Занятия на брусьях обычно рекомендуются опытным атлетам: если вы новичок в фитнесе, специалисты советуют начинать с базовых силовых упражнений. «Упражнения на брусьях подходят, в основном, подготовленным спортсменам, поскольку они достаточно сложны», — отмечает Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес». — Начинающим спортсменам такая интенсивность будет чрезмерной, им следует начинать с подготовительных упражнений: выполнения упражнений на пресс на полу, работы с легкими весами, прежде чем приступать к занятиям на брусьях».
После укрепления мышц рук, плечевого пояса и пресса можно приступать к занятиям на брусьях.
Чем хороши упражнения на брусьях
Занятия на брусьях способствуют эффективной проработке мышц верхней части тела. Во время тренировки без дополнительной нагрузки задействуются мускулы рук, груди, спины и кора. Это, в будущем, может помочь избежать заболеваний позвоночника. «Если вы видели модель человеческого скелета, наверняка обращали внимание, что состоит он из двух частей: верхней и нижней. А соединяет их только лишь позвоночник, — объясняет Денис Петров – персональный тренер сети фитнес-клубов MyFitlab . — Таким образом, при передаче энергии от нижней части тела к верхней, как, например, во время упражнений, выполняемых в вертикальном положении, центр тела испытывает определенную нагрузку. Если мышцы кора недостаточно развиты и не способны эффективно участвовать в процессе передачи усилия, то нагрузка переносится на позвоночник, что и является причиной распространенных травм и проблем со спиной. Поэтому сильные мышцы кора – это наиболее эффективная естественная защита от повреждений».
Анатомически мышцы кора классифицируют на первичные и вторичные. Денис Петров отмечает: «К первичным относятся прямая мышца живота, косые мышцы, мышцы бедра, диафрагма. К вторичным – широчайшая мышца спины, разгибатели позвоночника, большая ягодичная, сгибатели голени. Это те мышцы, которые в той или иной степени участвуют в движениях в тазобедренном суставе и поясничном отделе позвоночника. Эта группа мышц получает значительную нагрузку во время тренировок на брусьях».
Занятия на брусьях требуют сосредоточенности: важно следить за положением поясницы, рук и координировать работу суставов и мышц. По мнению Дениса Петрова, для наиболее результативной проработки всего кор-комплекса стоит выбирать упражнения, в которых одновременно задействуется максимальное количество мышц. Это позволит повысить эффективность тренировок и обеспечит не только развитие каждой группы мышц по отдельности, но и эффективную межмышечную координацию, что в конечном итоге приведет к желаемому результату – мышцы кора станут надежным стабилизатором, который с одной стороны защитит нас от травм, а с другой – позволит значительно улучшить силовые показатели».
Упражнения на брусьях: техника безопасности
Людям, страдающим заболеваниями суставов, в особенности запястий, данные тренировки не рекомендованы. Кроме того, упражнения на брусьях противопоказаны при проблемах с поясницей, поскольку эта область подвергается значительной нагрузке.
Чтобы тренировка была безопасной, необходимо контролировать технику выполнения упражнений: при работе на брусьях рекомендуется сгибать колени. Это позволяет снизить нагрузку на поясницу. Не менее важно сохранять концентрацию, поскольку следует задействовать мышцы пресса, а не мышцы ног, которые, в случае их большей силы, могут перехватывать часть нагрузки).
Денису Савченко было поручено разработать и продемонстрировать нам комплекс упражнений для пресса на брусьях.
Упражнения на пресс на брусьях
Если ваш уровень подготовки не позволяет справиться с ними, начните с двух упражнений. По словам Дениса Савченко, подъем согнутых ног и уголок с поднятыми ногами считаются относительно простыми на брусьях.
Не стоит стремиться к большому количеству повторений. «Важнее уделить внимание правильной технике, — подчеркивает Денис Савченко. — Пусть вы сделаете всего пять повторений, но выполните их качественно. Это предпочтительнее, чем выполнить пятнадцать повторений с использованием инерции и рывками, поскольку в этом случае будет задействована не только прямая мышца живота».
