Рядом с болью в пояснице многие стремятся снизить уровень физической активности. Не стоит этого делать: уместные движения способны снизить дискомфорт. Группа учёных из Канады, Финляндии и Великобритании подтвердила: регулярное Растяжка снижает риск появления боли в спине. .
Попробуйте делать эти простые упражнения каждый день, чтобы снять напряжение в пояснице и улучшить кровообращение в мышцах спины.
Как построить занятие
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Выполняйте движения плавно, избегая рывков, и задерживайтесь в конечной позиции не менее 10-30 секунд.
- Во время упражнений стремитесь к лёгкому дискомфорту, избегая сильной боли.
- Вдыхайте глубоко и плавно, стремясь успокоиться во время каждого движения.
Поза ребенка
Эта поза йоги оказывает мягкое воздействие на мышцы поясничной области, которые под влиянием спазмов могут вызывать болевые ощущения.
Как выполнять:Примите положение стоя на коленях. Наклоните корпус вперёд, размести ладони под плечами. Согнитесь тазом назад, опустив его на пятки. Вытяните руки вперёд и постарайтесь коснуться лбом пола.
Если полную версию асан ещё нельзя выполнить, подложите под живот подушку.
Сохраняйте это положение не менее двадцати-тридцати секунд, направляя внимание на расслабление мышц поясницы.
«Кошка-корова»
В динамичном режиме упражнение активизирует мышцы поясницы, способствуя как их лёгкому растяжению, так и тонусу. Такой подход улучшает кровообращение в поясничной зоне, снижая дискомфортные ощущения.
Как выполнять:Сядьте на колени, наклонитесь вперед, ладони поставьте под плечи. На вдохе сведите лопатки, опустите грудную клетку вниз и немного приподнимите поясницу. На выдохе округлите грудную клетку вверх, опустите поясницу вниз, расслабив ее. Это один повтор. Повторите 15-20 раз или выполняйте движение непрерывно в течение 30-40 секунд. Двигайтесь плавно.
Скручивание лежа
Упражнение полезно для поясницы и всего позвоночника, так как задействует продольные мышцы спины.
Как выполнять:Лягте на спину, руки протяните в стороны. Колени согните и опустите влево, голову поверните вправо. Держите на полу обе ладони, усиливайте вытяжение в мышцах спины. Продержитесь в таком положении 20-30 секунд, затем поменяйте положение и повторите с другой стороны.
«Поплавок»
Это движение способствует расслаблению мышц поясницы.
Как выполнять:Примите положение лежа на спине, согните колени и прижмите их к животу. Руки положите на голени. Расслабьте шею, спину и поясничную часть позвоночника. Удерживайте это положение в течение 30-40 секунд.
Вытяжение одной ноги лежа
Растягивая ягодицы, вы способствуете расслаблению мышц поясничного отдела.
Лягте на пол, вытяните вдоль корпуса руку. Поднимите правую ногу, обхватите голень ладонями и подтяните ее к корпусу. Возьмитесь за пальцы стопы и тяните ногу на себя, чувствуя растяжение в задней части бедра и голени. Если этот вариант невозможен, набросьте на стопу ремень и удерживайте его край руками.
Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Попробуйте делать эти упражнения не реже четырёх-пяти раз в неделю, если возможно, каждый день. Через две-три недели вы ощутите снижение дискомфорта в спине.
