50 стоячих упражнений для всех возрастов: без прыжков и приседаний

Кому подходят спокойные ежедневные тренировки?

Полезны для желающих улучшить физическую форму, однако обладают следующими особенностями:

• большой лишний вес;
• Ограничение движения в коленном, голеностопном и тазобедренном суставах.
• заболевания крупных суставов или позвоночника;
• состояние после травм или болезней;
• Заболевания, которым противопоказаны или вредны сильные физические нагрузки.

Приседания и прыжки могут создавать избыточную нагрузку на колени, голеностопы, тазобедренный сустав, стопы. Неправильная техника выполнения может вызвать проблемы с позвоночником. Прыжковые движения также оказывают значительную нагрузку на сердце, сосуды, легкие. При хронических заболеваниях этих органов прыгать не стоит.

Даже если вы не занимаетесь прыжками и приседаниями, ваш фитнес-режим всё ещё может быть эффективным. Спокойные тренировки также способны укрепить мускулатуру, улучшить баланс, координацию и осанку.

Для домашнего использования разработано семь комплексов упражнений, исключающих прыжки и выпады. Их выполнение возможно ежедневно, например, в качестве утренней разминки. Продолжайте тренировки поочередно или выбирайте предпочитаемые варианты.

Ежедневные простые упражнения для снижения веса, подходящие женщинам для выполнения дома.

Комплекс 1

1. Наклоны шеи

• Примите прямостоячую позу, положив ладони на пояс, и направьте взгляд вперед.
• Наклоните голову в сторону, стараясь дотронуться ухом до плеча, не поднимая его.
• Ощутите, как натянулась шейная мышца.
• Выгните шею и наклонитесь в противоположную сторону.
• Постепенно проворачивайте голову, останавливаясь на краях поворота.

2. Подъемы на носок

• Установите одну ногу на небольшую возвышенность, такую как лежащая на полу штанга. Не располагайте ногой слишком далеко.
• Поднимите и опустите пятку противоположной ноги.
• Если сложно сохранять баланс, используйте для опоры стену или стул.

3. Отведение таза

• Переложите груз на одну ногу, другую отодвиньте назад на носок. Руки держите у пояса спереди.
• Отводите таз назад, прогибаясь в пояснице.
• Слегка согните колени и тазобедренные суставы, не прижимая ягодиц и не опуская тело вперед. Грудь должна оставаться на уровне опорной стопы.
• Поддерживайте спину прямо, плечи вместе. Глядите вперёд, подбородок поднят.

4. Отворот бедра

• Приподнимите сгибленный коленный сустав до уровня нижней части живота.
• Вынесите его за пределы помещения. При выполнении упражнения учитывайте подвижность вашего тазобедренного сустава, оно не должно вызывать неприятных ощущений.
• Оденьте стопу поднятой ноги на пол, приблизительно на ширину плеч от второй.
• Повторите упражнение с другой ногой.
• Поясните руки или двигайте ими свободно.

5. Подъём локтей

• Сжатые в кулаки руки нужно держать перед собой. В качестве дополнительного веса можно использовать груз, как показано на видео.
• Поднимите кисти, чтобы локти были выше плеч, коснулись подбородка кулаками.

6. Сгибание рук

• Расположите руки перед собой, слегка согните локти, чтобы они находились у уровня живота, обращая ладонями вверх.
• Прижмите кисти к плечам, сохранив положение локтей близко к телу.
• Выполняйте упражнения с дополнительным весом, если это возможно. В отсутствие нагрузки максимально напрягайте мышцы при сгибе.

7. Наклоны корпуса

• Расположите стопы параллельно, принимая нейтральную позу тела.
• Поднимите руки вверх, согните их в локтях и расставьте в стороны.
• Втяните живот, зафиксируйте таз.
• Наклоните туловище в стороны по направлению к нижним ребрам. Всё, что находится ниже пояса, нужно держать неподвижно.

8. Одновременный подъем кулаков

• Допускается использовать отягощения.
• Расположите сжатые кисти перед собой.
• Поднимите одновременно перед собой, тянущим движением, до параллели с полом.
• Не напрягайте мышцы, не сгибайте локтные суставы.

Комплекс 2

1. Вентиляция легких

• Расправьте руки в стороны, делая максимально широкой грудную клетку.
• Во время вдоха расправьте грудную клетку.
• Во время выдоха снимите руки перед собой, локти держите прямыми. Опустите подбородок к груди, округните спину.

