Источник:
iStockphoto
Зимой вставать пораньше для многих людей становится трудно. Причина в том, что с понижением температуры воздуха организм начинает вырабатывать больше мелатонина — гормона сна, делая нас более сонливыми и уставшими утром.
Холод провоцирует желание укрыться в теплой одеяле, создавая ощущение комфорта и безопасности. Этот психологический аспект нельзя недооценивать: уют зимнего утра может оказаться слишком привлекательным, чтобы покинуть его.
Чтобы пробуждаться быстрее и легче, «Доктору Питеру» посоветовала Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.
Елизавета ПрокудинаФитнес
Специалист FitStars ведет групповые и индивидуальные тренировки по функциональному и силовому тренингу, растяжке, пилатесу и аэробике.
Последствия недосыпания
Сон необходим для здоровья и плодотворной работы. Исследования невролога и сомнолога Мэттью Уолкера подтверждают: недостаток сна влияет на иммунитет, мозговую активность, гормональный баланс и продолжительность жизни. В холодное время года сочетание физиологических и психологических факторов делает подъём настоящим вызовом, требующим особых усилий для преодоления.
Сон делится на циклы, продолжительностью около 90 минут каждый. Каждый цикл включает фазы медленного и быстрого сна.
Недостаток сна или нарушение его циклов мешает организму полностью восстановиться. Постоянное недосыпание вызывает усталость, снижает концентрацию внимания и ухудшает когнитивные способности.
Когда лучше засыпать и просыпаться
Чтобы проснуться энергичным, нужно уснуть в назначенное время. Нестабильный график сна нарушает баланс организма. Даже длительный отдых может оказаться малоэффективным. Средняя продолжительность сна для взрослого человека составляет 7–9 часов, но важность качества превышает количество. Оптимальное время для засыпания — с 22:00 до 23:00, когда организм начинает готовиться к глубоким фазам сна.
С 23:00 до 3:00 максимальное восстановление организма происходит. В этот период вырабатываются важнейшие гормоны, например мелатонин, известный как гормон сна. Мелатонин регулирует цикл сна и бодрствования.
-
способствует расслаблению и быстрому засыпанию;
-
укрепляет иммунную систему;
-
снижает уровень стресса;
-
Обладает свойством нейтрализовать свободные радикалы, предохраняя клеточки тела от разрушения.
Кроме того, ночью уровень кортизола (гормона стресса) понижается. Это помогает расслаблению и восстановлению организмаНедостаток сна ночью снижает эффективность восстановления организма.
Пробуждение тоже влияет на качество сна. При планировании времени ориентируйтесь на циклы длительностью 90 минут. «Умные будильники» сделают утро более приятным.
Как улучшить качество сна
Частые пробуждения во время сна могут помешать полноценному отдыху даже после восьми часов ночного отдыха. Для достижения глубокого сна советуется:
-
Откладывайте мобильные устройства как можно раньше и уменьшайте воздействие яркого света.
-
Перед сном лучше воздержаться от тяжелой пищи. Легкий перекус с белком и сложными углеводами (например, творог или банан) способствует выработке серотонина и мелатонина.
-
Вечерние ритуалы способствуют расслаблению. К примеру, чтение, тихая музыка или медитация ускоряют переход мозга в режим отдыха.
-
Кофеин и алкоголь могут испортить ваш сон. Эффект от кофеина сохраняется до 6 часов, а порой и больше. Даже если вы уснете после чашки кофе, сон будет поверхностным. Алкоголь тоже не улучшает отдых: он может помочь заснуть, но снижает качество сна, особенно глубокие фазы.
Пять способов бодро встать с кровати.
-
Контрастный душ. Перемещайте горячую и холодную воду. Это улучшит кровообращение, тонизирует мышцы и поможет организму проснуться. Закончите процедуру холодной водой.
-
Легкая зарядка Динамическая растяжка способствует кровообращению и повышению уровня эндорфинов.
Повороты головы. Встаньте ровно, отпустите напряжение в плечах, плавно поверните голову влево и вправо, останавливаясь в каждом направлении на 10-12 секунд.
Наклоны корпуса. Встаньте, расставьте стопы на ширину плеч, выполните плавный наклон в правую сторону, затем в левую. Прочувствуйте растяжение в боковых мышцах.
Круговые вращения бедра. Расставьте ноги на ширину плеч, а руки поставьте на пояс. Поверните бедрами в каждую сторону на протяжении тридцати секунд.
-
Дыхательные упражнения. В процессе зарядки выполните глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот на протяжении 1-2 минут.
-
Стакан воды с лимоном. Проснувшись, тело нуждается в жидкости. Стакан воды, желательно с лимоном, активизирует обмен веществ и принесёт чувство бодрости.
-
Ободряющие ароматы. Масла мяты, лимона и розмарина эффективно тонизируют. Нанесите небольшое количество на запястья или применяйте в аромалампе.
