Прежде всего, стоит отметить, что традиционные упражнения для пресса не рекомендованы женщинам после родов. Это справедливо даже в тех случаях, когда после кесарева сечения не возникло осложнений, а диастаз (расхождение мышц живота по белой линии) отсутствует. «Диастаз рассматривается как косметический дефект, однако в некоторых ситуациях способен представлять угрозу для здоровья», – поясняет Анастасия Сергеева, гинеколог сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.— У женщин может возникать болевой синдром в спине и в области малого таза. Диастаз также приводит к нарушению осанки и способен вызвать недержание мочи».
Восстановление тонуса мышц живота после родов – важный процесс. Как же могут тренироваться молодые мамы? Давайте рассмотрим это более детально.
Рекомендации по физической активности после родов
Тренировки с низкой интенсивностью приносят пользу молодым матерям, однако следует учитывать некоторые ограничения.
Не спешите со стартом. Врачи советуют начинать занятия фитнесом не ранее, чем через полгода после родов. По словам Анастасии Сергеевой, любые физические нагрузки допустимы не раньше, чем через 6-8 месяцев после родов. При этом многое зависит от характера родов: были ли они естественными и без осложнений, осложненными или проведенными с помощью кесарева сечения. В любом случае, даже спустя такой срок нагрузки должны быть умеренными. Наиболее подходящими считаются занятия фитнесом, йогой, растяжкой и активные прогулки».
Однако, значительную роль играет общее состояние здоровья женщины, а также ее привычки и образ жизни до беременности и после родов. Если регулярные занятия фитнесом были неотъемлемой частью вашей жизни, и вы чувствуете себя хорошо, то некоторые упражнения можно начинать выполнять раньше. «При отсутствии противопоказаний от врача, укреплять мышцы живота можно через полтора-два месяца после родов», – отмечает Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес».
Обсудите ситуацию с врачом. Восстановление после родов – индивидуальный процесс, и его ход во многом определяется состоянием здоровья женщины. Именно поэтому перед началом занятий спортом рекомендуется консультация с врачом. «Как и при работе над разными группами мышц, необходим всесторонний подход к консультациям со специалистами. Полезной будет консультация акушера-гинеколога, хирурга. Физические нагрузки следует планировать под контролем врача восстановительной медицины или тренера по реабилитации, — отмечает Анастасия Сергеева.
Выполняйте упражнения для поясничного отдела. «Поясница часто испытывает перегрузку у молодых матерей. Прежде всего необходимо осторожно снять гипертонус в этой области, а затем постепенно укреплять мышцы спины. Девять месяцев вынашивания ребенка и последующее ношение его на руках оказывают значительную нагрузку на поясницу, поэтому ей также требуется уход, — отмечает Денис Савченко.
Для улучшения состояния подойдут простые упражнения на фитболе, методики миофасциального релиза и упражнение «кошка».
Рекомендуется воздержаться от интенсивных физических нагрузок и поднятия тяжестей. Особенно опасно это при диастазе.
Постепенно укрепляйте мышцы живота. Не стоит использовать традиционные скручивания для выполнения упражнений. «Важно избегать скручиваний, динамических нагрузок на пресс, статической нагрузки и втягивания живота исключительно на выдохе. Также необходимо исключить работу с отягощениями», – рекомендует Денис Савченко.
При диастазе и на начальных этапах тренировок следует ограничиваться только статическими упражнениями, такими как планка, и вакуумом живота, — поясняет Денис Савченко. Во время выполнения планки задействована преимущественно прямая мышца живота, а различные техники вакуума включают в работу поперечную мышцу».
Увеличивайте нагрузку постепенно. Возвращаться к тренировкам после родов следует постепенно, даже если вы активно занимались спортом до беременности. Денис Савченко подчеркивает, что ключевой принцип здесь – это мягкий переход от простых упражнений к более сложным. В результате вы сможете вернуться к привычной программе тренировок, включая классические скручивания.
Специально разработанный набор упражнений для укрепления мышц пресса после родов
Для начала тренировки мышц пресса предлагаем воспользоваться комплексом упражнений, созданным Денисом Савченко.
