Берпи — высокоинтенсивное плиометрическое упражнение, которое задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, повышая их тонус и силу. Плиометрия не приводит к значительному набору массы из-за отсутствия отягощений. Поэтому ее используют для поддержания тонуса тела, а также развития резкости и скоростных качеств. Берпи применяют в кроссфите, тренировках спринтеров и других видах спорта.
Преимущества выполнения комплекса упражнений берпи.
Это общее движение по всему телу, что подлинно ускоряет сердечный ритм, — говорит Э. лли Маккинни, фитнес-тренер Gold’s Gym (Остин, США).В нём нужно опускаться на землю и снова подниматься. Человеку для этого приходится сокращать почти все мускулы тела. Этим приобретаются многочисленные преимущества для здоровья. Расскажем об этих преимуществах более подробно.
- Улучшение выносливости.Берпи интенсивно увеличивают пульс, предоставляя эффективную тренировку для сердечно-сосудистой системы. Это укрепляет сердце и сосуды, регулирует кровообращение, улучшает выносливость.
- Тренировка всего тела. Бурпи прорабатывают почти все мышцы рук, ног и корпуса. Взаимодействуя, мышечные волокна совершают быстрые сокращения, за которыми следует удержание позы в статике. Такая тренировка комплексно развивает мускулатуру и координацию.
- Сжигание калорий. Высокая интенсивность упражнения позволяет сжигать 8 до 14 ккал в минуту. Точное количество зависит от веса, темпа движений и других факторов. Тем не менее расход энергии значителен, что делает тренировку полезной для тех, кто стремится снизить или поддерживать вес. Исследование, опубликованное в… Journal of Strength and ConditioningИсследование продемонстрировало, что выполнение берпи расходует больше кислорода, чем приседания, становая тяга и выпады. Повышенное потребление кислорода приводит к увеличению сжигания организмами калорий.
- Увеличение силы. Изменение позы, прыжки и отжимания работают мышцы как верхней, так и нижней частей тела. Со временем это способствует росту силы и выносливости.
- Ловкость и координациДинамичные переходы улучшают координацию работы различных групп мышц, развивая точность управления ими.
Спортсмен получает возможность более четко чувствовать свою мускулатуру и применять ее с большей эффективность. - Без оборудования.Берпи — эффективное упражнение с собственным весом, выполняемое на ограниченной площади, достаточной для разворота.
- Мало времени. Высокая нагрузка на множество мышц позволяет эффективно тренироваться в кратчайшие сроки. Достаточно 5-10 минут для получения полной нагрузки.
- Разгон метаболизма. Упражнение ускоряет обмен веществИз-за этого происходит усиленный расход калорий даже после завершения занятия. Эффект называется «дожигом» или избыточной потребностью кислорода после тренировки (EPOC).
- Универсальность. Уровень сложности бурпи может быть скорректирован под физическую подготовку. Начинающие выполняют упрощённые варианты, а затем переходят к более сложным.
- Функциональность. Приседания и отпрыжки приближают движения к обыденным действиям, тренируя мышцы для выполнения ежедневных задач.
Как правильно выполнять берпи
Представлены варианты различного уровня сложности. Дадим пошаговое описание базовой схемы, а затем расскажем о её модификации под разные уровни подготовки.
- Примите прямостоячее положение: ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите вдоль тела.
- Садитесь, пока ваши ладони не коснутся пола, затем расположите их по бокам от ног. Удерживайте локти прямыми, а пятки можно слегка поднять.
- Встаньте в позицию планки или упора для отжиманий, оттолкнувшись ногами назад. Убедитесь, что позвоночник прямой, а пресс напряжён.
- Так же прыжком верните стопы к кистям.
- Вернитесь в начальную позу, поддерживая вес тела на пятках.
Приседание на руках требует сильного сгибания коленей, тазобедренных суставов и голеностопов. При недостатке мобильности в этих областях возникают дискомфорт и боль. В таком случае лучше отложить берпи и развивать подвижность суставов и эластичность мышц другими упражнениями.
Здесь также есть прыжковые движения. Их можно считать безопасными, так как выполняют параллельно земле с опорой на руки. В случае ограничений по прыжкам или недостатка подготовки для их выполнения безопасно, воспользуйтесь вариантами для начинающих.
Для начинающих
Выберите эти модификации при избыточном весе, небольшом опыте тренировок (до 3 месяцев) или ограничении на прыжки.
Берпи без прыжка
В классическом упражнении переходите в положение планки не прыжком, а тяните ноги по очереди. Верните их так же по отдельности. С течением времени ускоряйте эти движения, чтобы усилить нагрузку. Со временем вы сможете отпрыгивать назад сначала левой, потом правой ногой, а затем соедините это в один прыжок.
С опорой
Этот метод подойдет тем, кому сложно расположить ладони на полу рядом с ступнями. Воспользуйтесь скамьей, гимнастическим боксом или ступенькой лестницы в качестве опоры для рук. Приседания выполняйте, положив ладони на подставку, отшагнув или отпрыгнув назад, а затем вернувшись в исходное положение. Постепенно снижайте высоту опоры.