2. Ротация плеч

• Держите руки вдоль тела и разпрямите спину.
• Поворачивайте плечи назад, держа руки прямыми и не поднимая их.
• Выполните аналогичное число поворотов вперёд.

3. Зашагивания на подставку

• Используйте невысокий поднос или толстую книгу в качестве тумбы.
• Сдвиньтесь вправо на одну ступень, ставя правую ногу. Убедитесь, что пятка не свисает за край платформы; при необходимости используйте более широкую платформу.
• Приставьте левую.
• Сделайте шаг влево назад, а затем развернитесь направо.
• Повторите все в другую сторону.

4. Плечевая разводка

• Выполнение возможно с помощью отягощений или лишь напряжёнными руками, причём последние следует сжать в кулаки.
• Склоните туловище, сохраняя ровную осанку. Слегка отставьте ягодицы назад, втяните живот и прогните поясницу вниз.
• Опустите полусогнутые руки.
• Поднимите локти вверх, разогните кулаки максимально широко.

5. Молот

• Руки держите почти прямыми, локти прижмите к телу.
• Расположите ладони так, чтобы они были параллельны.
• Сгибайте руки к плечам, не меняя положения локтей.
• При движении применяйте отягелители или напрягите мышцы.

6. Наклонное разгибание

• Отягощения не обязательны.
• Согнитесь немного вперёд, сохраняя прямую спину.
• Откройте ладони друг к другу, согните локти и приближьте руки к груди. Прижмите локти к телу.
• Выпрямите руки, опуская ладони назад, за ягодицы.
• Не меняйте положение плечей, двигайтесь только рукой ниже локтя.

7. Перекаты по стопе

• Примите положение, поставив стопы на ширину плеч, носки направлены слегка наружу, ладони расположите на уровне пояса.
• Поднимитесь на носки.
• Сойдите вниз, перевернитесь на пятки, оторвите носки от пола.

Комплекс 3

1. Круги руками

• Станьте прямо, разложите плечи, глядите вперёд. Согните и напрягите руки.
• Размашисто двигайте руками по окружности, в обе стороны, с максимальным радиусом движения.
• Не опускайте руки. Так вы сохраните правильное положение суставов и не растянете связки.

2. Наклон вперед

• Возьмите штангу, либо сгруппируйте ладони.
• Сделайте легкий прогиб позвоночника, направляя пупок вниз.
• Приближайте кисти ног к щиколоткам, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Не нужно стараться коснуться пола, колени могут быть немного согнуты.
• Выпрямитесь, ведя кисти вдоль ног.

3. Шаги с поворотом

• Перенесите вес тела на левую ногу.
• Поднимите прямые руки до уровня плеч, предплечья должны быть параллельны полу.
• Сделайте шаг правой ногой в сторону вперёд-влево, описывая маленький полукруг.
• Поворот выполняется корпусом и бедрами, при необходимости использовать руки для поддержки. Избегайте вращения в области талии.
• Повторите упражнение, стоя на правой ноге и шагая левой.

4. Жим вверх

• Разрешается делать без гантелей.
• Откройте руки в стороны и согните их в локтях, поднимите предплечья перпендикулярно полу и разверните ладони вперёд.
• Поднимите руки вверх и опустите вниз.

5. Круговое сведение

• Допускается работа с утяжелителями.
• Расположите руки под животом, слегка согнув локти, и не разгибайте их в течение всего упражнения.
• Поднимите руки до уровня горизонта, ладонями вниз.
• Сжав кулаки, приведите большие пальцы вместе.
• Разведите их обратно.
• Отпустите руки вниз, держа их расслабленными.

6. Сгибание на бицепс с ротацией

• Встаньте, держа в руках гантели или сжатые кулаки опущенные вдоль тела. Не разгибайте локтя до конца. Тело крепко прижмите к сторонам. Поверните ладони тыльной стороной наружу.
• Поверните кисти рук ладонями наружу.
• Не меняйте положение локтями, только сгибайте их.

7. Разворот груди и плеч

• Поднимите прямо руки перед собой, ладонями к друг другу.
• Одну руку отводим в сторону назад, поворачивая вслед за ней грудной отдел и таз. Вторая рука выпрямлена вперёд. Ноги не сдвигаются с места, но стопы перемещаются в области свода.
• Возвратите руку на место и повторите действия другой рукой. Не вращайтесь в области талии, движение исходит от стопы.

