Источник:
iStockphoto
Кашу часто едят на завтрак. Это блюдо дарит энергию и способствует длительному чувству сытости. Несмотря на явные плюсы, некоторые каши обладают высоким гликемическим индексом, провоцируя быстрые всплески сахара в крови и не обеспечивая полноценного чувства сытости.
Диетолог, гастроэнтеролог и эндокринолог «СМ-Клиники» Виктория Гончар рассказала «Доктору Питеру», как приготовить кашу для максимальной пользы.
Виктория ГончарМедицина
Врач-диетолог, эндокринолог «СМ-Клиники»
Гликемический индекс и нутриентная плотность
Гликемический индекс (ГИ) Показывает скорость усвоения глюкозы из пищи организмом. Чем выше показатель гликемического индекса (ГИ), тем быстрее происходит высвобождение глюкозы и повышение уровня сахара в крови. Слишком много продуктов с высоким ГИ в рационе может привести к снижению чувствительности клеток к инсулину, что увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа. Такие продукты также не обеспечивают продолжительного чувства сытости, и голод возвращается уже через несколько часов после приема пищи.
Показатель, который характеризует отношение калорийности продукта к содержанию питательных веществ в нем. Примерно одинаковая калорийность у овсянки и быстроготовой каши. Однако овсянка богата клетчаткой, витаминами и минералами, тогда как быстрого приготовления каша заметно беднее по составу и часто содержит добавленный сахар.
1. Выбираем правильную крупу
Первый шаг для уменьшения гликемического индекса каши — … выбор цельнозерновых круп. Продукты с более низким гликемическим индексом, богатые клетчаткой и медленно перевариваемые обеспечивают продолжительное чувство сытости. Лучшим выбором будет Овсянка, гречка, киноа, бурый рис и перловка. Лучше воздержаться от манки, белого риса и быстрого приготовления овсяных хлопьев.
2. Добавляем белок…
Белки снижают скорость усвоения углеводов, что приводит к уменьшению гликемического индекса готового блюда. В кашу полезно добавить белок от одного варёного яйца, ложку натурального греческого йогурта или горсть орехов. Альтернативный вариант — семена льна или чиа, которые помогут снизить. гликемический индекс кашиПомимо прочего, данный продукт будет снабжать организм полезными жирными кислотами омега-3. В кашу можно добавить кусок нежирной курицы или мяса. К примеру, мясо говядины телёнка или курицы собственного приготовления или нарезанное.
3 …Или клетчатку
Волокна пищевых продуктов эффективно замедляют процесс переработки глюкозы. продлевает чувство насыщения. Обратите внимание: не все фрукты подходят. Банан, дыня, манго и ананас обладают высоким гликемическим индексом, поэтому употреблять их желательно с осторожностью.
Более полезные варианты: Яблоки кисло-сладкого вкуса, цитрусовые, черника, малина, вишня и другие ягоды. К каше подойдут овощи или зелень. Овсянку с брокколи можно встретить нечасто, однако гречневая или перловая каша хорошо сочетается с болгарским перцем, кабачком, цветной капустой или шпинатом.
4. Используем полезные жиры
Для повышения пользы каши можно использовать жиры. Из вариантов наиболее просто взять орехи, такие как миндаль или грецкие. Это превосходный поставщик ненасыщенных жирных кислот, магния и витамина Е. Можно применять и натуральную ореховую пасту без сахара. Не стоит злоупотреблять ею. Одной чайной ложки будет вполне достаточно.
Вместо орехов можно использовать семена чиа, льна, тыквы или подсолнуха. Изделия добавят завтраку клетчатки, омега-3 и антиоксиданты. Попробуйте смешать кашу и авокадо. Вместо целого плода стоит взять четверть или половину, чтобы не сделать блюдо слишком калорийным.
5. Правила варки каши
Большинство считают, что каши, варившиеся долго, оказываются более полезными. Крупы, готовые за 5–7 минут, требуют более высокого уровня обработки. Крупу можно измельчать, получая муку или хлопья. Такая обработка разрушает структуру зерна и увеличивает гликемический индекс.
Хотя правило гласит, что чем дольше варится каша, тем она лучше, вовсе не следует варить ее бесконечно. Слишком долгий нагрев тоже повышает гликемический индекс.
По этой причине кашу следует варить до лёгкой твердости, а не до пюреобразного состояния.
Выбор качественного зерна и добавок сделает кашу более полноценной и полезной. Важно также обращать внимание на размер порции – оптимальным считается объем 150–200 граммов готового блюда, а также на пропорции используемых ингредиентов. Насыщенное орехами, фруктами, маслом и семенами блюдо не способствует снижению уровня сахара и уменьшению веса.
