Мы часто используем и советуем эти полезные пряности, делясь рецептами с друзьями и близкими. Однако это не означает, что остальные специи менее ценны: их полезность зависит от индивидуальных особенностей, состояния здоровья и времени употребления. Разъяснит эти вопросы Лана Леонова, системный нутрициолог Dietology Live.
Лана ЛеоноваДиетология
Системный нутрициолог Dietology Live
Куркума
Этот порошок золотистого цвета содержит куркумин, обладающий сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Благодаря своим свойствам куркума способствует уменьшению воспалительных процессов, оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему и может облегчать дискомфорт, связанный с болями в суставах.
Подтвержденные исследованиями свойства экстракта куркумы и куркумина:
-
снижает уровень С-реактивного белка (маркер системного воспаления);
-
нейтрализует свободные радикалы и активирует собственные ферменты антиоксидантной защиты — каталазу, супероксиддисмутазу, глутатионпероксидазу;
-
облегчает боль и улучшает подвижность у людей с остеоартритом;
-
снижает окисление «плохого» холестерина (ЛПНП);
-
улучшает чувствительность к инсулину, снижает гликированный гемоглобин и глюкозу натощак.
Как правильно использовать
-
Куркумин обладает низкой растворимостью в воде и характеризуется невысокой биодоступностью. Для улучшения его усвоения рекомендуется добавлять небольшое количество черного перца в пищу, содержащую куркуму, поскольку пиперин препятствует его деградации в печени.
-
Для лучшего усвоения куркума рекомендуется использовать в сочетании с жирами, такими как масло или кокосовое молоко.
-
Рекомендуемое количество специи для одного блюда, рассчитанного на 2–3 порции, составляет примерно 0,25–0,5 чайной ложки. Превышение этой нормы может привести к появлению горького привкуса.
Предостережение
-
Из-за того, что куркума может уменьшать усвояемость железа, людям с железодефицитной анемией следует употреблять ее с осторожностью.
Корица
Пряность — это высушенная внутренняя кора деревьев, относящихся к роду Cinnamomum и принадлежащих к семейству лавровых. Обладает свойством поддерживать стабильный уровень сахара в крови . Исследования демонстрируют, что корица содержит большое количество антиоксидантов и обладает противовоспалительными свойствами. Кроме того, она повышает чувствительность к инсулину и способна уменьшать уровень глюкозы в крови натощак. Поэтому десерт с корицей приведет к меньшему подъему глюкозы в крови, чем без корицы.
В торговле под названием «корица» нередко можно встретить кассию, которая отличается более насыщенным ароматом и более низкой ценой. Если вы используете корицу регулярно и в больших количествах, например, при приготовлении напитков или в лечебных целях, рекомендуется выбирать цейлонскую корицу, так как она содержит меньше кумарина и является более безопасной.
Кумарин – это природное ароматическое вещество, обладающее тонким запахом ванили. Однако, в больших концентрациях оно способно оказывать токсическое влияние на печень и негативно сказываться на способности крови к свертыванию . Содержание кумарина в кассии превышает его концентрацию в цейлонской корице в 50–250 раз.
Как правильно использовать
-
При приготовлении пищи можно использовать до 1–2 чайных ложек молотой цейлонской корицы в день.
-
Корица помогает раскрыть вкус в блюдах с высоким содержанием жира, таких как молочные каши, десерты на кокосовых сливках, выпечка, запечённые фрукты и соусы.
-
Ее можно добавлять в напитки, такие как чай, кофе или какао, как в молотом виде, так и используя цельную палочку, которую затем нужно прогреть. При продолжительной варке аромат корицы ослабевает, а вкус становится горьким . Для достижения наилучшего результата, молотую корицу рекомендуется добавлять в конце приготовления блюда, а палочку – на этапе нагрева, избегая длительного кипячения.
-
Для поддержания стабильного уровня сахара в крови рекомендуется употреблять корицу вместе с продуктами, содержащими белок и клетчатку (чтобы ощутимо улучшить чувствительность к инсулину, стоит обратить внимание на сочетания вроде овсянки с яблоками или йогурта с ягодами.
-
Чтобы сохранить аромат, храните корицу в герметичной емкости в сухом, темном месте. Молотая корица сохраняет свои свойства в течение 6–9 месяцев, а палочки – до 2 лет.
Имбирь
Ароматный корень, применяемый как в свежем, так и в высушенном виде. Имбирь известен своими свойствами, помогающими справиться с тошнотой, и может быть полезен при токсикозе у беременных . Гингеролы и шогаолы влияют на серотониновые рецепторы желудочно-кишечного тракта, снижая скорость передачи сигналов, вызывающих тошноту, в головной мозг.
Исследованные и доказанные эффекты:
-
ускоряет опорожнение желудка, что помогает при диспепсии — тяжести и вздутии после еды;
-
стимулирует секрецию слюны, желудочного сока и ферментов, улучшая переваривание белков и жиров;
-
противовоспалительное действие (гингеролы и шогаолы уменьшают выработку провоспалительных цитокинов);
-
в нескольких исследованиях добавки имбиря снижали болевой синдром при остеоартрите коленного сустава и улучшали подвижность;
-
умеренно снижает уровень триглицеридов и «плохого» холестерина, а также систолическое давление ;
-
улучшает циркуляцию крови за счет легкого разжижения (важно для профилактики тромбозов, но требует осторожности при приеме антикоагулянтов);
-
снижает глюкозу натощак, улучшает чувствительность клеток к инсулину и регулирует окислительный стресс.