Комплекс 4

1. Ротация в локтевых суставах

• Встаньте, поднимите руки до уровня плеч и раздвиньте в стороны. Сгибайте их в локтях.
• Поворачивайте запястья, двигая сначала вверх, а затем вниз.
• Не совершайте вращательных движений руками в области плеч: движение плечами ограничено.

2. Подъем колена по диагонали

• Сгините локти, кисти немного разъедините, расположите на уровне ушей.
• Поднимите колено под углом к локтевому суставу.
• Согните корпус, опустив локоть к колену.
• Подберите амплитуду движений так, чтобы позвоночник не испытывал перегрузок.
• Повторите с другой стороны.

3. Сгибание пятки к ягодице

• Встаньте как в предыдущем движении.
• Сменяйте движения стоп — одна кзади, другая вперёд, при этом разводьте руки в стороны.
• Можно делать с шагом в сторону.

4. Односторонняя тяга к животу

• Исполнение обычно проводится с дополнительным весом. В качестве альтернативы воспользуйтесь доступным предметом или сжимайте ладонь, напрягая руку.
• Поместите ладонь на пояс, согните колени слегка. Наклонитесь, прижав лопатки и сдвинув ягодицы назад.
• Вторую кисть опустите к полу.
• С усилием подтяните вдоль бедра.
• Замените опору и повторите действием второй рукой.

5. Подъем плеч

• Расположите руки по сторонам тела, ладонями наружу. Можно использовать грузы.
• Подтяните плечи кверху максимально, словно желая дотронуться ими до ушей.
• Держите голову прямо, не сгибайте руки и не разводите лопатки.

6. Разгибание

• Поднимите одну руку вертикально вверх, при необходимости взяв груз или напрягая мускулатуру.
• Поверните её лицом вниз и согните за голову к другому плечу.
• Выпрямите руку, не поворачивая локтевой сустав.
• Проделайте то же самое другой рукой.

7. Разведение кистей

• В демонстрации используется фитнес-резинка, но ее можно поменять на резинный бинт Мартенса или вовсе обойтись без нее.
• Сведите сомкнутые ладони перед лицом, расположив их на уровне глаз.
• Постарайтесь растянуть их, одновременно повернув ладони вверх.

Комплекс 5

1. Круги кистями

• Вытяните руки в стороны, разверните плечи.
• Крутите кисти по направлению к центру и от него.

2. Смещение тела

• Расположите пятки на ширине таза или немного шире.
• Раскиньте руки в стороны.
• Руки тяните попеременно в стороны, меняя положение корпуса относительно бедер.

3. Скрестный мах рукой

• Раз berdiri, руки расставь, локти немного согни и опусти вниз.
• Плавным движением протяните правую руку вперёд и влево, образуя диагональ.
• Вместе с движением повернитесь в её сторону.
• Встаньте на носке правой ноги, растягиваясь влево максимально возможно.
• Сдвиньте тело влево, одновременно поверните ногу в правую сторону рукой.

4. Подъем колена из разножки

• Отступайте назад и сместите центр тяжести на ногу, находящуюся спереди.
• Приведите ногу, которая находится сзади, к животу, согнув колено.
• Верните ее обратно.
• Выполните необходимое количество движений, затем повторите с другой ногой.

5. Подтягивание к животу

• Можно тренироваться с гантелями или просто напрягать мышцы рук, подтягивая пустые кулаки.
• Изгибните слегка колени, тяните бедра назад, поверните плечи.
• Согнитесь, опустите кисти вниз, поверните их ладонями наружу.
• Сведите кулаки к брюшной области, слегка приподнимая корпус.

6. Параллельный жим

• Как и выше, отягощения не обязательны.
• Сведите руки в кулаки или возьмите утяжелители, согните локти и поднимите кисти к плечам, расположив ладони друг против друга.
• Поднимите руки вверх и опустите их вниз. Локти остаются перед вами.

7. Растяжка для всего тела

• Опустите одну ногу сзади крест-накрест, опираясь на носок.
• Соедините ладони, как будто заперли их друг в друге, и вознесите руки вверх.
• Навесом отклонитесь в направлении опорной ноги. Сожмите живот, потянитесь за кистью, устремитесь ею вперёд.
• Опустите руки и прижмите стопы друг к другу.
• Повторите в другую сторону.

Комплекс 6

1. Смена ног

• Высуньте одну ногу вперёд.
• Поменяйте их местами.
• Руками энергично прорезывайте воздух, диктуя ритм.

2. Наклоны вбок

• Одну руку поставьте на живот, другую — вверх. Стягивайте живот.
• Наклонитесь в сторону согнутой руки.
• Во время выполнения упражнения держите руку прямой, избегая наклона таза и плеч в стороны.
• Поменяйте положение рук и выполните движение наоборот.

