Болгарские выпады: техника и вариации с дополнительным весом

Что представляют собой болгарские выпады и откуда взялось их название?

Это упражнение отличается от обычных выпадов прежде всего положением стоп: заднюю ногу поднимают на возвышение, что увеличивает нагрузку на переднюю ногу и вынуждает задействовать мышцы-стабилизаторы для поддержания равновесия.

Оно также называют болгарскими сплит-приседанийм, — объясняет . Ирина Монахова, эксперт XFIT.— Оно точнее потому, что во время прыжков совершаем продольный рывок, а в данном упражнении — только движение вниз-вверх.

Фитнес-элемент получил название «болгарским» благодаря Ангелу Спассову, тренировавшему болгарских тяжелоатлетов с 1968 по 1996 год. В 70—80-е годы прошлого века национальная сборная страны добивалась выдающихся результатов на международных соревнованиях: по шесть наград на Олимпиадах 1972 года в Мюнхене и 1976 года в Монреале, восемь — в 1980 году в Москве. Спассов рассказывалСпортсмены тренировали ноги, используя сплит-приседания вместо обычных приседаний.

По некоторым даннымЭто было неправдой. «На самом деле ни в классическом силовом тренинге, ни в бодибилдинге практически не применяют болгарские выпады. Техника этого упражнения такова, что целевые мышцы получают меньший стимул. За счет необходимости удерживать баланс акцент смещается на мышцы-стабилизаторы, нагрузка по факту получает всё тело. Движение становится более функциональным, но менее полезным с точки зрения наработки силовых показателей и мышечной гипертрофии», — говорит Ирина Монахова.

Тогда в чем профит этого фитнес-элемента?

Преимущества болгарских выпадов

• Способствуют опытных спортсменов усложнению и изменению тренировок для сохранения прогресса.
• Повышают координацию и баланс, снижая вероятность падений как во время тренировок, так и в обычной жизни.
• Раздельно тренируют правую и левую части тела, препятствуя выигрыванию одной стороной за счёт другой.
• Укрепляют голеностопный сустав.

Какие группы мышц задействованы при выполнении болгарских выпадов?

Как уже отмечалось, для поддержания равновесия вовлечено всё тело, но главную часть нагрузки несут:

• четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
• двуглавая мышца бедра (бицепс);
• ягодичная группа;
• икроножные мышцы;
• мышцы кора (обеспечивают устойчивость).

Обычно в выпадах, приседах и сплит-приседаниях большая нагрузка приходится на квадрицепс, — поясняет эксперт. Но если немного наклониться вперед (а из-за того что одна нога расположена позади на опоре, сделать это хочется именно так), акцент смещается на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Им нужно приложить больше усилий, чтобы толкнуть вас вверх. Движение становится тазовым, и вы получаете болгарские выпады для ягодиц.

Болгарские выпады: выполнение (без отягощения)

На фото: болгарские выпады

Прежде чем начать первые повторы, найдите устойчивую опору и определите удобное расстояние до неё от опорной ноги.

«Для болгарских выпадов обычно используют опору высотой 30-50 см, — рассказывает Ирина Монахова. — Протестируйте ее до начала тренировки: присядьте, положив на нее стопу, как в упражнении. Если переднюю поверхность бедра сильно тянет, опора великовата. Подыщите другую. Если нет ничего подходящего вроде скамьи или степ-платформы, можно использовать кирпич для йоги, скрученный в ролл коврик для фитнеса, детский мяч. Болгарские выпады — упражнение, которое выполняют и босу, и с петлями TRX. Что бы вы ни выбрали, перенося вес на одну ногу и перестав опираться на вторую, вы делаете акцент на одну конечность и даете стимул к стабилизации».

Чтобы определить комфортное расстояние до опоры, можно принять исходное положение и при необходимости передвинуться прыжком. В качестве альтернативы можно выполнить следующее: если вы выполняете болгарские выпады от скамьи, сядьте на неё и вытяните ноги. Поставьте одну ногу на пятку, встаньте на всю стопу и выпрямитесь над ней вертикально. Вторую ногу отведите назад и расположите на скамье. Скорее всего, в найденной точке упражнение будет удобным для выполнения.

Примите начальную позу, опираясь на левую ногу. Правой поместите на возвышение сзади себя, расположив ее плоской тыльником стопы или поставив на пальцы.

