4 простых шага к стройной фигуре.

Культура бодипозитива развивается, но многие всё равно стремятся к здоровому весу. Это естественно, ведь поддерживание норматива массы тела — основа для здоровья, активного образа жизни и самооценки.

С возрастом вес увеличивается из-за замедления метаболизма. Как поддерживать стройность? Об этом «Доктор Питер» обсудил с экспертом – Оксаной Пановой, эндокринологом, нутрициологом, диетологом СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, кандидатом медицинских наук.

Оксана ПановаМедицина

Врачи эндокринолога, нутрициолога и диетолога СМ-Клиники Санкт-Петербурга, специалист с кандидатской степенью по медицине.

Важно стремиться к идеалу

Многие интернет-эксперты и коучи активно пропагандируют идею самопринятия. даже лишние килограммы.

Согласие по поводу внешности допускается, но врачи категоричны в отношении избыточного веса: с ним нужно бороться, стремясь к нормальной массе тела для сохранения здоровья.

Где норма, а где — патология?

Перед обсуждением методов поддержания веса в норме нужно определить саму границу этого состояния. формула БрокаРост в сантиметрах минус 100 со знаком плюс-минус десять процентов — приблизительный показатель оптимального веса. Но эта формула не берет в расчет особенности телосложения, которые могут существенно изменить результат. Потому что всегда нужно делать поправки на конституцию, оценивая ее по индексу ПиньеЧтобы его определить, от длины тела отнимите массу тела и обхват груди.

Индекс Пинье больше 30 указывает на астенический тип телосложения, меньше 10 — на гиперстенический, а от 10 до 30 — на нормостенический.

Биоимпедансный анализ может способствовать определению соматотипа.

Оптимальный вес тела можно рассчитать с учетом конституции достаточно просто. Для астеничных людей необходимо из полученного по вышеприведенной формуле веса вычесть 10%, для гиперстеников — прибавить к нему 10%. Нормостеники соответствуют средней формуле.

Основа основ

При норме веса замечательно, но нужно его поддерживать. Разница в 1-2 кг допустима, всё остальное – повод задуматься о причинах изменения массы. Для поддержания веса главными считаются правильное питание и достаточная физическая активность — именно на них основана стройность.

Ежедневно двигаться

Первое, что важно, — это ежедневная физическая активностьДля поддержания здоровья не требуется ежедневно посещать спортзал или бегать по утрам. Достаточно чаще ходить пешком, гулять в парке, делать лишнюю остановку до работы и дома, подниматься по лестнице вместо лифта. Полезны частая уборка дома, мытье полов и любые виды активности, которые помогают. сжигать дополнительные калории.

Корректировать питание

По мере взросления метаболизм замедлятся, что особенно заметно после сорока лет. Следовательно, постепенно следует уменьшить потребление калорий, увеличить количество растительной пищи и клетчатки, а также сократить объем легких углеводов в рационе. Среди ключевых рекомендаций в питании выделяют следующие.

1. Рестрикция потребления жиров животного происхождения. Вместо жирной свинины, сала, утятины или баранины лучше выбирать диетические сорта мяса: индейку, курицу без кожи, телятину, нежирную говядину.

2. Стоит отказаться от употребления фастфудаЖелание поспешить с быстрой едой, например гамбургером, вместо того чтобы выбрать полезные продукты, велико. Нужно помнить, что подобная пища приводит к избытку калорий и углеводов, неблагоприятным трансжирам, лишним консервантам, красителям и глутамату натрия. В то же время салаты и здоровые закуски обеспечивают организм необходимыми нутриентами, минералами и витаминами при значительно меньшем поступлении калорий.

3. Откажитесь от бездумного поглощения пищиПоедание пищи перед телевизором из скуки или в компании, дополнительная чашка кофе с бутербродами на рабочем месте – это не сигнал организма о необходимости приема пищи. Важно осознать, что пища заменяет вам эмоции и события, отсутствующие в жизни, поэтому эти продукты дают лишь лишние калории, которые могут негативно сказаться на фигуре. Если возникло желание чего-то пожевать, выпейте стакан воды, травяного чая или отвар шиповника, займитесь делом. Нередко ощущение голода сразу проходит.

4. Сократите порции на четвертьОбъем привычной пищи можно уменьшить на четверть, заменив ее жидкостью или дополнив сырыми овощами. Для быстрого ощущения насыщения ешьте медленнее, тщательно пережевывая и смакуя каждый кусочек. Во время еды откажитесь от телевизора и телефона, сосредоточьтесь на самом процессе.