В конце лета и в начале осени особенно важно обеспечить организм витаминами и укрепить его. Всем известно, что овощи – отличный источник витаминов и минералов, а также ценной клетчатки, способствующей нормализации работы кишечника и не только.
По словам Елены Черной, ведущего врача-эндокринолога и диетолога Московской клиники, овощи, несомненно, приносят пользу здоровью, однако важно соблюдать умеренность. В интервью «Доктору Питеру» эксперт рассказала, какие овощи обладают наибольшей ценностью и в каком количестве их следует употреблять.
Елена ЧернаяДиетология, эндокринология
Эндокринолог, диетолог Московской клиники
Польза сезонных овощей
При рассмотрении преимуществ сезонных и местных овощей стоит отметить следующее.
-
Они содержат больше полезных веществ . При хранении эти фрукты быстро теряют витамин С и антиоксиданты. Кроме того, сезонные продукты, выращенные в данном регионе, доставляются на стол быстрее, что позволяет сохранить больше витаминов и микроэлементов.
-
Лучший вкус и аромат. Овощи и фрукты, выращенные в сезон и доставленные из ближайших мест, обладают более насыщенным вкусом и ароматом благодаря большему содержанию определенных веществ.
-
Генетическая адаптация. Согласно научным исследованиям, продукты, традиционно произрастающие в определенной местности, усваиваются человеческим организмом наиболее эффективно. Это объясняется адаптацией, затрагивающей микробиоту и генетический аппарат.
-
Ну и, конечно, такие овощи дешевле, ведь отсутствуют затраты на транспортировку.
Помидоры
Этот продукт является источником ликопина — ценного каротиноида. Существуют сведения, подтверждающие, что это вещество снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака . Томаты богаты витаминами C и K, способствующими укреплению иммунной системы.
Здоровым людям рекомендовано не более 1–3 помидоров среднего размера в день , это составляет около 300 граммов. Людям, страдающим заболеваниями пищеварительной системы, не следует употреблять помидоры ежедневно, достаточно 1–3 раза в неделю.
Болгарский перец (красный, желтый)
Богат витамином C и бета-каротином, обладающими антиоксидантными свойствами. Основная функция антиоксидантов — защищать организм от свободных радикалов, предотвращать преждевременное старение . Зафиксировано благоприятное влияние на иммунную систему, обусловленное высоким содержанием витаминов и минералов.
Перец способен придать разнообразие салатам, закускам и нарезкам. Специалисты в области питания советуют употреблять 1-2 плода ежедневно, однако ежедневный прием не является обязательным . Для разнообразия в рационе можно использовать и другие овощи.
Крестоцветные овощи
К этой группе овощей относятся брокколи, цветная и брюссельская капуста. Они содержат вещества, которые проявляют противораковую активность . Индол-3-карбинол обладает антиоксидантными свойствами и оказывает противовоспалительное действие, причем в значительных концентрациях он присутствует в этих овощах.
Ряд исследований показывает, что высокое потребление крестоцветных уменьшает риск различных видов рака — желудка, молочной и поджелудочной железы, легких, кишечника .
Крестоцветные овощи нужно есть 3-5 раз в неделю небольшими порциями в 100-150 г. При этом как сырые, так и термически обработанные продукты полезны, хотя приготовление улучшает их усвоение и способствует активации определенных веществ.
Баклажаны
Эти компоненты защищают клетки от повреждения свободными радикалами и оказывают противовоспалительное воздействие. Клетчатка и калий способствуют выведению холестерина и токсинов из организма . Пожалуй, это один из наиболее ценных овощей, который способствует:
-
регулировать уровень сахара в крови за счет клетчатки и полифенолов;
-
снижать риски рака за счет флавоноидов;
-
похудеть и контролировать вес. Низкая калорийность и высокая насыщаемость за счет клетчатки делают баклажаны отличным вариантом при диетическом питании.
Несмотря на всю пользу, не стоит есть баклажаны каждый день и в больших количествах, оптимально 1-2 раза в неделю .
Тыква
Тыква – это отличный источник витаминов А (бета-каротина), С и группы В. Эти витамины помогают укрепить иммунитет, поддерживают здоровье кожи, глаз и сердца. Что касается альфа-каротина, то тыква содержит его в меньшем количестве, чем морковь.
Содержащиеся в тыкве антиоксиданты способствуют уменьшению вероятности развития хронических заболеваний, включая болезни сердца и сосудов, нейродегенеративные расстройства (например, болезнь Альцгеймера) и другие патологии .
Тыква содержит большое количество пищевых волокон, способствующих поддержанию здорового пищеварения и микробиома кишечника.
Благодаря высокому содержанию каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин, тыква способствует поддержанию здоровья глаз и помогает защитить кожу от воздействия ультрафиолетовых лучей.
В день рекомендуется употреблять от 200 до 300 г тыквы. Рекомендуемое количество тыквы считается подходящим для поддержания здоровья и обычно не вызывает нежелательных реакций. Однако употребление тыквы в избыточных количествах может спровоцировать слабительный эффект, особенно у людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Кабачок
Это отличный источник витаминов C, группы B, A, E, а также минералов, таких как калий, магний, железо и цинк. Высокое содержание воды (около 95%) и клетчатки способствует улучшению пищеварения, поскольку кабачки нормализуют перистальтику и микрофлору кишечника.
Продукт содержит значительное количество калия, способствующего нормализации артериального давления и снижению вероятности сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, он обладает и другими полезными свойствами: пектин контролирует уровень «плохого» холестерина .
Кабачки обладают нежной структурой и небольшим уровнем кислотности, поэтому они легко усваиваются при проблемах с желудком и кишечником, не оказывая негативного воздействия на слизистые оболочки.
Рекомендуется употреблять в день до 400-500 г кабачков в сыром или приготовленном виде . Такого объема вполне достаточно для получения необходимых питательных веществ, не оказывая при этом дополнительной нагрузки на пищеварительную систему.
Репа
Всего 100 г репы — и вы получите более 70% суточной нормы витамина C, группы B, ретинола (витамин A), фолиевой кислоты, холина в организме . Репа — это еще и источник микроэлементов: магния, натрия, серы, кальция, железа, цинка и меди . Такое обилие питательных веществ способствует укреплению иммунной системы, поддерживает здоровье костей, сердечно-сосудистой и нервной системы.
Значительное содержание клетчатки положительно влияет на функционирование пищеварительной системы и микробиома. Оптимальное суточное потребление репы составляет 100-150 граммов, что соответствует примерно двум-трем небольшим корнеплодам . Рекомендуется употреблять репу не более 1-2 раза в неделю. Употребление сырой репы нежелательно при обострении болезней желудка, печени и почек.
