Источник:
iStockphoto
Думаете о летнем гардеробе и пляжном наряде, но настроение портится из-за лишнего веса? Неудивительно: холодный сезон часто провоцирует набор килограммов. Однако если вы решили похудеть, то это вполне возможно.
Оцените свой привычный рацион: какие продукты употребляете чаще всего и в больших количествах: углеводы, сладости или, возможно, чрезмерно жирные блюда? По крайней мере так же важно честно сказать о своих пищевых привычках, как будто это ваша вторая личность. Возможно, стоит пересмотреть планы. Не думайте о далеком будущем. Начнем с плана на ближайшую неделю. Врач Анна Бражникова даёт дельные советы о том, как сбалансировать рацион для гарантированного снижения веса.
Анна БражниковаМедицина
Врач-диетолог ФКНЦ ФМБА
Составляйте меню на каждый день
Планировать завтрак, обед и ужин — замечательная привычка. Необходимо разнообразить рацион продуктов, чтобы не прибегать к монотонности овсянки и куриной грудки с помидорами и огурцами каждый день.
Усталость от однообразия приведет к желанию чего-то вкусного, чаще всего вредного. Однако достаточное количество калорий, а также правильное соотношение белков, жиров и углеводов не позволят испытывать голод и поддаваться соблазну быстрого перекуса. Меняйте мясо и рыбу местами, обратите внимание на бобовые – чечевица недорога, готовится быстро и хорошо утоляет голод.
Выбирайте фрукты и овощи по сезону
В зимнее время выбирайте морковь и свеклу, а также замороженные овощи. Весной отдавайте предпочтение свежей капусте и ягодкам нового сезона. Летом ешьте все, что созрело на вашем столе. Чем натуральнее и свежее продукт, тем больше витаминов и микроэлементов получает организм.
Делайте заготовки
Это поможет не сорваться по вечерам и не набрасываться на вредности, когда вы пришли с работы, а в холодильнике только сырой фарш. Заготовки можно делать в выходные дни. Отварите мясо, сделайте бульон — его могут храниться в морозилке про запас. Быстрый ужин поможет избежать частых желаний заказать еду.
Выбирайте правильные тарелки
Уберите большие блюда, подходящие больше для торта, подальше из виду. Держите в шкафу посуды тарелки средних размеров. По нему просто узнать, сколько еды.
Не ешьте перед телевизором
Взяв сериалы, подкасты или короткие видео, даже при большой порции ощущения сытости не появится. Недостаток внимания при трапезе и отвлечения во время еды могут привести к чрезмерному потреблению калорий. Многое пропущено, но попробуйте: отведите на обед или ужин не десять минут, а полчаса и наслаждайтесь каждым куском. Вам может даже захотеться положить вилку, не съев всё до конца.
Контролируйте перерывы между едой
Если проигнорировать питание более четырех часов, то придя к холодильнику, съедите больше запланированного. Всегда держите под рукой перекусы: фрукты, овощи, немного орехов, йогурт без сахара.
Пейте воду
Иногда голод маскируется жаждой. Выпей тёплой воды, травяной чай или любой напиток без сахара – желание есть исчезнет. В промежутках между приемами пищи нужно выпивать не меньше полутора литров воды в день. Без достаточного количества жидкости организм не может нормально работать.
Не кормите себя насильно
Если через четыре часа после еды вы не ощущаете голода, нет необходимости принуждать себя к еде. В подобной ситуации следует воздержаться от заставляния себя съесть оставшуюся пищу с тарелки, если вы уже чувствуете сытость. Обращая внимание на сигналы своего тела, человек может составить индивидуальный график дня.
Создание недельного плана питания помогает организовать рацион и сформировать здоровые пищевые привычки. Если порой хочется изменить привычный рацион и попробовать что-то новое, это хорошо. Чтобы не навредить здоровью, важно подобрать рацион по собственным вкусам. Так можно следить за весом, чувствовать легкость в движениях и получать удовольствие от жизни, — говорит Анна Бражникова.
