Блюда без глютена способны не только приносить пользу здоровью, но и радовать своим вкусом. Людям, испытывающим непереносимость глютена, рекомендуется познакомиться с широким спектром продуктов, способных заменить привычные ингредиенты.
В качестве альтернативы пшеничной муке подойдут рисовая, гречневая или миндальная – выпечка с ними не потеряет свой аромат. Несколько рецептов блюд без глютена были порекомендованы Марией Дороховой, нутрициологом, молодым ученым и руководителем по развитию Центра современной медицины в Белокурихе.
Мария ДороховаДиетология
Нутрициолог, молодой ученый и руководитель направления развития Центра современной медицины, г. Белокуриха
Рецепты разных культур
Современная безглютеновая кулинария включает в себя разнообразные рецепты, вдохновленные различными культурами и использующие необычные специи и комбинации ингредиентов. Благодаря этому, блюда, не содержащие глютен, могут быть не только полезными, но и радовать своим вкусом.
Глютен представляет собой комплексное белковое соединение, присутствующее в пшенице, ячмене, ржи и большинстве зерновых. Он часто применяется в пищевой промышленности как загуститель или стабилизатор. Под воздействием температуры белки глютена формируют эластичную структуру, обеспечивающую подъем теста, его пышность и удержание влаги в хлебобулочных изделиях.
Почему глютен вреден?
Даже при отсутствии официального диагноза целиакии, глютен может вызывать нежелательные реакции, поскольку содержание глифосата (широко используемого гербицида) в пшенице может повышать проницаемость кишечной стенки, и все больше людей демонстрируют аллергическую реакцию на него. Это приводит к увеличению проницаемости слизистой оболочки кишечника, что позволяет токсинам и непереваренным частицам пищи проникать в кровь, вызывая иммунный ответ и воспаление.
Ключевым моментом соблюдения безглютеновой диеты является замена продуктов, содержащих глютен, на безглютеновые альтернативы. Помимо исключения глютена, необходимо обеспечить полноценное и сбалансированное питание, чтобы предотвратить недостаток необходимых веществ. Хлеб, макаронные изделия и выпечка остаются доступными, однако для их приготовления следует использовать рисовую, гречневую, кукурузную или муку из киноа.
Рецепты без глютена
ПП-хачапури без глютена
Это продукт с высоким содержанием белка, представляющий собой менее калорийную замену традиционным вариантам, способствующую ощущению сытости на длительное время, а также служащий источником кальция и полезных жиров.
-
750 г творога (желательно мягкого),
-
2 яйца (белки и желтки разделить),
-
300 г сыра (хорошо плавящегося),
-
100 г рисовой муки,
-
1 ч. л. соли,
-
4 веточки петрушки,
-
добавьте 1 чайную ложку специй (например, чёрного перца или паприки).
Приготовление
-
Разогрейте духовку до 180 °C.
-
Взбейте белки до легкой пены.
-
Смешайте творог с 100 г тертого сыра, солью, взбитыми белками и рубленой петрушкой. Затем добавьте муку и тщательно перемешайте массу.
-
Разделите массу на две части, выложив их в виде «лодочек» на пергаментной бумаге.
-
В каждую лодочку следует добавить по половине чайной ложки специй и весь оставшийся тертый сыр.
-
Выпекайте в духовке 25-30 минут. После этого в каждой лодочке сделайте углубление, поместите туда желтки и продолжайте запекать еще 5 минут.
-
Подавайте горячими.
Полезные лепешки из киноа и свеклы
Благодаря киноа и свекле, эти лепешки являются ценным источником витаминов и минералов. Они станут отличным выбором для быстрого и здорового завтрака, обеда или даже десерта (можно подавать с медом или сиропом).
-
100 г киноа (сухого),
-
150 мл теплой воды,
-
1 небольшая свекла (или половина крупной, можно использовать отварную),
-
соль и специи по вкусу,
-
масло оливковое или кокосовое (по желанию).
Приготовление
-
Перед приготовлением киноа необходимо промыть его и замочить в теплой воде на 4 часа или на всю ночь).
-
Тщательно промойте киноа, после чего измельчите в блендере вместе с водой, свеклой, солью, специями и маслом, если это необходимо).
-
Обжаривайте на сковороде с небольшим количеством масла, формируя блинчики, примерно 2-3 минуты с каждой стороны до полной готовности.
-
При желании смажьте лепешки сливочным сыром, добавьте горчицу, зелень, овощи или мясо/рыбу и скрутите в рулет.
Тыквенно-яблочные вафли
Эти вафли станут отличным выбором для семейного завтрака или быстрого перекуса. В их составе нет глютена, лактозы и сахара. Тыква и яблоки – ценный источник клетчатки, витаминов А и С, а также антиоксидантов, способствующих укреплению иммунитета и улучшению работы пищеварительной системы.
-
4 яблока (380 г в очищенном виде),
-
280 г запеченной тыквы,
-
3 яйца,
-
150 г кокосового молока,
-
150 г овсяной муки,
-
1/2 ч. л. разрыхлителя,
-
1/2 ч. л. корицы,
-
для подачи: инжир, бразильский орех или другие добавки по вкусу.
Приготовление
-
Яблоки необходимо очистить от кожуры и натереть на крупной терке. Также запеченную тыкву натрите на крупной терке.
-
В миску добавьте яйца, кокосовое молоко и корицу, тщательно перемешайте.
-
Овсяные хлопья измельчите в муку и добавьте к основной массе, предварительно смешав с разрыхлителем.
-
Дайте овсяной муке постоять в течение 10 минут, чтобы она впитала влагу.
-
Вафли выпекайте в вафельнице до полной готовности. Если вафельница отсутствует, можно испечь оладьи на сковороде или приготовить панкейки.
-
Подавайте с инжиром, бразильскими орехами или другими добавками, подобранными по вкусу.
Безглютеновая диета важна для людей с непереносимостью глютена, но она также может стать способом для здоровых людей обогатить свой рацион, попробовать новые вкусы и открыть для себя интересные продукты. Предлагаемые рецепты помогут сделать питание сбалансированным, аппетитным и полезным.
