Лимфатическая система очищает организм от токсинов, бактерий, вирусов и погибших клеток. Застой лимфы нарушает обмен веществ, снижает защитные силы организма, провоцирует отеки и целлюлит. В долгосрочной перспективе это может привести к аллергии, мастопатии, чрезмерному потоотделению, синуситу и другим заболеваниям.
Лимфатическая система образуют железы, узлы, капилляры и сосуды, подобные кровеносной системе, и расположены по всему телу. По этим каналам лимфа движется медленно, ее продвижение происходит за счет сокращения мышц.
Недостаток физической активности и несбалансированное питание замедляют ток лимфы. Вследствие этого нарушаются процессы, упомянутые ранее. Как определить проблемы с работой лимфосистемы? «Отеки, целлюлит, нездоровые выделения, высыпания, неприятный запах тела — внешние признаки неправильной работы выделительной лимфатической системы», — говорит эксперт. Елена Чиндяева — эксперт-тренер клуба Lipnik Fitness, создательница лимфодренажного марафона и ведущая передачи «Здоровая спина 2.0» на канале «ЖИВИ!». .
Частыми простудами, чувством постоянной усталости и головными болями отмечают сбои в работе лимфосистемы.
Для восстановления нормального тока лимфы и работы лимфатической системы применяются определённые практики и корректировка питания.
Как работают лимфодренажные практики?
Для хорошего лимфотока в теле необходимо научиться дышать полноценно. Дыхание, самомассаж и движение — это и есть лимфодренаж. В области живота много сосудов, капилляров и мелких лимфоузлов, поэтому гимнастику нужно начинать с этой зоны. Важно, чтобы центр лимфосистемы хорошо функционировал и принимал лимфу, которая поднимается от ног вверх.
Кроме внешних воздействий (гимнастики, массажей), важно оказывать поддержку лимфатической системе изнутри — корректировать рацион. «Рекомендую пить больше чистой воды и сократить в рационе количество чая и кофе, которые усиливают отеки, — говорит Елена Чиндяева. — Не стоит злоупотреблять тяжелой белковой пищей, добавьте в меню больше овощей — свежих, отварных или приготовленных на пару. Советуют сократить в меню простые углеводы и, конечно, исключить алкоголь».
В сумме все это поможет улучшить ток лимфы.
Лимфодренажный комплекс упражнений
Елена Чиндяева рассказала о комплексе лимфодренажных упражнений: «Он помогает удалить лишнюю воду из межклеточного пространства, улучшает эстетику кожи, уменьшает проявления целлюлита. Также направлен на избавление организма от токсинов, повышение иммунитета, улучшение качества и скорости обменных процессов».
Комплекс включает семь упражнений, которые следует выполнять плавно, без рывков.
Противопоказания
Не следует выполнять комплекс при воспалительных процессах в организме, ОРВИ, опухолях. Противопоказаниями также являются сахарный диабет, ковид, беременность, грудное вскармливание, заболевания крови или лимфы, сердечно-сосудистой системы, печени и почек, предупреждает Елена Чиндяева.
Как построить занятие
- С утра делайте комплекс упражнений натощак, даже прямо в постели (кроме тех, которые требуют стойки).
- Изменяйте свой темп. Напряжение должно быть легким, без неудобств, утверждает Елена Чиндяева.
- После выполнения комплекса выпей стакан воды.
Следуйте данной программе ежедневно или минимум трижды в неделю. Выполняйте не всю программу сразу, а чередуйте упражнения. Первые успехи появятся приблизительно через две недели.
Первое дыхательное упражнение
Рачьте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Положите правую руку на грудь, левую — на живот. Во время вдоха живот равномерно увеличивается в объеме, а во время выдоха подтягивается и становится более упругим. Подключите движение тазом: ощутите, как при вдохе седалищные бугры опускаются вниз, а поясница немного отрывается от пола. При выдохе лобковая кость направляется к пупку, и поясница приближается к полу. Важно двигать костями, не включая мышцы. Дышите так 2-3 минуты.
Второе дыхательное упражнение
Примите положение лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол. Положите правую руку на ребра справа, а левую ладонь — на живот. На вдохе старайтесь расшириться, раздвигая ребра, на выдохе верните их в исходное положение (если тяжело, можно слегка помочь руками). Отслеживайте это по положению ладоней: на вдохе они расходятся, на выдохе приближаются друг к другу. Дышите 2-3 минуты.
Скручивание лежа
Сядьте спиной к стене, отступив от неё на 40-50 см. Поставьте стопы на стену, согнув колени под прямым углом. Разместите руки за головой, согнув локти. Выдохните через рот и плавно поднимитесь вверх, делая сгибание в грудном отделе позвоночника. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор, выполните 15 таких. Не спешите, важно правильно дышать. Отдохните 30-40 секунд и повторите всё снова.
Простукивания
Расположитесь на полу, если требуется, подложите под голову свернутое полотенце. Ноги поставьте на стену, согните колени. Поднимите вверх согнутую правую ногу и лёгкими похлопываниями ладонями постучите по всей поверхности правой ноги. Двигайтесь от голени к бедрам и обратно. Продолжайте упражнение в течение минуты, затем повторите всё для другой стороны.
Лимфодренажный массаж бедер
Встаньте прямо, поставьте правую стопу на небольшом возвышении (стуле, валике), согните правое колено. Схватите кожную складку чуть выше колена и, медленно перебирая пальцами, сдвигайте ее в сторону таза. Затем захватите складку чуть выше колена на 2-3 см левее и сделайте то же самое. Выполняйте такие массажные движения в течение двух минут, затем поменяйте положение ног и сделайте все то же самое на левом бедре.
Лимфодренажный массаж живота
Встаньте прямо, подтяните макушку вверх. Пальцами обеих рук возьмите складку кожи на правой стороне и плавно сдвиньте ее вверх (как в предыдущем упражнении), пока не дойдете до ребер. Затем захватите другую складку поближе к пупку и повторите движение. Так промассируйте всю переднюю и боковую поверхность живота в течение 2-3 минут. Двигайтесь медленно, не сдавливайте кожу слишком крепко.
«Тряска»
Станьте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Поднимитесь на носки, тянитесь макушкой вверх, не сгорбившись. Расслабьте руки и корпус, энергично потрясите всем телом. Оторвите пятки от пола и стойте на носках. Упражнение выполняйте два-три минуты.
Эти рекомендации помогут улучшить работу лимфы и снизить отечность.
Lipnik Fitness благодарим за содействие в организации съемочного процесса.
