Расхождение белой линии живота называется диастазом, — поясняет… Анастасия Юркова — мастер-тренер сети фитнес-клубов XFIT в России. Это – связи между волокнами прямой мышцы брюшного пресса. Часто это следствие беременности или кесарева сечения. Представьте линию от верха живота до низа через пупок. Мышечные пучки расходятся в стороны от этой линии, посередине остается только тонкая перегородка из соединительной ткани. Живот выступает вперед, талия уменьшается, и его не получится убрать внутрь.
Не смешивайте диастаз с грыжей! При грыже мышечная ткань не расходится, а разрывается, и сквозь нее выпячивается стенка брюшной полости с внутренними органами. Грыжа причиняет боль, диастаз — нет.
Почему возникает диастаз?
Увеличивающийся плод давит на переднюю стенку брюшной полости, растягивая её. Гормональный фон беременности делает соединительную ткань более податливой к растяжению. Кесарево сечение нарушает целостность соединительной ткани мышц пресса, что повышает риск её растяжения и расхождения белой линии живота.
Существуют и другие факторы, способствующие развитию диастаза.
Причины такого состояния могут затрагивать как женщин, так и мужчин одинаково.
Как понять, есть ли у вас диастаз?
Чтобы выполнить простой тест, лягте на спину на твердую поверхность. Согните колени и поставьте пятки на пол. Одну ладонь подставьте под шею, поясницу прижмите к полу, слегка округлите спину и поднимите затылок — плечи от пола должны оторваться, как будто собираетесь качать пресс.
Другую руку положите на середину живота над пупком параллельно талии. Глубоко прощупывайте живот. Вы почувствуете «кубики» пресса и поймете, сколько пальцев помещается между ними в стороны.
После родов расхождение прямых мышц живота на 2-3 пальца — это естественное явление. При расхождении до 10 см правильная тренировка может восстановить нормальную форму или уменьшить расхождение. Расхождение более 10 см обычно нуждается в хирургическом лечении.
Можно ли тренироваться при диастазе?
Возможен, но специфичным способом. Анатомические особенности: в области талии и живота расположены две группы мышц. Разошедшаяся прямая мышца живота относится к внешним. Под ней находятся внутренние мышцы или глубокие мышцы корпуса, обхватывающие талию подобно корсету.
При диастазе необходимо тренировать внутренние мышцы. Это поможет талии вернуться в естественное состояние, что даст возможность внешней мышце сойтись. В первую очередь для этого подойдут статические нагрузки. Если же выполнять привычные скручивания и другие упражнения на прямую мышцу, то она будет только увеличиваться и сохранять неправильное положение, а возможно, даже расходиться шире.
Существуют простые правила подобных тренировок.
Правило №1: уберите интенсивные упражнения
«Главное ограничение во время диастаза — избегать движений, повышающих внутрибрюшное давление. Это резкие движения корпуса, поднятие тяжестей. В тренировочном процессе запрещены интенсивные силовые упражнения: отжимания и динамические упражнения в активной планке, становая тяга, глубокие приседы и выпады, любые упражнения с поднятием тяжести». В кардиотренингеЛучше воздержаться от быстрого бега, прыжков на тумбу или скакалке. Все резкие взрывные движения следует ограничить и сосредоточиться на исправлении диастаза. Легкая ходьба, бег трусцой, плавание, спокойная езда на велосипеде разрешены.
Правило №2: укрепляйте внутренние мышцы
Для коррекции диастаза идеально подходит направление пилатес. «В нем большое внимание уделяется работе с мышцами кора, обучению контроля мышц живота во время различных движений и работе с мышцами внутреннего блока, — говорит Анастасия Юркова. — Эти мышцы как раз формируют правильную, синхронную работу мышц, создающих внутрибрюшное давление».
Правило №3: качайте пресс правильно
В связи с предыдущими разъяснениями интенсивное разгибание и боковое сгибание позвоночника, подъем ног и удержание их в воздухе, силовые скручивания на пресс из положения лежа запрещены. Их следует отложить до тех пор, пока вы с помощью пилатеса не научитесь контролировать включение поперечной мышцы живота. Разрешены упражнения… вакуум живота, поза кошка, плечевой (ягодичный) мостикОбратная планка, статические упражнения для мышц живота.
Правило №4: возвращайтесь в фитнес постепенно
«Первые три-шесть месяцев советую заниматься только пилатесом и упражнениями на пресс, — говорит Анастасия Юркова. — После можно добавить силовые и кардио тренировки. Желание молодым мамам быстро вернуться в форму понятно, но важно помнить: беременность большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, которая почти у всех проходит не бесследно. Поэтому сначала нужно восстановить его, а потом уже возвращаться к интенсивным нагрузкам».
Гормональный фон восстанавливается от шести до двенадцати месяцев. В этот период мало девушек могут вернуться в прежнюю форму из-за колебаний гормонов. Поэтому совет: не спешите с возвращением к тренировкам, трепетно относитесь к своему телу.
Правило №5: полагаемся на тело, а не на корсеты
Многие девушки при диастазе склонны использовать корсет или компрессионную футболку. К подобным аксессуарам стоит отнестись с осторожностью. «Они могут поддержать состояние, — объясняет Анастасия Юркова, — но в целом это своего рода «костыли». Привыкнув к использованию корсета, можно надолго остаться в текущем состоянии. Для коррекции диастаза нужно обучить тело самостоятельно контролировать мышцы кора, укрепить их и закрепить паттерны правильного движения, а не полагаться полностью на внешнюю поддержку».
В повседневной жизни не забывайте подтягивать живот. Первые успехи появятся спустя полтора или два месяца.
