Какие запреты и нежелательные ситуации возникают при физической активности после сорока пяти лет?
Выбирая активность после 45 лет, обратите внимание на здоровье и физическую форму. Не стоит сразу заниматься профессиональным спортом. Для женщин старше 45 лет зарядка — хороший способ начать быть более активными, точно так же, как и для мужчин.
С возрастом после сорока пяти организм становиться более уязвимым, следовательно, требуется внимательность к себе, — уточняет . Дмитрий Пиляк — тренер сборной России по физической подготовке в командах игровых и индивидуальных видов спорта, а также спикер Высшей школы тренеров по баскетболу НГУ имени Лесгафта. Для определения подходящих видов физической активности нужно провести полное медицинское обследование и исключить возможные проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, проблемы с суставами или давлением.
Тренировки высокой интенсивности или тяжелой атлетики желательны после консультации врача и учета индивидуальных особенностей. Например, при проблемах с коленными суставами бег может быть опасно, а плавание или велоспорт — хорошим выбором.
На фото: © Дмитрий Пиляк — тренер по физической подготовке сборных команд России в спортивных играх и индивидуальных видах спорта, спикер Высшей школы тренеров по баскетболу НГУ имени Лесгафта, 2024.
Требуется особенный подход к занятиям спортом после сорока пяти лет, отмечает… Денис Бекиш — фитнес-тренер и эксперт DDX Fitness, также выступает как действующий спортсмен. При желании заниматься спортом необходимо проконсультироваться с врачом, если у вас есть ограничения или противопоказания.
- Сердечно-сосудистые болезни (гипертония, ишемия, аритмии).
- проблемы с суставами (артрит, артроз),
- остеопороз,
- хронические заболевания опорно-двигательного аппарата,
- излишний вес,
- диабет,
- некоторые неврологические расстройства».
На фото: © Денис Бекиш — фитнес-тренер, эксперт клуба DDX Fitness, выступает как спортсмен в 2024 году.
Получив разрешение от лечащего врача на физическую активность, можно начать тренировки. После 45 лет для мужчин и женщин занятия в тренажерном зале желательны под руководством тренера. Специалист поможет подобрать подходящий вид активности, научит технике выполнения упражнений и контролирует уровень нагрузки.
Преимущества физической активности после 45 лет
Грамотно организованный спорт приносит пользу как мужчинам, так и женщинам после 45 лет.
Общая польза
После сорока пяти лет занятия спортом способствуют профилактике множества болезней, — говорит Мария Бекназарова — врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России. Активизация движения стимулирует обмен веществ в организме, уменьшает риск остеопороза, повышает подвижность суставов. В процессе занятий спортом укрепляются все мышцы, включая сердечную. Регулярные физические нагрузки благотворно действуют на состав крови, увеличивая защитные силы организма и укрепляя иммунитет. Физическая активность вызывает выработку эндорфинов и серотонина, снижая стресс.
На фото: © Мария Бекназарова — специалист в области лечебной физической культуры и спортивной медицины ФНКЦ ФМБА России.
Для вас доступны тренировки различной сложности и направленности: фитнес, силовые упражнения, стретчинг, кардио. Вас ожидают видеоуроки для новичков и опытных спортсменов под руководством профессионалов. Начните заниматься спортом уже сегодня!
Сброс веса при помощи здорового образа жизни.
Люди, стремящиеся снизить вес, часто обращаются к спорту. В связи с этим в интернете популярны запросы: «Тренировки дома для похудения женщинам 45 лет» или «Как похудеть мужчине в 45 лет». Действительно, физическая активность способствует стройности. Но не менее важно скорректировать питание, включив необходимые группы продуктов и контролируя количество потребляемой пищи.
Рацион должен включать следующие категории продуктов.
- Белки животного и растительного происхождения.
- Злаки и крупы, преимущественно цельнозерновые.
- Чем большее разнообразие овощей и фруктов, тем лучше.
- Жиры и масла.
- Молочные продукты.
Сохраняя дефицит калорий, вы будете худеть. Тренировки помогут не потерять мышечную массу. Силовые тренировки подойдут для этого идеально.
