Источник:
iStockphoto
Многие люди ежегодно начинают похудение, полные энтузиазма и надежд. Путь к желанному результату не всегда бывает прямым и легким. Многое сталкивается с «эффектом плато» — состоянием, когда вес перестает снижаться, несмотря на сохранение прежнего рациона питания и физических упражнений.
Разочарование и бессилие могут разрушить мотивацию и заставить бросить начатое. Однако отчаиваться не стоит. Евгения Байтурова, ведущий эндокринолог и диетолог «Он Клиник» в Москве, рассказала о причинах появления «эффекта плато» и стратегиях преодоления этого препятствия.
Евгения БайтуроваЭндокринология
Главный специалист по эндокринологии и диетологии клиники «Он Клиник» в Москве.
Что такое «эффект плато»
Это время, когда масса тела не меняется несколько недель, хотя человек старается похудеть. Программа снижения веса не содержит ошибок, но подход к её использованию возможно требует уточнения. Снижение веса — не всегда прямолинейный процесс. Тело адаптируется к изменениям постепенно, поэтому периоды замедления — норма.
Появление «эффекта плато» объясняется несколькими физиологическими факторами. При похудении, когда создаётся дефицит калорий, организм привыкает к снижению их количества. В результате начинает экономить энергию, замедляя метаболизм. Это естественная защитная реакция на стресс, связанный с дефицитом калорий.
Неточность подсчета калорий — еще один важный фактор. Маленькие погрешности могут существенно повлиять на результат. Неправильное определение калорийности потребляемой еды или переоценка уровня физической активности приводят к недостаточному дефициту калорий, из-за чего вес не меняется.
Основные проблемы
При интенсивном похудении организм может начать расщеплять не только жир, но и мышечную ткань. Мышцы — активная ткань, которая сжигает калории даже в покое. Уменьшение мышечной массы замедляет метаболизм, поэтому на весах одни и те же цифры.
В процессе снижения веса важно обращать внимание на состояние гормонального фона. Гормональные изменения, недостаток кальция и магния могут стать причиной задержки жидкости в организме.
Вес не изменяется из-за накопившейся воды, что создает ложное ощущение отсутствия прогресса.
Четыре метода выхода из ситуации застоя.
Для поддержания прогресса в снижении веса и эффективного продолжения процесса необходим комплекс мер, включающий четыре главных направления.
-
Изменить рацион
Возможно, нужно изменить количество калорий и подкорректировать пропорции белков, жиров и углеводов. Добавление большего количества белка в рацион поможет сохранить мышечную массу и ускорит обмен веществ. В рацион стоит включить продукты с высоким содержанием клетчатки для лучшего пищеварения и чувства сытости. Обращайте внимание на скрытую калорийность в соусах, напитках и перекусах.
-
Выстроить режим тренировок
Тренировки должны быть разнообразными: меняйте виды физической активности, интенсивность и длительность занятий. Включайте силовые упражнения для увеличения мышечной массы и ускорения метаболизма. Не пренебрегайте кардио тренировками для сжигания калорий.
-
Соблюдать питьевой режим
Для нормального протекания всех обменных процессов необходима вода. Достаточное ее потребление важно для организма, в противном случае могут возникнуть отеки. Для предотвращения «эффекта плато» необходимо обеспечить организм достаточным количеством калия и магния, так как недостаток этих минералов также провоцирует задержку жидкости.
В качестве источников могут выступать определенные продукты и приправы. Дополнительное потребление минералов возможно посредством поливитаминов, но перед этим необходимо проконсультироваться с врачом.
-
Нормализовать сон и отдых
Недостаток сна нарушает гормональный баланс, что прямо сказывается на аппетите и метаболизме. Потребуются 7-8 часов качественного сна. Необходимо избегать стресса, иначе вырабатываются гормоны, например кортизол, способствующие накоплению жира. Методы релаксации, такие как медитация, йога, помогут бороться со стрессом.
Когда нужно обратиться к врачу
Если во время похудения возникли проблемы, необходима консультация.
-
Обратитесь к диетологу, если «эффект плато» сохраняется в течение нескольких недель.
-
Обратитесь к эндокринологу при резких перепадах веса, сопровождающихся выпадением волос, ломкостью ногтей, апатией, слабостью и нестабильным настроением.
-
Обратитесь к гастроэнтерологу в случае тошноты перед или после еды, а также при проблемах с пищеварением, особенно во время диеты.
-
Психотерапия может быть полезной для людей, которые хотят контролировать позывы к рвоте после еды, испытывают неудовлетворение собой и страдают от непреодолимых приступов голода.
Если долгое время не удаётся избавиться от «эффекта плато», а вес колеблется резко, обратитесь к эндокринологу или диетологу. Главное — не сдавайтесь, это временное явление. Следуя здоровому образу жизни, вы непременно добьётесь желаемого результата. Постарайтесь быть терпеливыми и упорными. Опытный врач с его поддержкой, тщательным анализом вашего состояния здоровья и разработанной под ваши индивидуальные особенности программой питания поможет вам.