На заметку! Техника болгарских выпадов приемлет два варианта выполнения. В первом случае, если опираться на пальцы, при утомлении можно помочь себе, толкаясь ими о опору. Во втором варианте, когда нога лежит на опоре, такой возможности нет.

Поставьте стопы примерно на ширину таза, а не одна за другой (так легче сохранять равновесие). Наклонитесь немного вперед, чтобы сместить акцент на заднюю часть бедра и ягодицы. Расправьте плечи, не округляя спину, смотрите прямо перед собой.

Переложи 70 процентов массы тела на левую ногу. Правая преимущественно поддерживает равновесие.

На вдохе опуститесь вниз, согните левое колено и сядьте так, чтобы левое бедро стало параллельно полу.

Поднявшись с выдохом, используя мускулы бедра и ягодицы опорной ноги, вернитесь к исходному положению. Колено не разгибается полностью.

6. Выполните необходимое количество повторов.

Выполните упражнение, опираясь на правую ногу.

Возможные ошибки при выполнении упражнения

• Коленный сустав смещается внутрь или наружу. Под нагрузкой это становится еще труднее, особенно если выполнять упражнение на одной ноге.
• Ноги расставлены слишком близко друг к другу; таким образом ухудшается баланс и сложнее выполнять движения правильно.
• Чрезмерный наклон вперёд создаёт большую нагрузку на колено.
• Впереди расположившаяся ступня поднимается на носки.
• Вместо поднятия из приседания вы выпрямляете туловище.
• Позвоночник имеет округлую форму, отсутствует нейтральное положение.

Чтобы не допустить ошибок, совершите первый подход болгарских выпадов без груза, — рекомендует Ирина Монахова. Определите комфортную высоту опоры, установите положение тела, отработайте технику, глядя на себя в отражение зеркала, и только потом возьмите дополнительный вес.

Зная уже, как выполнять болгарские выпады и их технику, можно приступать к практике.

Как делать болгарские выпады (видео)

Болгарские выпады с гантелями

• Хватайте гантели и становитесь у опоры спиной.
• Наденьте вес на левую ногу, а правой установите опору на носок или положите тыльной стороной стопы.
• Наклонитесь немного вперёд, чтобы усложнить работу бицепсу бедра и ягодицам. С весами руки опустите вниз.
• Вдыхая, опуститесь, сдвигая таз назад и вниз.
• Выдохнув, вернитесь в начальную позицию и повторите.
• Выполните упражнение и с обратной стороны тоже.

Гантели — свободные веса, утверждает Ирина Монахова. С ними сохранять равновесие сложнее, чем со штангой, ведь руки работают раздельно. Если раньше не занимались таким упражнением и не уверены в весе, возьмите в два раза меньше, чем для обычных выпадов.

Болгарские выпады со штангой на плечах

• Поставьте штангу наверх трапеции и примите исходную позицию, такую же, как в предыдущем описании.
• Возьмите штангу широко, чтобы лучше удерживать равновесие.
• Откиньте плечи назад и немного наклонитесь вперёд.
• Переложите основной вес на ту ногу, которая служит опорой.
• На вдохе сдвиньтесь вниз, отталкиваясь от таза.
• Вдохнув, толкнитесь опорной ногой и поднимитесь. Повторяйте.
• Выполните упражнение с другой ноги.

Эксперт XFIT отмечает, что особенность болгарских сплит-приседаний со штангой на плечах заключается в том, что она стабилизирует занимающегося, немного тянет назад и распрямляет его, не позволяя заваливаться вперед. Благодаря положению рук уменьшается смещение тела в бок. При этом сложнее держать плечи расправленными и спину в нейтральном положении. Осевая нагрузка очень большая, а без хорошей техники штанга для этого упражнения наиболее опасный снаряд.

На заметку!Если даже небольшие блины на штанге кажутся трудными, может возникнуть желание заменить ее пустым грифом или взять бодибар. Эксперт отмечает, что у пустого грифа вес меньше и более равномерно распределен по всей длине снаряда, что упрощает поддержание равновесия. Бодибар же слишком легкий: лучше сделать несколько дополнительных повторений с весом собственного тела.

Борьба с гирями у болгаров.

