Анаэробные тренировки многие связывают с занятиями силой. Поэтому под анаэробной выносливостью подразумевают именно силу. Однако на самом деле дело обстоит иначе: анаэробные нагрузки – это более узкое понятие, чем упражнения с отягощениями.
Что такое анаэробные нагрузки?
«Это тренировки, когда мускулы действуют в крайнем режиме, затрачивая энергию не с помощью кислорода, — поясняет». Александр Мироненко — эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор клуба The Rink Fitness и лектор международных конвенций. Тренировки предназначены для увеличения мышечной массы и силы.
Анаэробная нагрузка – непродолжительные упражнения высокой интенсивности: подъемы тяжестей, скоростные беговые упражнения, быстрый подъем по лестнице. Эти упражнения приводят к быстрому утомлению мышц, но также и к их укреплению и росту.
Не все тренировки с отягощениями являются анаэробными. Интенсивность и продолжительность упражнений определяют тип нагрузки. Медленные подъемы по лестнице, а также упражнения с небольшими гантелями и большим количеством повторений относятся к аэробным нагрузкам. В то же время короткие и быстрые подъемы по лестнице или занятия с гантелями, которые атлет может поднять не более 2-3 раз, являются примерами анаэробной выносливости.
Существует много примеров, иллюстрирующих, что люди, особенно в начале тренировок, увеличивают мышечную массу и силовые показатели с помощью отягощений весом всего 60-70% от максимального. Следовательно, анаэробные упражнения — это подвид тренировок на силу.
Чем отличаются аэробная и анаэробная выносливость?
Главное различие между аэробными и анаэробными нагрузками — в способе, которым организм вырабатывает энергию для тренировок.
Анаэробные возможности — это умение мышц производить работу с использованием энергии без кислорода в течение короткого времени. Аэробическая выносливость связана с упражнениями высокой интенсивности и кратковременного действия, которые требуют быстрых и сильных сокращений мышц.
В первые секунды работы мускулы используют энергию из АТФ и креатинфосфата, хранящихся в клетках. Через 8-10 секунд организм переходит на глюкозу крови и мышечный гликоген, так как не успевает подключить кислород к получению энергии.
Бескислородный способ обеспечивает 1,3-1,6 минуты мышечной работы, после чего начинается использование кислорода. Аэробная выносливость — способность длительно двигаться с невысокой и средней интенсивностью, как на аэробике, получая энергию из гликогена и жира при помощи кислорода.
Анаэробная выносливость — кратковременный мощный рывок (спринт), аэробная — длительная, почти до полного истощения (марафон).
Какие типы анаэробного выносливости существуют?
Некоторые учёные делят её на три группы по продолжительности функционирования.
- Анаэробную выносливость, проявляющуюся в течение 25 секунд или меньше, называют короткой выносливостью.
- Средняя — во время нагрузки от 25 до 60 секунд.
- Длинная анаэробная выносливость — от 1 до 2 минут.
После этого периода начинается комбинированная работа с включением аэробных механизмов и постепенным переходом к сжиганию гликогена и жиров с кислородом. На распространенный вопрос «сколько секунд длится длинная анаэробная выносливость» можно ответить: от 60 до 120 секунд.
Встречаются такие понятия, как силовая или специальная выносливость. «Анаэробная выносливость не совсем идентична им, — указывает Александр Мироненко. — Силовая выносливость — это способность мышц удерживать максимальную силу при многократных повторениях упражнений с весом, например, при многократных подходах жима штанги. Специальная выносливость — это способность мышц сохранять определенный тип движения или действия при выполнении упражнений, например, боксёрская, гимнастическая выносливость и так далее». Ясно, что эти качества могут перекрываться с анаэробной выносливостью. Например, боксеру она поможет наносить мощные удары, не теряя силу. Но это не одно и то же.
Анаэробная выносливость пригодна для выполнения некоторых силовых и специальных упражнений, но обладает своими особенностями. Способность мышц производить работу с использованием энергии без кислорода на короткие сроки и быстро восстанавливаться после таких действий. Силовая и специальная выносливость требуют большей продолжительности занятий и других механизмов энергообеспечения.
Факторы анаэробной выносливости
Александр Мироненко перечислил факторы, влияющие на уровень анаэробной выносливости.
Генетика. Анаэробная выносливость может быть обусловлена генетическими факторами, такими как тип мышечных волокон и природная способность вырабатывать энергию без кислорода.
Тренировочный статус.Постоянная физическая активность способна повысить анаэробную выносливость, увеличивая силу и объём работы мышечных тканей.
Тип тренировки.Тренируйтесь с высокой интенсивностью и коротким временем, например, проводите интервальные тренировки типа пампинга или силовые тренировки на тренажерах. Такая методика повышает уровень анаэробной выносливости.
Питание.Здоровое питание способствует повышению анаэробной выносливости за счет обеспечения необходимым количеством глюкозы, являющейся главным источником энергии для мускулатуры при анаэробных тренировках.
Возраст.С возрастом анаэробная выносливость может снижаться вследствие изменений в мышечной массе, способностей мышц к использованию энергии без кислорода и других физиологических изменений.
Количество и качество сна.Хороший и достаточный сон повышает анаэробную выносливость, поскольку способствует восстановлению мышц и повышает их эффективность в производстве энергии.
Климатические условия.Высокие температуры и влажность могут снизить способность организма противостоять физическим нагрузкам из-за повышения температуры тела и ухудшения его способности охлаждаться.
Какие тренировки повышают анаэробную выносливость?
Специализированные тренировки способствуют развитию выносливости. Александр Мироненко предлагает несколько способов развития анаэробной выносливости.
Интервальные тренировки.Тренировки состоят из коротких фаз высокой интенсивности, которые чередуются с периодами отдыха или низкой интенсивности. Например, прыжки на скакалке в течение 30 секунд, затем 30-секундный отдых (повторить 10-15 раз).
Тренировки с отягощениями.Упражнения с дополнительными весами или силовыми тренажерами для наращивания силы и мощности мышц.
Бокс и другие единоборства.Высокоинтенсивные тренировки, требующие стремительного расхода энергии, способствуют развитию анаэробной выносливости.
Специалисты также рекомендуют добавлять в график занятия на аэробную выносливостьТакие тренировки повышают выносливость и работоспособность сердечно-сосудистой системы, что благоприятствует работе мышц при высоких нагрузках. К ним относятся длительные занятия пробежкой, велоспортом или плаванием.
Полезны ли анаэробные тренировки на выносливость?
Александр Мироненко полагает, что занятия без кислорода благоприятствуют развитию выносливости, силы, скорости и мышечной мощности. По его словам, тренировки такого типа способны улучшить общее состояние здоровья.
Для эффективного развития анаэробной выносливости спортсмену нужно следить за питанием и отдыхом. Анаэробные тренировки могут быть интенсивными, поэтому консультация со специалистом перед их началом важна.