Как построить тренировку
- Начните занятие с разминки.
- Начинайте выполнять упражнения постепенно. На первом этапе рекомендуется делать 5-8 повторений каждого движения, после чего нагрузку следует увеличивать, наращивая количество повторений.
- Следуйте этой программе, проводя занятия два раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для проведения упражнений потребуется оборудование, включающее параллельные брусья, либо аналогичный тренажер).
Подъем согнутых ног
Положите руки на параллельные брусья, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь макушкой тянуться вверх, напрягая мышцы пресса и избегая прогиба в пояснице. Согните ноги в коленях под прямым углом и приподнимите их немного ближе к животу. После этого плавно вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор, сделайте 8-10 таких.
Подъем прямых ног
Положите руки на параллельные брусья, опираясь ладонями или предплечьями. Стремитесь макушкой вверх, задействуйте мышцы пресса, избегая прогиба в пояснице. Согнув ноги в тазобедренном суставе, аккуратно поднимите их вверх, до уровня, параллельного полу. Держите колени слегка согнутыми и соедините бедра. Сосредоточьтесь на работе мышц живота, минимизируя нагрузку на мышцы ног. После этого плавно опустите ноги вниз. Это один повтор, выполните 8-10 таких.
Подъем ног со скручиванием
Расположите руки на параллельных брусьях, опираясь ладонями или предплечьями. Стремитесь макушкой вверх, напрягая мышцы пресса и избегая прогиба в пояснице. Слегка согните ноги в коленях и, поднимая их вверх, поворачивайте таз влево. Затем вернитесь в начальную позицию, после чего снова подтяните колени к животу, на этот раз разворачивая таз вправо. Это один подход, выполните 8-10 таких.
Подъем согнутых ног в статике
Положите руки на параллельные брусья, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь макушкой тянуться вверх, не позволяя спине сутулиться, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните ноги в коленях под прямым углом, поднимите их вверх (до уровня бедер, параллельного полу), напрягите мышцы пресса (а не мышцы ног). Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. По возможности повторите дважды.
«Уголок»
Положите руки на параллельные брусья, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь тянуться макушкой вверх, избегая сутулости, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Не сгибая колени, поднимите ноги вверх (до уровня бедер, параллельного полу), задействуйте мышцы пресса (а не мышцы ног). Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. По возможности повторите дважды.
Подъем ног с разведением
Установите руки на параллельных брусьях, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь макушкой тянуться вверх. Важно следить за положением шеи и поясницы, чтобы в них не возникало напряжения. Задействуя мышцы пресса, поднимите ноги вверх (до уровня, параллельного полу), в верхней точке разведите их в стороны, затем снова соедините и опустите вниз. Это один повтор, выполните 8-10 таких.
Вращение ног в висе
Положите руки на параллельные брусья, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь макушкой тянуться вверх. Следите за тем, чтобы в области шеи и поясницы не возникало напряжения. Соедините ноги вместе и, поднимая их до уровня живота, описывайте стопами дугу сначала влево, затем вправо. После этого вернитесь в исходную позицию. Это один повтор, выполните 8-10 таких.
«Шаги» в воздухе
Положите руки на параллельные брусья, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь макушкой тянуться вверх. Избегайте напряжения в области шеи и поясницы. Задействуя мышцы пресса, поочередно сгибайте правое и левое колено, поднимая ноги, как при подъеме по лестнице. Движения должны быть плавными, без резких рывков. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд. При желании сделайте два подхода.
Рекомендуется выполнять эту программу один или два раза в неделю. На начальном этапе полного выполнения комплекса может быть затруднительно, поэтому уменьшите количество повторений и подходов. Сосредоточьтесь на правильной технике упражнений и старайтесь задействовать в работе преимущественно мышцы пресса, избегая вовлечения мышц ног и спины).
