Бег зимой не кажется такой сложной задачей из-за специального снаряжения, которое предохраняет от холода, падения и помогает ориентироваться. В чём же причина такого увлечения множества людей?
В период подготовки к сезону или соревнованиям погода не должна быть причиной для прекращения тренировок: снег, дождь, холод, ветер — все это спортсмену нипочём. эксперт «Спортмастер PRO» Дмитрий Суханов.«Необходимо адаптироваться к условиям с помощью подходящего снаряжения».
Бег зимой: зачем проходить через трудности?
Зимой пробежки сложны из-за холода и гололеда. Простудиться проще, а новичкам грозит травма. Подходящее снаряжение поможет избежать проблем. Преимуществ больше: повышается иммунитет, закаляется характер. Бег по снегу или льду тренирует мышцы ног и торса.
Постоянное получение свежего воздуха и естественного света положительно сказывается на нервной системе. Люди, проводящие зиму в четырех стенах, страдают от сезонной депрессии и скуки. А любители бега по снегу и льду возвращаются с тренировки радостными, энергичными, в прекрасном состоянии. настроении, с прекрасным цветом лица.
Тренировки при низких температурах сжигают больше калорий: организму требуется энергия не только для движения, но и для поддержания тепла. Зимние пробежки способствуют более быстрому снижению веса. Те, кому не нужно худеть, могут позволить себе больше съесть и не поправиться из-за повышенного расхода энергии. За праздничным столом диета им не нужна!
Адаптация к холоду: как экипироваться
Зимние пробежки популярны. Из-за этого производители давно выпускают одежду, обувь и аксессуары для бега в мороз, глубоком или утоптанном снегу, по заледеневшим тропинкам и заметенному асфальту. Рассмотрим это разнообразие.
Как подобрать правильную одежду?
Одежда для тела, рук, головы и лица должна защищать от ветра и влаги. Защита от влаги – это не только непромокаемость под дождем, но и отведение пота от тела. Мокрый на морозе человек легко переохладится. Никакие слои одежды снаружи не согреют мокрое тело, скорее способствуют дополнительному потению. Пот – основная причина переохлаждения и простуды.
Одежда, контактирующая с кожей, должна быстро поглощать влагу и отводить ее далее, а внешняя куртка — препятствовать проникновению снежинок и дождя извне.
Новые технологии позволяют создавать ткани, выводящие пот наружу, но не пропуская воду извне. Это достигается благодаря тому, что капли пота меньше водяных частиц дождя. Поэтому ткань пропускает мелкие капельки, но задерживает крупные. К такому текстилю относятся мембранные материалы и софтшелл, представляющий собой мембрану с флисом.
Дмитрий Суханов советует при подборе наряда воспользоваться классическим трёхслойным методом.
- Первый слой Для отведения влаги с поверхности тела нужно использовать термобелье. В прохладную погоду подойдет трикотаж из полиэстера, полиэфира. Для более морозной погоды лучше термобелье с акрилом или мериносовой шерстью. Спортивное термобелье должно содержать лайкру/спандекс. В противном случае оно может недостаточно облегать тело или плохо тянуться, мешая движениям.
- Второй слойЭто свитер, который удерживает тепло и защищает от холода. Могут быть как длинные рукава, так и короткие, выполнены из флиса или синтетики с примесью шерсти.
- Третий слой Куртка и брюки из непромокаемого материала для защиты от дождя, ветра и снега.
Не забудьте про шапку, баф на шею, перчатки из флиса с участками мембраны и софтшелла. Длинные носки также обязательны: в холодное время года защищают голеностопный сустав и ахилловы сухожилия.
Спортивные носки изготавливают из синтетики, которая отводит влагу, чтобы ноги в кроссовках оставались сухими. Для холодной погоды модели могут содержать определенное количество шерстяных волокон. Шерсть — единственный материал, сохраняющий тепло даже во влажном состоянии, поэтому ее небольшое присутствие (30-50%) в спортивной одежде оправдано.
Как выбрать зимние кроссовки для бега
Дмитрий Суханов советует отдавать предпочтение кроссовкам, разработанным специально для холодного времени года. В таких моделях имеется мембрана, защищающая стопы от ветра, дождя и грязи. Также в них предусмотрены системы антискольжения в подметках для лучшего сцепления на мокрой поверхности и снегу.
Некоторые модели кроссовокДля зимнего бега существуют модели, ориентированные на снег, и те, которые обеспечивают надежное сцепление со льдом. Первые можно узнать по агрессивному протектору, вторые — по металлическим шипам из твердого сплава. Выбор зависит от того, какие маршруты вам чаще всего встречаются зимой. Если на трассе часто асфальт, бегать на шипах будет неудобно. Если асфальт можно обойти, выбирайте кроссовки с металлом — они подойдут и для снега, и для льда. Также без шипованных кроссовок не обойтись, если в вашем регионе часты ледяные дожди и оттепели, после которых появляется… гололед.
