Чем хорош бодибар?
«Бодибар» — это металлическая палка, покрытая резиной, полиуретаном или другим нескользящим материалом. Его удобно держать в руке, он обеспечивает необходимую нагрузку для силовых тренировок и подходит и для других занятий.
Данный инструмент подходит для множества направлений фитнеса, — указывает. Дмитрий Пиляк – инструктор по физической подготовке в спортивном клубе «Динамо» из Новосибирска. С этим предметом возможно проводить кардиотренировки: идти с поднятым весом над головой или держать его на плечах во время прыжков.
На фото: © Тренер по физической подготовке хоккейного клуба «Динамо» из Новосибирска – Дмитрий Пиляк (2024).
С его помощью можно выполнять функциональные и интервальные тренировки, а также использовать на занятиях боди-балета и боевыми искусствами: гимнастическая палка напоминает посох Бо, но более массивная.
В своих занятиях я применяю бодибар. Иван Ганин — учитель йоги с международным сертификатом высшей категории Yoga Alliance RYT-E500, фитнес-тренер и создатель методики «Йогатроника». Практика классических асан йоги с ним делает их более эффективными.
При выполнении работы больше задействуются мышцы, что повышает расход калорий и полезно для похудения. Такая тренировка с бодибаром в сочетании с асанами ускоряет развитие гибкости и силы плечевого пояса, устраняет старые зажимы в плечах и шее. В результате раскрывается грудной отдел, а осанка выравнивается.
Во время растяжки бодибары удобно использовать как опору для вытяжения мышц спины и ног. С помощью палки широким хватом можно раскрывать плечи: проворачивайте ее от живота через голову за спину и обратно. Снаряд пригодится также в аэробике, табате. Тренирующиеся со штангой могут использовать бодибар для отработки техники и разогрева мышц.
Для наращивания мышечной массы бодибар не подходит, здесь необходимы более серьёзные весы.
На фото: © Иван Ганин – преподаватель йоги с высшей международной категорией Yoga Alliance RYT-E500, фитнес-тренер и автор методики «Йогатроника». 2024.
Тренировки с бодибаром дают следующие эффекты.
- Похудение при правильном питании.
- укрепление мышц, повышение их тонуса;
- обретение более подтянутого силуэта;
- повышение силы и выносливости;
- улучшение координации, ловкости, баланса;
- выравнивание осанки.
Эффективные тренировки с грифом для всех групп мышц у женщин.
Снаряд чаще всего используют для тренировки верхней части тела: рук, плеч, груди, спины и пресса. Хорошо подходят его и для нижней части, если вес выбрать другой.
С ним можно выполнять те же упражнения, что и со штангой или пустым грифом. Бодибар легче удерживать благодаря мягкому покрытию и равномерному весу по всей длине. Из-за меньшей длины и веса гимнастической палки односторонние упражнения проще выполнять. Набалдашники на концах предотвращают катящийся эффект.
Какими упражнениями можно заниматься с девочкой с помощью штанги?
Затрудняетесь с выбором программы тренировок? Сделайте тест. «Какая тренировка вам подойдет?»
Упражнения с грифом для всех групп мышц, подходящие как новичкам.
Скручивания на бицепс
- Захватите бодибар обратным хватом и поднимитесь, расставив стопы на ширину плеч. Опустите снаряд впереди себя.
- Удерживайте руки от локтя до плеча, плотно прижав их к телу, и поднимайте груз к груди во время вы exхалеtions.
- На вдохе вернитесь обратно и повторите.
Присед с бодибаром
- Возьмите гантель прямым хватом, заведите за голову и расположите на плечах, ладони обращены вперед. Установитесь прямо, расставив ноги на ширину плеч.
- Выдыхая, согнув колени, опуститесь до уровня бедра, находящегося параллельно полу. Вдохните и вернитесь в начальное положение.
Становая тяга
- Возьмите бодибар прямо, распределив ладони на ширину плеч, и опустите его перед собой. Установитесь прямо, ноги на ширине бедер, с небольшим сгибанием коленей.
- Сделайте наклон в области поясницы, отведите таз назад.
- Согните палку так, чтобы ощутить натяжение в мускулах ягодиц и задней поверхности бедра.
- Поднимитесь в исходное положение и повторите.
Выпады с бодибаром
- Схватив бодибар прямо рукой, проведите его за голову и опустите на плечи. Расставьте ноги на ширину таза.
- Пройдите шагом правую ногу вперёд и опуститесь, пока колени не образуют прямой угол.
- Повторите движение с противоположной стороны.
Тяга к подбородку
- Удерживайте бодибар сверху, руками чуть уже плеч, и расположитесь прямо, слегка опустив его вперед.
- Выдохнув, согните локти и откиньте снаряд к подбородку.
- На выдохе верните его вниз и повторите.
Тяга к животу
- Хватайте гимнастическую палку сверху и становитесь, удерживая её впереди себя.
- Наведя корпус вперёд (без прогибов и чрезмерной нагрузки на позвоночник), опускайте снаряд до высоты колен.
- Согните лопатки и нежно приближьте к животу.
- Без резких движений возвратите бодибар в первоначальное состояние.
Жим бодибара стоя
- Хватим снаряд прямо и становимся прямо, ставя ступни на ширину плеч.
- Сгибаем локти и поднимаем гимнастическую палку к груди, ладонями вперед.
- Выпрямив локти, поднимите снаряд вверх над головой.
- Снова согните и верните к первоначальному положению.
Жим бодибара лежа
- Поднимите снаряд и ложитесь на спину. Колени согнуты, стопы на полу. Держите бодибар у груди, хват на ширине плеч.
