Борьба с мышечными болями после тренировки

В чём причина боли в мышцах после тренировки?

Боль в мышцах, появляющаяся не сразу после тренировки, а спустя сутки, знакома многим занимающимся спортом. Наука называет это явление «мышечной болезненностью с отсроченным началом». Чаще всего ее вызывают упражнения, при которых мышца сокращается под нагрузкой, или непривычные движения.

Ощущение скованности, забитости и «деревянности» мышц проявляется через 12-24 часа после тренировки и может сохраняться до пяти-семи дней. Пик этих ощущений обычно наступает на вторые-третьи сутки, после чего постепенно уменьшается.

В современной спортивной науке о причинах задержки боли в мышцах говорят, что это результат следующих факторов:

• Травма строения белковых молекул, формирующих мышечные волокна.
• Ущерб оболочке мышцы.
• Травма связок, окружающих мышечные группы.
• Боль возникает из-за воспаления, которое разрушает мышечный белок и раздражает некоторые нервы.

Если бицепс не болит после тренировки, значит, повреждений не было. Были бы микронадрывы мышечных волокон (и боль), — восстанавливались бы они. Это естественный цикл для набора мышечной массы. Во время восстановления мускулатура увеличивает объем. Именно поэтому в бодибилдинге есть выражение «no pain — no gain», то есть нет боли — нет роста (мускулов).

Если цель — лишь укрепление тела и повышение тонуса, от DOMS можно отказаться. Оцените свою физическую подготовку и выберите вес, темп и количество повторений так, чтобы мышцы после тренировок не болели.

Жалобы о боли в руках после тренировки и невозможности их разогнуть обычно возникают после силовых нагрузок с большим весом. Возможно, причина кроется в рывковых или резких движениях во время тренировок с собственным весом. Микронадрывы мышечных волокон происходят в фазе упражнения, где мышца удлиняется под нагрузкой. Примеры – это поднятие из приседа или разгибание руки с гантелей после сгибания. Часто DOMS появляется после тренировки до отказа.

О чем говорит посттренировочная боль

Это явление можно считать обратной связью. Если цель — увеличить мышечную массу рук, то боль в бицепсе после тренировки, его затрудненность в разгибании, свидетельствуют о позитивном результате. Бицепс развивается, что приближает к достижению желаемого.

Если целью тренировок является поддержание здоровья, улучшение внешнего вида и приведение мускулатуры в тонус, а не чрезмерный рост мышц, микротравмы нежелательны.

• отягощения были слишком велики;
• Программа тренировок не подходит для достижения вашей цели по развитию мышц.
• Вы посетили новейшее групповое занятие либо изменили упражнения в тренажерном зале.
• вы не сделали качественную разминку и заминку;
• вы мало пили во время занятия.

Рассмотрим способы предотвращения мышечных болей после тренировки. В итоге:

1. Для серьёзного прироста мышечной массы DOMS – нормальное и желательное явление. Следует лишь избегать ситуации, когда сильная боль препятствует тренировкам. В таком случае уменьшите вес или число повторений.
2. После занятия физкультурой ради здоровья болевые ощущения на следующий день быть не должны. В случае их возникновения обратите особое внимание на разминку и заминку, вовлекая миофасциальный релизПосле занятий проверьте, пьёте ли вы достаточно воды. Если всё хорошо, а DOMS присутствует, посмотрите на тренировочную программу и измените её интенсивность.

В чём причина отсутствия болевых ощущений в мускулатуре после занятий спортом?

Это может происходить по разным причинам.

• Отсроченная мышечная боль постепенно проходит. После трех-четырех тренировок упражнение или вес уже не вызывают боли так же сильно, как в первый раз. Это не означает, что программа перестала быть эффективной, и ее стоит менять. Одной программе тренировок следует придерживаться два месяца, прежде чем вносить коррективы.
• Ваша физическая форма улучшилась, и новые задания больше не приводят к микротравмам. Это прекрасно, если вы занимаетесь спортом ради здоровья. Бодибилдеру же может быть интересно, почему мышцы не болят после тренировки, поэтому ему стоит увеличить вес отягощений.
• Работа порой не самого высокого уровня. Лень также играет свою роль. Впрочем, иногда полезно и не напрягаться во время тренировки.
• Программа избегает упражнений с большой нагрузкой, например, приседаний со штангой или становой тяги с гантелями. Вместо этого предлагаются изолированные движения на тренажерах. Работа со свободными весами может вызывать задержку в появлении боли в мышцах.