С отжиманием на коленях
Отжимания в бурпи — упражнение для продвинутых. Оно полезно как мужчинам, так и женщинам, которые хотят укрепить плечевой пояс. Новичок может выполнить его в облегченных вариантах. Из планки опустите голени на пол и отожмитесь. Поднимитесь обратно и продолжите.
Полуберпи
При выполнении приседания ноги отдаляются назад незначительно, без упора на носки и ладони. Подходит для тех, у кого спина не обеспечивает правильное положение в планке.
Для подготовленных
Классическое исполнение ориентировано именно на этот уровень, но его можно незначительно изменить.
С отжиманием
Добавление отжима от пола — простой способ усложнить выполнение берпи. Изменение логично, так как вы уже находитесь в исходном положении.
На одной ноге
Откатившись назад двумя ногами, поднимите одну вверх. В таком положении можно отжиматься. В следующем повторении опирайтесь на другую конечность. Более сложное исполнение — прыгать одной ногой, а вторую держать поднятой.
Боковые
Старайтесь прыгать ногами не назад, а в стороны. Так нагрузка будет распределяться по боковым поверхностям тела более равномерно. Такой подход отлично подходит для комбинации с берпи на одной ноге и отжиманиями.
Для продвинутых
Этот блок упражнений может совпадать с предыдущим. С опытом тренировок более одного года попробуйте все варианты.
С гантелями
Тут возможны три вида усложнений.
В процессе выполнения упражнения удерживайте снаряды руками и опирайтесь на них, а не на пол. Это повысит нагрузку при возвращении в исходное положение. Гантели можно разместить параллельно стопам, перпендикулярно им или под углом.
Добавьте отжимания с упором на гантели в планке для повышения интенсивности тренировки.
- Отжимания на трицепс с гантелями, расположенными параллельно ступням.
- перпендикулярно — сильнее работают плечи;
- Вариант с наклоном – тренировка для грудных мышц.
Добавьте жим от плеч вверх. Возможна следующая разновидность упражнения:
- в исходном положении перед приседом;
- в конце после подъема;
- и в начале, и в заключительной фазе.
С прыжками
Прыжки значительно усиливают нагрузку, стимулируют работу мышц ног и ягодиц, но оказывают сильный удар по суставам. Проводите их только при уверенности в здоровье своих суставов. В комплекс можно добавить такие упражнения:
- Подъем вверх перед загрузкой в наклон.
- Вернуться к исходной позиции, подпрыгнув вверх и энергично размахивая руками.
- Начните или закончите движение подъемом согнутых коленей к груди.
- Делайте прыжок Джека с выпрыгиванием в исходной позе перед, после или и во время берпи.
Как использовать движение в тренировке
За один вечер научиться делать берпи не представляется возможным. Вот несколько рекомендаций по добавлению их в свою тренировочную программу.
- Вы можете выполнять упражнение в качестве отдельной тренировки раз в неделю. Прежде чем приступить к нему, необходимо выполнить разминку: равномерную ходьбу или бег на месте для разогрева суставов и мышц. Из-за сильных сгибов рук, ног, позвоночника конечности и корпус должны быть хорошо разогреты. В другие дни лучше заниматься другими видами тренировок: кардио, круговой тренировкой и так далее.
- Добавьте новый элемент в силовую тренировку с самого начала. Лучше выполнить сложные многосуставные упражнения до того момента, как почувствуете усталость.
- В тренировках, не превышающих пятнадцати минут, берпи используют на любой стадии.
- Его можно выполнять по 5-10 минут от 3 до 5 раз в неделю как утреннюю тренировку.
Вопрос о количестве повторений не имеет однозначного ответа и определяется индивидуальной тренировочной программой. Кое-кто основывается на времени — 5-10 минут, например. Другие же отталкиваются от количества повторений: 20 или 30 раз. Journal of Human KineticsАнализ тестирования показал, что мужчина со средней физической подготовкой может выполнить от 47 до 66 берпи за 3 минуты, а женщина — от 37 до 60.
При выполнении упражнения следуйте этим рекомендациям.
- Сохраняйте равномерный темп.Если желаете попробовать новый вариант, снизьте темп и уделите внимание исполнению. При выполнении теста на скорость, считая количество бурпи за 3, 5 и более минут, выберите тот вариант, который овладели безукоризненно.
- Качество важнее количества. Важно выполнять упражнения правильно, а не делать много хаотичных повторений.
В положении стоя и при выполнении планки поддерживайте нейтральное положение позвоночника. При этом таз, грудь, шея и голова должны находиться на одной прямой. - Напрягайте мышцы живота. Это стабилизирует поясницу и поможет избежать травм. Также это укрепляет мышцы пресса, поясницы и спины.
- Если делаете прыжки, Оденьте кроссоwki с амортизацией. При прыжке вверх приземляйтесь равномерно, с носка на пятку, и вставайте на всю стопу. Это снизит нагрузку на суставы и предотвратит перегрузку икр.
- Практикуйте правильное дыханиеСледите за равномерностью своих вдохов. Постарайтесь выполнять прыжки, подъем и другие действия на выдохе. Не стесняйтесь прерывать тренировку для восстановления дыхания.
