Быстрая тренировка на BOSU для пресса и ягодиц

Что такое bosu тренировка?

Из названия ясно, что босу тренировки проходят с использованием балансировочной платформы. Что это такое?

Платформа BOSU – это полусфера с основанием из прочного пластика и верхней частью из резины. В верхней части есть небольшое отверстие для накачивания воздухом, что позволяет регулировать степень упругости и уровень нагрузки во время упражнений.

Главное преимущество босу тренировок — это неустойчивая поверхность для выполнения упражнений. Занятия на bosuУпражнения затрагивают все главные группы мышц, но больше всего работают мышцы корпуса. Выполняя упражнения с платформой, приходится прилагать больше усилий, чтобы сохранять равновесие. За это отвечают мышцы-стабилизаторы: кор, пресс, ягодицы.

Тренировки с использованием Bosu-платформы доступны во многих спортивных клубах. Желающие могут организовать подобное занятие и дома, если имеется соответствующая балансировочная платформа, которая не может быть заменена чем-либо другим.

Польза тренировок на BOSU-платформе

Достоинства тренировок на Bosu заключаются в:

• Усиление всех основных мышечных групп. и особенно — пресс, кор и ягодицы;
• УниверсальностьНа BOSU-сфере возможно выполнение множества упражнений, включая асан из йоги.
• Функциональность нагрузкиУпражнения на Bosu тренируют сразу разные группы мышц.
• «Компактность» занятийНа босу можно выполнять упражнения, не нуждающиеся во многом свободном пространстве.

Тренажер BOSU можно назвать универсальным, так как предлагает множество вариантов для разных занятий. Платформа позволяет заниматься кардио, силовым тренингом, стретчингом и упражнениями на баланс. Кроме того, использование платформы BOSU разнообразит тренировки и делает их безопаснее за счет уменьшения нагрузки на позвоночник и суставы. Инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево Виктория Шаульская. .

По мнению Виктории Шаульской, к преимуществам занятий на BOSU относятся и…

• улучшение осанки;
• повышение эффективности упражнений;
• Тренировки требуют больше энергии, чем обычные упражнения.
• развитие баланса, ловкости и координации;
• акцентированная проработка мышц-стабилизаторов;
• улучшение работы вестибулярного аппарата.

Если желаете быстро улучшить фигуру, осанку и выносливость, обратите внимание на тренировки на Bosu.

Кому подойдут bosu тренировки?

Существует распространенное заблуждение о том, что занятия на Bosu подходят только опытным спортсменам. Это не всегда верно: перейти с классических упражнений (приседания, выпады, планки) на платформу Bosu может быть проще тем, кто уже хорошо их выполняет на твердой поверхности. Но если большого опыта тренировок нет, а желание прокачать основные группы мышц есть, то и Босу вам подойдёт.

В данной ситуации нужно выбрать подходящую интенсивность тренировок и скорость выполнения упражнений.

На чем выполняется тренировка с помощью BOSU?

Можно выполнять разнообразные упражнения на Bosu: приседания, выпады, разные виды планок. С ее помощью можно делать скручивания для пресса или использовать ее в качестве дополнительного груза.

Упражнения на ягодицы и пресс с BOSU

Виктория Шаульская предоставила комплекс упражнений на Bosu для тренировки ягодиц, бедер и пресса. По её словам, упражнения эффективно прорабатывают как нижнюю, так и верхнюю часть тела, включая глубокие стабилизирующие мышцы. Они достаточно простые и подходят людям любого уровня подготовки. Главное — внимание к технике и медленное выполнение.

Как построить занятие

1. Начните тренировку с простой разминки.
2. Выполните каждое упражнение по двадцать–тридцать секунд.
3. Завершите тренировку растяжкой.
4. Выполняйте данную программу от одного до трех раз в неделю.

Чтобы выполнить комплекс, нужно иметь платформу Bosu и коврик.

Асимметричные приседания

1. Расположитесь справа от BOSU-мяча, поставив правую стопу на платформу, а левую — на пол. Носки ног направьте вперед, опустите руки вдоль туловища. Тянитесь макушкой вверх.
2. Согните колени, отведя таз назад и опустившись в присед, соедините руки перед грудью. Держите спину ровной, используя для этого мышцы пресса, ягодиц и ног.
3. Вернитесь к исходной позе, выпрямив колени. Поддержите тело прямо (для этого понадобится равновесие). Это будет один повторение. Совершите как можно больше повторений за 20 секунд, затем сделайте всё то же самое в обратном направлении.

Выпады

1. Пристаньте к Bosu, сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте ее на платформу. Поднимитесь на пол мыском левой стопы. Тянитесь макушкой вперед, мышцы живота и ног держите напряженными.
2. Согнув оба колена под прямым углом, опуститесь в выпад. Руки сложите перед грудью.
3. Вернитесь в начальное положение, разгибая колени. Держите спину прямой. Такое движение — один повтор. Сделайте как можно больше повторов за 20 секунд, затем выполните то же самое в обратную сторону.

Боковой выпад с приседанием

1. Встаньте на платформу Босу (на полусферу). Ноги ставьте вместе. Поднимите макушку вверх, не сгорбившись.
2. Сохраняя равновесие, сделайте шаг левой ногой в сторону. поставьте её на пол.
3. Сгибаясь в коленях и отталкивая таз назад, опускайтесь в присед.
4. Выпрямите колени, поднимите над полом левую стопу и коснитесь ею полусферы. Это будет один повтор. Сделайте как можно больше таких повторов за 20 секунд, затем смените положение ног и выполните всё то же самое в другую сторону.