Как влияют индивидуальные особенности

На вопрос «Нормально ли, что после тренировки не болят мышцы?» следует отвечать утвердительно. Регулярные тренировки могут привести к тому, что мышцы будут лучше справляться с повреждениями и восстанавливаться после них. Исследования также показали, что… определенными генетическими особенностямиПосле экстремальных тренировок восстановление происходит эффективнее, чем после обычных, с той же интенсивностью нагрузки.

Как реагировать

Многие переживают из-за отсутствия боли в мышцах после тренировки, считая такую тренировку малоэффективной. Мы уже объяснили, что это не должно вас беспокоить, если вы занимаетесь фитнесом для здоровья и тонуса. Тем, кто стремится к увеличению мышечной массы, также не следует думать, что без DOMS тренировка бесполезна. Лучше анализировать свое самочувствие во время тренировки. Запишите в блокноте:

• Толком утомляются ли мышцы в последних повторениях сета? Если да, тренировка эффективна. Если нет, польза всё равно будет, но спортивные цели может и не достигнуть. В любом случае, это комфортнее, чем разбираться, что делать, когда после тренировки болят руки в локтях — даже разогнуть нельзя.
• Если упражнения кажутся лёгкими и вы можете выполнить больше повторений, чем указано, добавьте повторы или увеличьте вес.
• В конце занятий ощущаете себя уставшим, но в хорошем смысле этого слова? Приятная усталость и лёгкая тяжесть в мышцах свидетельствуют о том, что тренировка прошла не зря.

Обращать внимание на ощущения в теле во время и после физической активности — более точный показатель результативности, чем отсутствие мышечных болей после тренировки.

В нашей видеотеке есть подходящие тренировки для вас. и получите к ней полный доступ.

Как отличить DOMS от травм и растяжений

Если вам когда-нибудь довелось получить травму (надеемся, что никогда), отличить её последствия от задержки боли в мышцах будет легко.

• Боль при травме появляется сразу же или во время повреждающего движения. Возникновение ощущений острых, может помешать продолжению упражнения. Болезненность после тренировки (DOMS) развивается через 12 часов и больше.
• Повреждение случается с одной стороны, к примеру, на одном коленеИмея в виду равномерную тренировку всего тела, DOMS обычно появляется на обоих квадрицепсах, бицепсах и так далее.
• Мы определили период восстановления мышц после тренировок: при DOMS болевые ощущения проходят максимум к концу первой недели, снижаясь уже через три дня. При травме боль может сохраняться не менее двух недель, а при игнорировании рекомендаций врача — усиливаться.
• Во время получения травмы иногда отчетливо слышно щелканье или хруст.
• На поврежденной области может возникнуть гематома, отек, покраснение и тепло.
• В случае повреждения сустав может беспокоить боль, учащенное сердцебиение и припухлость, чего не наблюдается при DOMS.
• Повреждение может сопровождаться острой болью при выполнении конкретного действия. Не стоит путать это с ситуацией, когда спрашивают: «Болят ли руки после тренировки, не разгибаются, что делать?». При травме боль появляется при каждом разгибании руки и в определенном положении во время поворота. DOMS вызывает неприятные ощущения по всей поверхности напряженной мышцы.

Если есть подозрение на травму или через три дня затянувшиеся боли не проходят, следует обратиться к травматологу, ортопеду или врачу спортивной медицины.

Следует ли заниматься спортом, когда мышцы болезненны?

Тренажировать болезненные мышцы во время восстановления нежелательно. Это может помешать их регенерации и ограничить потенциал силы и роста. Поэтому придумана сплит-система: разные группы мышц тренируют в отдельные дни. Пока очередь вновь дойдет до нагруженных мышц, проходит три-пять дней – именно столько времени требуется для исчезновения боли после тренировок.

Тем не менее тренироваться можно после того, как острая боль от пройдёт. Нужно находить свой личный баланс: когда вновь задействовать ту же мышечную группу легче упражнениями, а когда перейти к другому виду тренировки. Для этого оцените свои ощущения по десятибалльной шкале.

• 0 баллов — боли нет.
• 10 баллов — больно так, что еле терплю.