- С усилием разогнитесь, руки вверх, поднимите вес.
- Опустите его вниз и повторите упражнение.
Наклоны вперед
- Встаньте ногами на ширине плеч, разместите бодибар за головой и опустите на верхнюю часть спины. Согните колени слегка, ладони направьте вперед.
- Отступая чашу назад, наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину.
- При ощущении натяжения в сухожилиях бедра аккуратно встаньте.
- Сжатие мышц ягодиц в верхней точке движения, повторите.
Подъемы на носки с бодибаром
- Разместите снаряд на плечах, словно готовясь к приседаниям с штангой, и станьте прямо, расставив стопы немного уже плеч.
- Поднимитесь на носки и опуститесь вниз, останавливаясь на секунду в верхнем положении.
Упражнения с бодибаром на пресс
Скручивания
- Примите положение лёжа на спине с согнутыми коленями и ногами плотно прижатыми к полу. Бодибар наденьте под грудь, взяв его сверху.
- Выдохнув, поднимите верх тела и, разпрямив локти, проведите груз к коленям.
- Снова опуститесь на коврик и повторите.
Русский твист
- Примите положение сидя на полу с согнутыми ногами и ступнями на полу.
Поместите снаряд перед коленями и слегка откиньтесь назад. - Вдохнув, повернитесь вправо, отвести тело в том же направлении максимально назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение с обратным направлением.
Повороты корпуса с бодибаром
- Сядьте на пол с бодибаром, как в предыдущем упражнении.
- Отступите немного назад, приблизьте снаряд и, не изменяя положения корпуса, поворачивайте влево-вправо.
На заметку! Если желаете затруднить задачу, удалитесь от нее дальше. бодибар. УпражненияСкручивания и повороты выполнишь также, удерживая снаряд на плечах.
Упражнения с бодибаром для осанки
Повороты с палкой за спиной
- Встаньте. Хватните бодибар широко и опустите за спину. Расширьте грудь.
- Выполняйте повороты корпуса вправо-влево.
Обернуть руки назад, не сгибая их.
- Встаньте и захватите бодибар широкими разведенными руками. Затем опустите его вниз, перед собой.
- Не скрестив рук, поднимите жезл вверх, а затем, поворачивая плечами, опустите его за спину.
- Без того чтобы согнуть руки, продвиньте палку вперёд, вернитесь в начальное положение и повторите.
Инструкции по выполнению некоторых упражнений доступны на видео.
На видео:
Как выстроить тренировку с бодибаром для женщин?
Начните тренировку с разминки, а закончите заминкой. Выполняйте описанные упражнения полностью или частично, повторяя каждое 8-15 раз. Число повторений зависит от веса снаряда, ваших фитнес-целей и уровня физической подготовки.
Такие комплексы упражнений с гирями для женщин можно выполнять. Денис Бекиш – фитнес-тренер и действующий бодибилдер.
- Разминка: 5-10 минут
- Приседания: 3 подхода по 10-15 повторений
- Наклоны вперед: 3 подхода по 10-15 повторений
- Жим бодибара над головой: 3 подхода по 10-12 повторений
- Подъемы на носки: 3 подхода по 12-15 повторений
- Планка (без отягощений): 3 раза по 30-60 секунд
- Растяжка: 5-10 минут
На фото Денис Бекиш – фитнес-тренер и спортсмен по бодибилдингу. , 2024
Иван Ганин предлагает женщинам комплекс упражнений с бодибаром для выполнения дома (по 8-10 раз каждое).
- Приседания с отягощением на плечах
- Тяга бара к животу
- Жим над головой
- Наклоны в стороны с бодибаром над головой.
В рамках занятий «Йогатроникой» сначала проводится разминка с помощью блока. Затем следует силовой блок, включающий комбинацию поз асан и динамических упражнений с бодибарами: жим над головой в позе Вирабхадрасаны, баланс с баром в Натараджасане, Навасана с жимом над головой… Возможна реализация моста с бодибаром и стойки на голове, при которой бодибар удерживают ногами.
На фото: © Иван Ганин, 2024
Как выбрать бодибар?
Длина бодибара составляет 90-120 см, вес варьируется от 1 до 12 килограммов и более. Дети и невысокие спортсмены должны выбирать модели покороче, а рослым людям — более длинные, иначе многие упражнения будут неудобными.
Иван Ганин отмечает: для большинства новичков подходит бодибар весом три килограмма. Весом один-два килограмма будет полезен людям пожилого возраста и/или с проблемами опорно-двигательного аппарата. Бодибары свыше пяти килограмм предназначены для тренированных спортсменов. Каждая марка имеет свою цветовую маркировку, поэтому не стоит ориентироваться на цвета набалдашников, хотя обычно более легкие бары окрашены в нежные оттенки — зеленый, желтый, а тяжелые — в темные, например, синий или черный. Обращайте внимание только на цифры.
Эксперты советуют обращать внимание и на покрытие бодибара. Неопреновое мягче, но менее долговечно: при неаккуратном использовании легко повреждается и впитывает загрязнения. Глянцевое — более надежное, его практически невозможно испортить и легко протирать. При покупке бодибара с неопреновым покрытием проверьте, плотно ли оно прилегает к основанию. Стальной сердечник не должен прокручиваться. Если от снаряда исходит сильный синтетический запах, оставьте его в магазине. Проводите тренировки с качественным оборудованием на все группы мышц!
Освоили бодибар? Упражнения для женщинНа нашем сайте можно найти другое снаряжение. Получите полный доступ к нашему видеообзору фитнеса!