3. Мах коленом

• Поставь стопы шире талии, руки подними вверх. Наклони немного локти и колени.
• Согните колено плавным движением и одновременно поднимите его к противоположному плечу. Опустите руки к ноге, повернув ладони наружу.
• Повторите в другую сторону.

4. Ягодичное отведение

• Прислонитесь к стене или стулу. Движение демонстрируется с кольцевым эспандером на коленях, однако это необязательно. Главное — правильно выполнять движение ногой.
• Сгиньте одну ногу так, чтобы в коленном суставе образовался прямой угол, а бедра были близко друг к другу.
• Не изменяя угла в коленном суставе, поднимите бедро вверх максимально высоко. Пята направляется к потолку.

5. Вращение тазом

• Расставьте ноги шире бедер.
• Водите тазом по кругу сначала в одном направлении, затем в противоположном.
• Движения выполняются всем телом, сохраняя неподвижными только плечи и стопы. В талии и коленях вращения недопустимы.

6. Эскалатор

• Используйте дополнительные веса или напрягите мускулатуру.
• Сведите кисти перед собой, ладонями внутрь. Локти слегка согните.
• Поднимайте поочередно кулаки перед собой костяшками вверх, чтобы они менялись друг за другом как ступени вращающегося эскалатора. Сохраняйте углы в локтях.

7. Ласточка

• Встаньте, положив кисти на пояс.
• Наклоняйтесь вперед, протягивая руки вперед, и одновременно отодвиньте одну ногу назад. Сохранить равновесие поможет немного согнутое колено на опорной ноге.
• Опустите ногу назад, используя силу ягодиц.
• Повторите несколько раз и смените стороны.

Комплекс 7

1. Подъемы рук с поворотом

• Встаньте, согните руки в локтях, прижав локти к телу. Руки держите перед собой, ладонями друг к другу (можете взять отягощения или просто сжать кулаки).
• Не скрестив локтей, отставьте руки в стороны, стараясь, чтобы плечи находились на одном уровне, а ладони смотрели вниз.
• Поднимите предплечья вверх, повернув ладонями наружу.
• Снимите напряжение с рук, а затем приведите локти к телу.

2. Фронтальные наклоны

• Поставь ноги немного шире таза, руки на поясе.
• Расслабьте плечи, сблизьте лопатки и наклоните корпус до горизонтального положения.
• Почувствуйте напряжение в спине.
• Вернувшись в вертикальное положение, немного прогнитесь.

3. Тяга резины в наклоне

• Прикрепите амортизатор к правой ноге, собрав концы в левую руку. В отсутствие эластичной ленты выполняйте упражнение, напрягая мышцы при выполнении тяги.
• Расположите левую ногу на носке позади, правую руку на пояс.
• Чуть откиньте таз, вогнуто отклоните поясницу вниз, наклоните корпус.
• Приведите левую руку к животу, отгибая локоть назад. Одновременно правую руку протяните вперёд к полу параллельно опорной ноге.
• Вернитесь в исходную позицию, повторите.
• Проделайте все на другую сторону.

4. Разводка стоя

• Встаньте, разведите руки в стороны. Вы можете выполнять упражнение с дополнительным весом или просто сжатыми кулаками.
• Поднимите руки и двигайте ими плавно, не размахивая. Смягчите локти.

5. Повороты за рукой

• Поставь ступни шире, руки протяни вперёд.
• Поднимите правую руку, вытянув её от плеча в сторону левого направления.
• Вращайте туловище вместе с рукой, отрывая от пола левую пятку.
• Вернувшись в центр, выполните то же самое движение вправо.
• Выполняйте движения плавно, не создавая рывков. В каждом повороте замечайте напряжение мускулатуры: от бедра через спину до кисти.

6. Сведение кистей

• Вскиньте согнутые руки до уровня плеч. Предплечья должны быть прямо вверх, а ладони – вперёд.
• С усилием сдвиньте предплечья от локтевых суставов к запястьям.
• Не опускайте конечности во время выполнения.

7. Аист

• Встаньте и медленно согните одно колено, поднимая пятку вверх. Другое колено оставьте прямым.
• Рукоятью обхватите щиколотку и осторожно приподнимите пятку в сторону ягодицы. Колено не выворачивайте наружу. Положение должно быть удобным, без болезненных ощущений.
• Покачайте коленом вперед-назад.
• Повторите зеркально.