Система все включено часто предлагает настоящий гастрономический опыт: завтрак переходит в обед, обед – в полдник, а затем наступает время ужина и позднего перекуса. Зачастую, после отдыха на море люди не становятся стройнее и подтянутее, а наоборот, набирают вес и увеличивается объем талии. Виктория Гончар, диетолог, гастроэнтеролог и эндокринолог из СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, поделилась рекомендациями о том, как избежать чрезмерного потребления пищи во время отпуска.
Виктория ГончарМедицина
Диетолог, эндокринолог СМ-Клиники
1. Соблюдайте правило тарелки
Наиболее эффективный и практичный метод – следование принципу «гарвардской тарелки». Данный подход к организации питания был разработан специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения и врачами Гарвардской медицинской школы в Соединенных Штатах Америки. Диетологи во всем мире широко используют и хорошо знакомы с системой «здоровой тарелки.
Принцип питания, описанный в этом методе, отличается простотой и позволяет оптимизировать рацион питания даже без учета калорийности. Овощи и зелень должны занимать половину объема тарелки – это может быть свежий салат, овощная нарезка или любой гарнир, например, овощное рагу. Остальное пространство на тарелке равномерно распределяется между продуктами, содержащими белок, и сложными углеводами, такими как крупы, паста из твердых сортов пшеницы или бобовые).
Благодаря такому подходу организм получает все необходимые питательные вещества. Кроме того, высокое содержание клетчатки и белка способствует более длительному ощущению сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови после приема пищи.
Метод тарелки можно легко применять к любому приему пищи. Впрочем, при планировании ужина количество углеводов можно уменьшить, увеличив долю овощей или белковых продуктов, особенно если дальше у вас по плану спокойный вечер с ранним отходом ко сну, а не танцы всю ночь напролет.
Не обязательно полностью исключать сладости во время отпуска. Однако, употребление десертов предпочтительнее планировать на первую половину дня (до двух часов дня) и следить за их количеством. Такая выпечка из слоеного теста и восточные сладости, богатые орехами, медом и сиропом, содержат большое количество калорий, поэтому важно соблюдать умеренность.
2. Выбирайте полезные альтернативы
Принцип шведского стола предполагает возможность выбора, в том числе в пользу блюд с меньшим содержанием калорий. Не обязательно придерживаться диеты, состоящей только из отварной куриной грудки и брокколи. Вместо картофеля фри, который часто готовят не из самого лучшего масла, предпочтительнее отдать выбор в пользу запеченного или вареного картофеля. А наггетсы, крылышки в панировке или сосиски стоит заменить на кусок натурального мяса.
3. Перекусы — по необходимости, а не от жадности
В концепцию all inclusive часто входят не только основные приемы пищи, но и дополнительные перекусы. Однако, с точки зрения сбалансированного рациона, это не является обязательным дополнением, поскольку полноценный завтрак, обед и ужин обеспечивают достаточное количество питательных веществ и энергии. Если ваш завтрак был сбалансированным, а не состоял только из сладкой выпечки, то вы сможете дождаться обеда без дополнительных перекусов. Если возникает желание перекусить, стоит отдать предпочтение более легким вариантам. Небольшое количество фруктов, овощной салат, натуральный йогурт и горсть орехов. Следует избегать чрезмерного употребления пиццы, бургеров или большого количества мороженого, поскольку энергетическая ценность этих продуктов может быть сопоставима с калорийностью полноценного приема пищи.
4. Фрукты — это тоже еда
Отели обычно предлагают гостям местные фрукты. В зависимости от времени года и региона, на завтрак могут быть представлены нектарины, виноград, арбузы, дыни, цитрусовые или экзотические фрукты, такие как манго. Фрукты часто выглядят очень привлекательно и, несомненно, являются более здоровой альтернативой выпечке или турецким сладостям. Несмотря на их доступность, употреблять их в неограниченных количествах не рекомендуется из-за высокого содержания натуральных сахаров. Чрезмерное употребление фруктов способно значительно повысить калорийность суточного рациона и спровоцировать скачки уровня глюкозы и инсулина. Кроме того, это может привести к вздутию живота и повышенному газообразованию, особенно если к каждому приему пищи добавлять большое количество арбуза или персиков.
5. Не заменяйте воду газировкой
В газированных напитках и фруктовых соках содержится значительное количество сахара, что делает их типичным примером скрытых источников калорий. Пол-литровая бутылка газировки содержит около 200 ккал, что сопоставимо с калорийностью 200-граммового печеного картофеля. Сладкие лимонады и пакетированные соки не обладают достаточными свойствами для эффективного утоления жажды. Поэтому в качестве основного напитка во время отпуска рекомендуется употреблять обычную чистую воду. Для поддержания водного баланса ее следует пить небольшими порциями, но регулярно, особенно в жаркую погоду или при употреблении алкоголя, который может приводить к обезвоживанию.
6. Сначала планируйте — потом накладывайте
Перед тем, как приступить к трапезе, пройдите по линии раздачи, чтобы ознакомиться с предлагаемым выбором блюд шведского стола. Прежде чем начать есть, продумайте, что вы собираетесь съесть. Это позволит сделать процесс еды более вдумчивым и предотвратить ситуацию, когда, наполнив тарелку, человек продолжает искать что-то еще более привлекательное при каждой новой порции.
7. Выбирайте небольшие тарелки
Простой, но действенный лайфхак. В зависимости от размера используемой посуды, мозг может по-разному оценивать объем потребляемой пищи, как демонстрируют результаты исследований . Даже большая тарелка может создать иллюзию небольшого размера порции, заставляя человека инстинктивно добавлять еду.
8. Не торопитесь
Для ощущения сытости организму необходимо некоторое время. Чувство насыщения передается от желудка в мозг с опозданием, которое составляет около 15–20 минут. Спешка во время еды может привести к тому, что человек не ощутит насыщение и съест больше, чем нужно. Поэтому важно есть не торопясь, тщательно пережевывать пищу, делать перерывы между порциями и сосредотачиваться на еде, а не на внешних факторах. Такой подход позволит уменьшить количество съеденного и получить больше удовольствия от приема пищи.