Как построить занятие
- Для начала занятия проведите небольшую разминку суставов: сделайте несколько наклонов, вращательных движений руками и ногами.
- Рекомендуется выполнять упражнения в размеренном темпе.
- Прислушивайтесь к своим ощущениям: специалисты советуют выполнять упражнения 5-10 раз, однако, если вам это представляется затруднительным, выполняйте их в меньшем количестве. Со временем организм привыкнет к нагрузкам, мышцы укрепятся, и вы сможете увеличивать число повторений.
- Рекомендуется выполнять тренировки по данной программе два раза в неделю. По мере необходимости количество занятий можно будет расширить.
Вакуум живота
Примите положение на коленях, наклоните корпус вперед, расположив ладони под плечами. Сделайте вдох, затем выполните глубокий выдох, слегка втягивая живот «под ребра». После этого расслабьте живот и вдохните. Это один цикл, повторите 5-6 таких (или больше, если это по силам).
Статичное скручивание корпуса
Примите положение лежа на полу, согните колени и поставьте стопы на коврик. Положите руки за голову. На выдохе плавно скрутите туловище вперед и вверх, отрывая лопатки от поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.
Статичное скручивание корпуса с подъемом ног
Примите положение лежа на полу, согните колени и поставьте стопы на коврик. Поместите руки за голову. Поднимите ноги вверх, сгибая их в тазобедренных суставах, чтобы голени были параллельны полу. Одновременно с выдохом слегка поверните корпус вперед и вверх, приподнимая лопатки над полом. Задержитесь в этом положении на время 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.
Вакуум лежа на спине
Примите положение лежа на спине, прижав крестец к полу и сохраняя нейтральное положение поясницы. Сделайте вдох, затем выполните глубокий выдох и немного втяните живот «под ребра». После этого расслабьте живот и сделайте вдох. Это один повтор, выполните 5-6 таких (или больше, если это по силам).
Боковая планка (упрощенный вариант)
Примите положение на правом боку. Согните правый локоть и опирайтесь на него. Согните колени. Поднимите таз над полом, принимая позу боковой планки, опираясь на колени. Положите левую руку на пояс. Напрягите мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше). Проведите аналогичную работу, но в обратном порядке. Повторите процесс при необходимости.
Боковая планка (полный вариант)
Примите положение лежа на правом боку. Согните правую руку в локте и опирайтесь на правое предплечье. Ноги выпрямите. Опирайтесь на боковые поверхности стоп. Левую руку положите на пояс. Поднимите таз от пола и вытяните корпус в прямую линию. Напрягите мышцы живота. Задержитесь в этой позиции на 10-15 секунд (или больше). Затем выполните аналогичные действия в обратном порядке. При необходимости повторите процесс несколько раз.
Подъем ног лежа на боку
Примите положение на правом боку. Правую руку положите за голову, левую – на пояс. Ноги выпрямите. Задействуя мышцы пресса, плавно приподнимите ноги над полом. Задержитесь в верхней точке на два секунды, после чего опустите ноги вниз, не касаясь пола ступнями. Это один повтор, сделайте от 7 до 10 таких повторений. Затем выполните упражнение, приняв ту же позицию с другой стороны.
Планка (упрощенный вариант)
Вначале присядьте, затем сделайте шаг вперед, используя руки, и поставьте предплечья на пол. Поднимите стопы вверх, опираясь на предплечья и колени. Задействуйте мышцы пресса. Установите правильное положение в планке, избегая прогиба в нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите.
Планка (полный вариант)
Примите положение на коленях, затем сделайте шаг вперед, используя руки, упритесь ладонями в пол. Выпрямите ноги, опираясь на переднюю часть стоп. Растяните тело в ровную линию, напрягите мышцы пресса, спины и ног. Следите за тем, чтобы не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Задержитесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите.
Рекомендуется выполнять эту программу тренировок два раза в неделю. Если хотите, можете заниматься и чаще, однако важно следить за своим состоянием здоровья.
