые движения руками и небольшие выпады оказывают поразительный эффект.
Плюсы:Упражнения укрепляют мускулатуру ног, улучшают осанку, сжигают жировую массу и повышают выносливость.
Особенности:Для достижения полной тренировочной эффективности упражнение следует повторять 4-5 раз.
Для кого:Для всех уровней подготовки. Для желающих бодрой утра или дня и поддержки физической формы.
16 minute Tabata Workout
16-минутная тренировка по методу Табата, включающая чередование упражнений с высокой интенсивностью без перерывов.
Плюсы:Упражнения направлены на тренировку всего тела, особое внимание уделяется бедрам, животу и зонам, которые часто вызывают беспокойство у женщин.
Особенности: для лучшего эффекта повторите 2-3 раза.
Для кого:Для женщин, желающих уменьшить объемы в талии и бёдрах.
Функциональный тренинг с высокоинтенсивными упражнениями. Каждое занятие включает упражнения для развития выносливости, силы, координации, баланса и скорости.
Плюсы:Каждая тренировка воздействует на всё тело с помощью функциональных и интервальных упражнений.
Особенности: Служит хорошим вариантом для тех, кто начинает заниматься спортом. Возможно использовать как единственную тренировку за день, поскольку включает разнообразные нагрузки.
Для кого: Для любителей физической активности, стремящихся к быстрому прогрессу.
Тренировка со скакалкой для дома
Скакалка — инструмент для развития физической формы. С ее помощью можно выполнять не только прыжки, но и упражнения с верхней частью туловища.
Плюсы: Интервальная тренировка воздействует на все группы мышц с помощью разнообразных упражнений, которые заставляют их функционировать в нетипичных режимах.
Особенности:Поддержание скакалки в разведенном состоянии и постоянное напряжение ног усиливают статическое давление и повышают расход калорий.
Для кого: для любого уровня подготовленности.