При ощущениях в области 2-3 баллов можно выполнить следующий сплит на мышечную группу. При болезненности около 5-6 баллов допустима легкая нагрузка на эти мускулы. При 7 и более нужно отдохнуть и тренировать другие мышцы. Например, при болях в прессе выполните упражнения для ног.

Как предотвратить мышечные боли после занятий спортом?

Существуют испытанные способы уменьшить болевые ощущения после тренировок и легче вставать с постели.

1. Применяйте принцип «прогрессирующей нагрузки». Постепенно усложняйте задание каждую неделю или чуть реже. Например, делайте больше повторений в упражнении или прибавляйте вес. Доказано, что прогрессирующая нагрузка не только эффективно наращивает мышечную массу и силу, но и может снизить частоту возникновения DOMS. Из-за отсутствия резкого повышения интенсивности не удивительно, почему после силовой тренировки мышцы не болят. Исследования показывают, что… Несколько недель подобных тренировок. Достаточно взглянуть, чтобы убедиться в этом эффекте.
2. Сделайте растяжку и миофасциальный релиз сразу после тренировки и при появлении DOMS.
   Это выравнивает мышечные структуры, улучшает кровообращение в соединительной ткани и тем самым уменьшает воспаление после микронадрывов, стимулируя процесс регенерации.
3. Пройдитесь быстрым шагом, покатайтесь на велосипеде или посетите бассейн. Усилие кровообращения, которое такое активное занятие вызывает, ускоряет восстановление. Этот прием применяют те, кто желает облегчить боль в мышцах после тренировки. Важно, чтобы кардио было легким. Метод может быть неэффективен при болях в ногах, так как во время кардионагрузок на ноги приходится основная нагрузка.
4. Вода полезна во время и после занятий. Отсутствие влаги усиливает боль после тренировок, потому что ей необходима для восстановления мышц. Вода помогает выводить продукты воспаления из мышечных клеток и поддерживает объем крови, необходимый для их питания. Питье не даст мгновенного облегчения, как волшебная таблетка, но улучшает общее состояние, DOMS менее выражена и проходит быстрее.
5. Употребляйте достаточное количество белка. Протеин – важнейшее питательное вещество для наращивания и поддержания мышечной массы. Во время восстановления аминокислоты, на которые распадается белок в процессе пищеварения, кровь завозит в мышечные клетки, чтобы те регенерировали и росли. Поэтому белок из пищи помогает мышцам быстрее и проще восстановиться после тяжелой тренировки. Если ежедневно употреблять от 1,4 до 2 г белка на килограмм веса тела, удивляться отсутствию боли в бицепсе после тренировки не стоит. протеиновые коктейли или аминокислотные добавки.
6. Проведите массаж у специалиста, на оборудовании или самостоятельно. Это поможет расслабить мышцы, уменьшив болевые ощущения. Подобный результат дадут джакузи с гидромассажем и контрастный душ.
7. Попробуйте тепловую терапию (сауну, горячие обертывания) или охлаждающие процедуры. Споры о том, что лучше — тепло или холод — продолжаются много лет. Речь идет лишь о вашем предпочтении. И тепло, и холод уменьшают боль в мышцах после силовых тренировок, но эффект кратковременный — несколько часов. Тепло может свести к минимуму забитость мышц и болевые сигналы от них, а лед способен уменьшить отек и напряженность мускулов.
8. Некоторые исследования показывают,Фитовещества из фруктов, овощей и специй, такие как вишня и куркума, могут уменьшить болевые ощущения. Эффект невелик. Воспаление и болезненность мышц могут снижаться за счет незаменимых жирных кислот омега-3. Это понятно: у них мощный противовоспалительный эффект, который затрагивает в том числе кровеносные сосуды.

Заключение

В итоге выяснено: прекращение болевых ощущений в мышцах после тренировок связано с вашим прогрессом или недостаточной нагрузкой для возникновения микротравм волокон. Тренировка приносит пользу даже без боли. Для увеличения мышечной массы примените принцип прогрессирующей нагрузки, который также снижает болезненность после занятий. При появлении боли воспользуйтесь перечисленными выше восьмью способами ее уменьшения.

Занимайтесь спортом в интернете! Платформа предлагает более 167 программ и свыше 10 000 эффективных тренировок.

Подберите подходящее для вас и начните тренироваться немедленно.

!