Обратные выпады

1. Поставьте обе ноги на полусферу, согните коленки. Поднимите руки до уровня груди и сомкните ладони. Наклонитесь вперед.
2. Сохраняя равновесие, сделайте шаг левой ногой назад и поставьте её на пол. После этого вновь коснуйтесь левой стопой полусферы.
3. Поддерживайте напряжение мышц пресса, спины, ягодиц и бедер. Выполните как можно больше касаний пола левой стопой в течение 20-30 секунд. Поменяйте положение ног и повторите действия другой стопой.

Наклоны вперед

1. Встаньте двумя ногами на полусферу. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки положите на пояс.
2. Сохраняя равновесие и напрягая пресс с ягодицами, наклоните корпус вперед. Избегайте чрезмерного прогиба в поясничном отделе позвоночника.
3. Вернувшись в исходную позицию, выпрямьте корпус вверх. Это будет один подход. Выполните максимум таких подходов за 20-30 секунд.

Ягодичный мостик

1. Примите положение лежа на спине, ступни поместите на полусферу. Колени согните, руки вытяните по телу.
2. Упритесь пятками в полусферу и поднимите таз от пола. Сделайте это с помощью мышц бедер и пресса.
3. Положите таз на пол, это будет один подход. Повторите действие до двадцати или тридцати секунд.

Ягодичный мост на одной ноге

1. Прилечь на спину, расположить стопы на полусфере. Сгорбить колени, руки вытянуть вдоль тела. Поднять правую ногу, выпрямив ее вверх.
2. С помошью рук и левой ноги, оттолкнувшись от полусферы, поднимите таз вверх. Включите пресс и ягодицы.
3. Поддерживайте равновесие, не отклоняйте таз и туловище в стороны. Опустите таз вниз. Это будет один повтор. Выполните как можно больше повторов за 20 секунд. Затем измените положение тела и сделайте то же самое в другую сторону.

Скручивания на пресс

1. Расположитесь на полусфере, немного опустив таз. Прижмитесь к поверхности полусферы поясницей и тазом, согнув ноги. Поставьте стопы на пол. Вытяните руки вверх.
2. Наклоните корпус назад, немного отодвигая руки. Включайте пресс. Плавно повернитесь вперёд, вытянув руки вперёд и вверх. Один повтор готов. Повторите до 30 секунд.

Диагональные скручивания

1. Расположитесь на полусфере, немного опустив тазом. Придвиньтесь к поверхности полусферы поясницей и тазом.
2. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол. Поднимите левую ногу вверх. Расположите правую руку на полусфере, а левую отодвиньте за голову.
3. Сжимаясь ближе к ногам, тянись левым локтем к правому колену.
4. Выпрямите левую ногу вперёд (не кладите её на пол), немного отклонитесь назад. Вернитесь в начальное положение. Это один повторение, сделайте максимум такого за 30 секунд.
5. Переместите руки и ноги и повторите те же действия с другой стороны.

Планка с попеременным подъемом рук

1. Примите положение планки, упирайтесь прямыми руками в поверхность полусферы Bosu и носками ног. Расположите ладони под плечами. Вытяните корпус одной прямой линией от головы до пят.
2. При помощи мышц живота и ягодиц сохраняйте баланс. Перемещение веса тела на правую ладонь осуществите. Левый локоть сгибаем и левой рукой касаемся правого плеча.
3. Опустите левую руку на полусферу, переместите вес тела на левую сторону и коснуться правой рукой левого плеча. Вернитесь в исходную позицию. Это будет один подход. Выполните как можно больше таких подходов за 30 секунд.

Следуйте этой программе 2-3 раза в неделю для достижения устойчивых результатов за два месяца.

Тренировки на bosu: советы для начинающих

Начинать занятия на bosu стоит с простых упражнений, а затем их нужнобудет постепенно усложнять.

Необходимо тщательно контролировать исполнение упражнений. Виктория Шаульская замечает, что Босу-тренировка предъявляет высокую нагрузку на суставы запястья и, при неправильном выполнении упражнений, может привести к травмам.

Платформа имеет ограничения по весу (до 100 кг)Из-за этого рекомендуется избегать тренировок с большим весом.

Для тренировок нужна правильная обувь.Виктория Шаульская подчеркивает важность того, чтобы подошва не скользила по резиновой поверхности платформы.

Встать ногами возможно только на полусфере поверхности. Для тренировки рук часто используется плоская поверхность платформы.

Минусы и противопоказания

Тренировки на Bosu-мяче в основном безопасны, но имеют некоторые ограничения.

Виктория Шаульская перечисляет противопоказания к тренировкам на Bosu.

• Серьезные нарушения координации движений;
• Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Болезни дыхательной системы;
• Острый период заболеваний опорно-двигательной системы.
• Очень большой избыточный вес;
• Варикоз.

Тренировки на Bosu предполагают серьёзную нагрузку на голеностопы.
Людям с травмами в этой области необходимо согласовать участие в занятиях с врачом.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подпишитесь на видеотеку «ЖИВИ!», где ждут вас разнообразные упражнения для подтянутого пресса и ягодиц, а также тренировки для каждой группы мышц – самое время! !