Летняя вялость, словно у ленивого кота на подоконнике, — вполне естественное состояние. О причинах этого явления и способах поддержания физической активности без излишних усилий расскажет Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса-флоу, йога-терапевт, специализирующийся на дисфункциях тазового дна.
Лера БурыЙога, фитнес
Фитнес-тренер FitStars, специалист по хатха-йоге и виньяса-флоу, йога-терапевт, практикующий восстановление функций тазового дна
Почему летом так тяжело «включиться»
Существуют вполне объяснимые физиологические факторы, обуславливающие летнюю слабость.
-
Организм занят охлаждением. В условиях высокой температуры организм потребляет значительное количество энергии для поддержания нормальной температуры тела: усиливается потоотделение, расширяются кровеносные сосуды, увеличивается приток крови к коже. Это приводит к уменьшению кровоснабжения мышц и мозга, что негативно сказывается на работоспособности, физической силе и мотивации.
-
Растет уровень кортизола. Да-да, жара — это стресс. Стресс характеризуется увеличением концентрации кортизола – гормона, длительное воздействие которого может вызывать тревожность, раздражительность и чувство усталости.
-
Меняется водно-солевой баланс. Под воздействием жары вырабатывается вазопрессин — гормон, способствующий задержке воды в организме. Недостаток жидкости может вызывать головную боль, слабость и неприятные ощущения, как будто мозг «расплавился». Именно поэтому летом нередко возникает чувство: мы не испытываем усталости, но не хочется ничего делать. Важно не критиковать себя за это, а адаптировать свой распорядок к собственным потребностям.
Как оставаться в форме, когда организм оказывает сопротивление
Приятная новость заключается в том, что для поддержания активности не требуется прилагать чрезмерные усилия. Достаточно легкой «летней программы», которая помогает сохранить форму, но не приводит к переутомлению. Это действительно эффективный подход.
дыхательные упражнения: простой, быстрый и действенный способ
Уже 5 минут дыхания с удлиненным выдохом (например, вдох на 4 счета, выдох на 6) оказывают положительное воздействие:
-
снизить уровень кортизола,
-
включить парасимпатическую нервную систему (режим восстановления),
-
улучшить терморегуляцию,
-
стабилизировать давление.
Еще варианты:
-
пранаяма 4–4–6,
-
дыхание через одну ноздрю (нади-шодхана),
-
«квадратное» дыхание 4–4–4–4.
Можно выполнять в обеденный перерыв, в тени или на диване, не требуя ковриков и дополнительных усилий.
2. Простые телесные упражнения: движение без перенапряжения
В летний период интенсивные кардиотренировки и жим штанги под углом 35° не рекомендуются. Однако легкие и мягкие упражнения прекрасно поддерживают фасции, улучшают кровообращение и повышают уровень энергии.
-
Поза кошки-коровы — мягкая мобилизация позвоночника.
-
Скрутки лежа — помогают разгрузить поясницу и органы.
-
Тряска стоя — способствует расслаблению нервной системы и помогает снять мышечное напряжение.
-
Йога-нидра — состояние, обеспечивающее восстановление организма, сопоставимое с отдыхом во время нескольких часов сна.
Всего 10–15 минут — и вы ощутите прилив энергии, ясность ума и ощущение легкости. Этот ритуал будет особенно полезен утром или вечером, когда температура воздуха не такая высокая.
3. Микронагрузки: движение без тренировок
Если нет возможности выделить время для полноценной тренировки — это не является проблемой. Однако, включение физической активности в течение дня все равно желательно. Например:
-
ходьба босиком по квартире,
-
разминка плеч и шеи за компьютером,
-
растяжка под душем,
-
наклоны и махи во время готовки.
Каждое движение является сигналом для организма: «Мы живы, мы в движении, мы справляемся».
4. Питьевой режим и осознанное питание
Летом часто возникает соблазн переедать фрукты и игнорировать потребность в белке, либо, наоборот, аппетит пропадает, и рацион сводится к кофе и арбузу. В обоих случаях это негативно сказывается на здоровье. Важно учитывать:
-
пейте не меньше 30 мл на 1 кг веса — по чуть-чуть, не залпом;
-
не бойтесь соленого — добавление щепотки соли или использование минеральной воды способствует удержанию влаги;
-
сохраняйте структуру питания — завтрак, обед, ужин, сбалансированный рацион, без излишнего уклона в какую-либо сторону.
В жаркую погоду у многих усиливается желание употреблять продукты с простыми углеводами, такие как мороженое или выпечку. Это вполне естественно. Однако, чтобы избежать резких перепадов уровня энергии, важно сочетать их с продуктами, богатыми белками и клетчаткой.
Лето — про устойчивость
Сейчас необходимо не требовать от себя максимальной продуктивности, а заботливо поддерживать физическое состояние, жизненные силы и взаимопонимание с собой. С приходом осени жара отступит, но полезная привычка ухаживать за собой сохранится. Если сейчас хочется отдохнуть в шезлонге и просто подышать — сделайте это. Если нет сил на полноценную тренировку — выполните упражнения в течение 3 минут. Если чувствуете лень — обратите внимание на свое тело и поддержите его. В этом и заключается истинный баланс.
Летняя программа не обязательно должна быть безупречной. Однако, если вы ежедневно уделяете немного времени заботе о дыхании, теле и разуме, это уже значительный вклад в ваше здоровье и запас энергии. Обращайте внимание на свои ощущения, прислушивайтесь к себе, двигайтесь, когда есть возможность, и не корите себя за перерывы. Вы не проявляете лень — вы приспосабливаетесь. И это поистине выдающийся дар.
