Источник:
unsplash
Любите поедать или перекусывать перед сном, так как не можете заснуть на пустой желудок и не беспокоитесь о лишнем весе? Тогда стоит обратить внимание на состав вашего ужина. Некоторые продукты могут спровоцировать бессонницу, сделать сон поверхностным, прерывающимся и тревожным с частыми пробуждениями.
Какие продукты лучше исключить из ужина и чем их заменить? «Доктор Питер» поговорил об этих вопросах с экспертом.
Андрей КонстанденковГастроэнтерология
Гастроэнтеролог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге
Подробнее
Горький шоколад
Любители чая с горьким шоколадом на ночь полагают его более полезным, чем молочным или конфетами. Лучше есть горький шоколад до четырёх-пяти вечера. Если употреблять его перед сном, то это может помешать крепкому отдыху. вещества обладают бодрящимТемный шоколад обладает стимулирующим действием. Кроме того, в нем содержится теобромин, который ускоряет сердечный ритм и возбуждает нервную систему.
Для крепкого сна съешьте перед отходом ко сну несколько грецких орехов или выпейте вишневого сока. Эти вещества способствуют выработке мелатонина, улучшающего сон.
Твердые сорта сыра
Многие твердые сыры, в частности ферментированные или длительно выдержанные, такие как эдам, маасдам, гауда и тильзитер, содержат особый компонент — тирамин. Это стимулирующая аминокислота помогает организму быть бодрым. Рекомендуется употреблять сыр не позже, чем за четыре или шесть часов до сна. У отдельных лиц тирамин может вызывать мигрень, что усложняет засыпание из-за головной боли.
Творог — более предпочтительный вариант, чем сыр, поскольку содержит казеин, вызывающий чувство сытости, и триптофан, способствующий сонливости.
Овощи с большим количеством клетчатки
Употребление овощейБогаты волокнами, особенно в свежем виде, полезно, но не на ночьРазные сорта капусты, морковь и сельдерей могут вызвать бессонницу из-за дискомфорта в желудке. Помидоры содержат тирамин, который активизирует работу мозга и может мешать сну.
Перед сном полезнее есть бананы, богатые триптофаном, калием и магнием, способствующими успокоению нервной системы и подготовке к отдыху.
Цитрусы в любом виде
Благодаря высокому содержанию кислоты как целые фрукты, так и их соки способны вызывать расстройства желудка и изжогу, из-за чего может быть нарушен отдых. Это лишь одна из проблем. Ароматы цитрусов действуют стимулирующе. В отношении мозга могут возникнуть сложности при засыпании.
Вместо апельсинов, грейпфрутов или мандарин стоит выбирать киви, богатый фолатами, магнием и калием, способствующими более глубокому сну.
Разные сорта фасоли
Фасоль переваривается долго и сложноДанное состояние может стать причиной heartburn, расстройств пищеварения, провоцируя вздутие живота и повышенное газообразование. Такие симптомы способны нарушить спокойный сон, вызывая метеоризм и тревогу.
Можно заменить фасоль нутом, Его легко усвоить, ведь он богат витамином В6, способствующим успокоению нервной системы. Полезны и соевые бобы эдамаме – источник магния, который облегчает борьбу с бессонницей.
Стейк из красного мяса
Говядина и свинина обеспечивают организм белком и жиром, но перевариваются долго. Поэтому от мясных блюд лучше отказаться за 4-5 часов до сна. В красном мясе много тирозина, который стимулирует синтез кортизола – гормона стресса. Высокое содержание железа даёт прилив сил, который перед сном может вызвать излишнюю бодрость.
Стоит заменить красное мясоКусочек индейки на цельнозерновом хлебе вместе с триптофаном из мяса способствуют синтезу серотонина, который помогает расслабиться и уснуть крепко. Рыба богата витаминами группы В, также способствующими расслаблению.
Разные виды зеленого чая
Стоит отказаться от зеленого чая за 3-4 часа до сна.Кроме кофеина, этот напиток также включает теофиллин и теобромин. Эти соединения ускоряют сердечный ритм, усиливают нервозность и провоцируют беспокойство.
Рекомендуется перейти с зеленого чая на травяной настой, богатый пассифлора или ромашка.Их можно использовать перед сном для того чтобы расслабиться и быстрее уснуть.
Разные виды сухофруктов
Вечерний прием большого количества сухофруктов может нарушить работу пищеварительной системы, вызвав спазмы, газообразование и дискомфорт в животе. Это происходит из-за высокого содержания сахара и клетчатки при очень малом объеме жидкости в этих продуктах.
Сухофрукты лучше заменить фисташками: в них много клетчатки, но мало сахара, а также антиоксиданты, белки и полезные жиры, которые обеспечивают длительное чувство сытости.