Польза силового тренинга после 45 лет
Силовой тренинг включает работу со свободными весами, резинкой и тренажерами, объясняет. Богдан Литвиненко, практикующий фитнес-тренер. Рассмотрим плюсы занятий по силовому тренингу.
- Повышение мышечной силы и выносливости;
- Стимулирование роста мышц, связок и костей.
- Снижение возрастной потери мышечной ткани.
- Улучшение двигательной координации снижает риск падений на голодце.
- Восстановление баланса гормонов и содержания глюкозы в крови.
- Повышение чувствительность к инсулину;
- Увеличение аэробной выносливости;
- Улучшение качества тела и пропорций.
О влиянии силовых тренировок на сердце пока известно следующее.
- Силовая тренировка, проводимая не реже одного раза в неделю, сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 60 процентов.
- Эффект от тренировок больше чем четыре раза в неделю сравним с результатом занятий силовыми упражнениями один или три раза в неделю.
- Сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 75%.
- Комбинированное выполнение силовых и аэробных упражнений уменьшает вероятность смертности от любых причин на 40 %.
Влияние силового тренинга на психику:
- Снижение симптомов тревожности;
- Снижение симптомов депрессии;
- Увеличение ощущения радости в жизни.
На фото: © Богдан Литвиненко, практикующий фитнес-тренер, 2024
Выбор вида физической активности после 45 лет для женщин и мужчин.
При выборе физической активности стоит ориентироваться на собственные цели. Некоторые женщины ищут тренировки для укрепления спины. Мужчины могут задаваться вопросом о возможности нарастить мышечную массу в 45 лет или о снижении веса после этого возраста.
После 45 лет женщины часто сталкиваются с проблемами суставов, поэтому им следует обратить внимание на щадящие виды физической нагрузки, например, плавание, пилатес, йогу, танцы — утверждает Дмитрий Пиляк. Важно выбрать вид активности, который приносит радость. Например, если нравится танцевать, то стоит записаться на танцевальные курсы. Если же предпочтение отдаётся спокойной и расслабляющей нагрузке, то йога или пилатес станут хорошим выбором.
Рекомендовано мужчинам уделять внимание укреплению сердечно-сосудистой системы и мышечной массы. Для этого подойдут бег, плавание, велоспорт, тренировки с собственным весом. Важно начать с малых нагрузок и постепенно их увеличивать. Например, при отсутствии опыта занятий спортом можно начинать с прогулок на воздухе и переходить к бегу или велоспорту.
Как правильно заниматься спортом после 45 лет
Для того чтобы занятия спортом приносили только радость и пользу, стоит следовать некоторым рекомендациям: начинайте с малых нагрузок, постепенно их увеличивая. Обязательно делайте разминку и растяжку. Занимайтесь три-четыре раза в неделю, чередуя аэробную и силовую работу. Следите за питанием и восстановлением, постарайтесь не пренебрегать отдыхом и сном. Регулярно проходите обследование у врача. Регулярная физическая активность поможет сохранить молодость, энергию и позитивный настрой на долгие годы.
Регулярность важнее интенсивности в тренировках после 45 лет, советует Мария Бекназарова. Лучше выбрать спокойные виды спорта без резких движений и нагрузки по силам организму. Темп следует увеличивать постепенно, давая телу время на адаптацию. При ухудшении самочувствия нужно остановить тренировку и проконсультироваться с врачом. Между тренировками нужны паузы для восстановления мышц.
После 45 лет для женщин и мужчин утренняя зарядка — не единственный способ быть физически активными. При отсутствии ограничений и противопоказаний, при осмысленном подходе выбор большой. Регулярные занятия спортом сохранят здоровье на долгие годы и улучшат качество жизни.
Позаботьтесь о своем здоровье уже сейчас — и получите доступ кВидеоуроки тренировок для людей старше 45 лет, которые можно выполнять дома.
Сделайте тест «Подходящая тренировка для вас?». ,Для определения уровня физической формы и выбора тренировок под задачи!