• Возьмите штангу, ставьтесь в исходную позицию, опираясь на левую ногу. Снаряд крепко держите двумя руками.
• Удерживая корпус в правильном положении и не слишком склоняясь вперед, на вдохе сгибаем колено и медленно опускаемся вниз.
• Поднимитесь на выдохе и повторите.
• Осуществите упражнение, опираясь на правую ногу.

Ирина Монахова отмечает: «В этом варианте требуется более активное включение разгибателей спины, вес тянет вас вперед. Руки и плечи, которые удерживают вес, испытывают значительную статическую нагрузку».

Болгарские выпады в «смите»

• Примите положение в тренажёре Смита. Поднимите правую ногу под гриф, а левую расположите на скамье позади себя.
• Снимите штангу с крючков и установите её на верхнюю часть трапеции.
• Исполните упражнение по инструкции, представленной на панели с гантелями.

«По моему мнению, это не самая подходящая версия упражнения, — говорит наш специалист по фитнесу. В этом упражнении работа с опорой на одну ногу нужна для того, чтобы нарушить равновесие. Но тренажер практически сводит эти стимулы к нулю. Корпус будет находиться в более вертикальном положении, что снижает нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Болгарские выпады в «смите» можно рекомендовать, если цель — прокачать квадрицепсы. Или если при работе со свободными весами недостает устойчивости».

Асимметричные болгарские выпады со скамьи

• В исходном положении возьмите гантель в левую руку, отойдите от скамьи и встаньте, опираясь на правую ногу, а левой – подняв ее на скамью или другое возвышение.
• Разрешите повесить руки свободно по корпусу.
• Сохраняя равновесие, сядьте, приближая левое колено к земле.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение для правой руки и правой ноги.

На заметку! Можно сохранять вес на том же уровне, что и рабочая нога. Это затруднит выполнение упражнения, так как вас будет сильнее сдвигать.

Маховые удары гирями болгарского стиля

• Взяв гирю, займите такое же положение, как и в предыдущем действии: поддерживайте тело левой ногой, а снаряд держите в левой руке.
• Поставьте правую ногу на опору, опираясь на носок. Поднимите гирю до уровня груди и удерживайте ее второй рукой.
• Проведите рукой мах и, с ним же движением, опуститесь в приседание.
• Дойдя до крайности, останавливайте снаряд и, изменив направление движения вспять, поднимитесь за ним с помощью инерции.
• Остановитесь наверху и совершите новый рывок.
• Выполните упражнение в другую сторону.

Эксперт XFIT считает гирю одним из лучших снарядов для фитнеса. Из-за смещенного центра тяжести она движется по инерции. Мышцам необходимо вовремя остановить и перенаправить движение. Важно затормозить в крайнем положении амплитуды, чтобы избежать травм. Это важно для функциональной работы тела. Если тренируетесь с гирей, полезнее делать маховые движения, чем просто держать ее, как другие отягощения.

Болгарские выпады с резинкой

• Возьмите резиновый эспандер и займите положение для болгарских сплит-приседаний, опираясь на правую ногу. Проденьте резинку под рабочую стопу и возьмите ручку в левую руку.
• Усаживайтесь и настройте длину резинки, чтобы во время работы она была в напряжении большую часть времени.
• Выполни упражнение, выполнив нужное количество повторений сперва с одной, затем с другой стороны тела, как описано выше.

Любой резиновый амортизатор работает как пружина, говорит Ирина Монахова. Он дает больше контроля, возможность делать движение не резко, а плавно, ощущая постепенное натяжение резины. Но с точки зрения силовой нагрузки на мышцы у эспандера не особо большое сопротивление.

Кому болгарские выпады не подходят?

Лучше воздержаться от болгарских выпадов тем, у кого ограничены обычные выпады, осевая нагрузка и одноногое выполнение из-за проблем с суставами коленей и позвоночником. В каждом случае все индивидуально, поэтому для принятия решения стоит проконсультироваться с врачом.

Людям пожилого возраста тоже не советуют это, из-за возможных проблем с суставами, координацией и равновесием.

Для начинающих в области фитнеса эти упражнения могут оказаться слишком трудными.

Что использовать вместо болгарских выпадов? Ответ зависит от ваших задач. Для развития передней поверхности бедра можно выполнять обычные выпады с вертикальным корпусом. При желании акцентировать ягодицы подойдут ягодичный мостик и становая тяга.
Для улучшения координации и баланса есть много упражнений в йоге и пилатесе, например, поза дерева или лодки.