Как правильно использовать
-
Для использования в кулинарных целях рекомендуется добавлять 1–2 см свежего корня или 0,5 чайной ложки молотого продукта ежедневно — это оптимальное количество для достижения приятного вкуса.
-
При добавлении в начале приготовления вместе с мясом и овощами, он сделает мясо более мягким и внесет в блюдо восточный колорит. А для выпечки и чая его лучше добавлять в конце, чтобы аромат и эфирные масла не улетучились. Использование имбиря требует умеренности, так как его избыток может придать блюду излишнюю остроту и затмить остальные компоненты .
-
В качестве чая или с добавлением лимона и меда, это приятный способ укрепить иммунную систему в период повышенной заболеваемости.
Предостережение
-
При беременности и во время приема препаратов, разжижающих кровь, необходима консультация специалиста, если вы планируете их регулярное применение.
Чеснок
Несмотря на то, что чеснок чаще всего классифицируется как овощ, в сушеном виде он применяется в качестве специи. Благодаря содержащемуся в нём аллицину, он обладает антибактериальными свойствами и способствует укреплению иммунитета .
Исследованные и доказанные эффекты:
-
регулярный прием чеснока может снижать систолическое давление у людей с гипертонией;
-
снижает уровень общего холестерина, у кого он изначально повышен;
-
улучшает эластичность сосудов и может снижать агрегацию тромбоцитов (легкий разжижающий эффект);
-
обладает противоинфекционной активностью (эффективен против бактерий, вирусов и грибков);
-
снижает частоту простуд и продолжительность симптомов при ОРВИ ;
-
увеличивает уровень антиоксидантных ферментов (глутатионпероксидазы, супероксиддисмутазы) и снижает маркеры окислительного стресса, что может замедлять повреждение клеток;
-
снижает глюкозу натощак и улучшает чувствительность к инсулину.
Как правильно использовать
-
Измельчите или порубите зубчик чеснока и дайте ему постоять 5–10 минут, чтобы фермент аллиназа образовал аллицин.
-
Передерживание чеснока при жарке приводит к его подгоранию и появлению горечи.
-
Чтобы сохранить полезные вещества, добавляйте чеснок в блюдо в конце приготовления или используйте его в сыром виде в соусах, например, в песто или дзадзики.
-
Для поддержания здоровья взрослому человеку рекомендуется употреблять 1–2 зубчика в день .
Предостережения
-
Применение антикоагулянтов или предстоящая хирургическая процедура требуют ограничения употребления чеснока, поскольку он может повлиять на способность крови к свертыванию.
-
Противопоказан людям, страдающим синдромом Жильбера, а также при наличии определенных заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как изжога, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, синдром раздраженного кишечника, синдром избыточного бактериального роста, атрофический гастрит, вызванный инфекцией Helicobacter pylori).
Гвоздика
Гвоздика обладает наиболее высоким уровнем антиоксидантной активности среди всех специй . Именно евгенол в основном определяет характерный аромат и оказывает значительное влияние на полезные свойства.
Исследованные и доказанные эффекты:
-
нейтрализует свободные радикалы и повышает активность ферментов антиоксидантной защиты, что может снижать риск хронических воспалительных заболеваний;
-
снижает продукцию провоспалительных цитокинов;
-
эвгенол и другие фенольные соединения подавляют рост бактерий (E. coli, Staphylococcus aureus) и грибков Candida albicans (in vitro);
-
масло гвоздики применяется в стоматологии как антисептик при лечении полости рта и для временного обезболивания зубной боли;
-
гепатопротекторное действие за счет снижения окислительного стресса и воспаления в тканях печени;
-
улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень глюкозы натощак и общий холестерин.
Как правильно использовать
-
Гвоздика обладает выраженным ароматом и является мощной специей. Для использования в кулинарии обычно достаточно 1–3 бутона на литр жидкости или на кастрюлю блюда, поскольку ее аромат очень насыщенный.
-
Гвоздика наиболее полно раскрывает свой аромат и вкус при нагревании в жидкой среде, такой как компоты, глинтвейн или маринады, однако длительное кипячение нежелательно, так как это может привести к появлению горечи.
-
Молотый продукт быстрее утрачивает свой аромат. Рекомендуется измельчать специю непосредственно перед использованием, а для хранения необходимо выбирать сухое, темное место и герметичную упаковку, предотвращающую окисление.
-
Чтобы избежать неприятных ощущений, рекомендуется удалить гвоздику из готового блюда перед подачей, так как непреднамеренное попадание её в рот может вызвать продолжительную пряную горечь.
-
Для поддержания здоровой микрофлоры ротовой полости и улучшения состояния желудочно-кишечного тракта после приема пищи рекомендуется разжевать один бутончик .
Предостережения
-
При применении масла гвоздики, будь то полоскание или облегчение зубной боли, необходимо его сильно разводить, так как концентрированный продукт может вызвать ожог слизистой оболочки.
-
Чрезмерное употребление гвоздичного масла, содержащего эвгенол, может негативно сказаться на работе печени, поэтому его следует принимать в умеренных количествах.