Техника безопасности: не замерзнуть, не заблудиться
Решив потренировать выносливость зимой, помните, что риски возрастают в холодное время года. Например, если свернете с дороги и потеряетесь, придется бежать лишние 3-5 километров. Расход энергии в таких условиях вырастет не как летом, а в несколько раз из-за потери тепла. Соблюдайте простые правила, предложенные Дмитрием Сухановым.
- Следуйте обычному пути для уменьшения вероятности падений, травм и заблуждения.
- Избегайте участков с оставшимся снегом, потому что под ним могут быть камни, металлические конструкции или ямы, вызывающие травмы при падении.
- Возьмите с собой питание для тренировки. батончикИли гель. Его не нужно есть каждый раз, он может служить резервным вариантом.
- Перед забегом всегда заряжайте телефон до конца. В холодную погоду аккумулятор расходуется быстрее, не подвергайтесь опасности быть без связи.
- Храните банковскую карту или наличные для оплаты такси в водонепроницаемом отделении сумки.
GPS-часы помогают ориентироваться на дороге, позволяя просматривать пройденный путь и возвращаться к начальной точке.
Важный момент — освещение. Темнеет рано, и не все успевают бегать при дневном свете. Если приходится бежать в темное время суток, можно использовать налобный фонарь для освещения дороги. Лучше проложить маршрут через освещенные улицы или парковые аллеи.
Как перестроить бег
Зимние условия движения влияют на технику и тренировки.
Как меняются условия:
- В зимнее время асфальт становится более твердым, что приводит к увеличению ударной нагрузки.
- На свежей поверхности снега ноги тонут и скользят. Скорость передвижения увеличивает этот эффект.
- На льду и утрамбованных дорожках стопы скользят, особенно быстро.
Как адаптируется техника бега:
- Посадка осуществляется на всю ступню для увеличения площади опоры.
- Для большей устойчивости шаг делается короче.
- Ускорение растет. Не потому что бегун стремится к обычной летней скорости. Главное — не снизиться до медленной ходьбы.
- Отталкивание и перевод ноги совершаются ускоренно.
- Активнее функционируют все стабилизирующие мышцы и глубокие мышцы корпуса.
Дмитрий Суханов советует: будьте внимательны, сократите шаг и ускорьте его темп. Старайтесь расставлять стопы под центр тяжести, чтобы ноги не скользили.
Что изменить в тренировке
Зимой обычно тренируются по сокращённому плану, с более медленным темпом и без резких нагрузок.
До и после занятия
Дмитрий Суханов рекомендует размяться перед выходом на улицу в квартире или подъезде. Подходит стандартная суставная гимнастика и динамическая разминка для всех групп мышц, чтобы разогреть их. Заминку лучше делать только в помещении или дома: снять мокрую и холодную одежду, переодеться в сухую и выполнить статическую растяжку.
Восстановление после тренировки в холод занимает больше времени из-за увеличенного расхода калорий. Сразу после тренировки необходимо съесть небольшую порцию пищи, состоящую из белков, углеводов и жира, особенно если вы сильно замерзли. Можно съесть кусочек сыра с хлебцем, творог с кленовым сиропом или ломтик рыбы с рисом. Следующую тренировку лучше провести через сутки, а еще лучше — через двое.
Вид пробежки
Тренировки интервальным методом и бег на коротких дистанциях зимой не рекомендуется проводить. Забеги продолжительностью более часа допустимы, но предпочтительнее выбирать для них теплые дни с температурой не ниже -5 до -10 градусов.
В зимний период для прогулок по улице предпочтительны обычные и длительные пробежки. По окончании пробежек дома можно выполнить комплекс упражнений общей физической подготовки или размяться. Интервальные забеги и ускорения небезопасны из-за риска получения травмы при скольжении. Планируете ли вы интервальную или скоростную тренировку, то ее лучше провести в легкоатлетическом манеже или на беговой дорожке в зале под наблюдением тренера, который адаптирует тренировки к вашим особенностям.
Иммунная система и бег
Тренировки в холодный сезон увеличивают нагрузку на иммунную систему, что тренирует ее и делает сильнее. Однако во время тренировки иммунной системе нужна помощь. «Чтобы не заболеть простудой после пробежек, нужно минимизировать пребывание на улице и как можно скорее поменять одежду на сухую после возвращения домой», — советует Дмитрий Суханов. «Для поддержания иммунитета можно пропить комплекс безрецептурных мультивитаминов».
Вопрос о том, как дышать в мороз, волнует многих. Делайте это так, как привыкли. Дыхательные пути постепенно приспособятся к холоду. Важно не начинать бегать зимой с нуля, а продолжать заниматься с осени. Тогда привыкание будет постепенным, и простуда не страшна. В период адаптации держите язык у нёба — так морозный воздух не попадет напрямую в горло. В сильный мороз можно прикрыть нос и рот тонким бафом, но его надо поворачивать, так как ткань в зоне дыхания быстро обмерзает.
Чтобы избежать рисков, следует соблюдать простые правила: одеваться по погоде, хорошо разогреться перед выходом, сразу после занятия зайти в помещение и сменить одежду, чтобы не переохладиться. Также нужно учитывать погодные и световые условия пробежки, чтобы не поскользнуться или не травмироваться о препятствия типа кирпича, бордюра, ямы или ограждения.
