4 небанальных рецепта с творогом для похудения и крепкого здоровья

Покиньте мир однообразного творога! Нежное лакомство, богатый белком и кальцием, легко превращается в разнообразие вкусных блюд. Предлагаем четыре оригинальных рецепта, подтверждающих пользу и вкус творога. Попробуйте необычные вкусы и порадуйте себя и любимых простотой готовки. В этом вам поможет Петрова Варвара, нутрициолог, специалист по здоровому питанию.

Варвара ПетроваПитание

Нутрициолог, специалист по здоровому питанию

В чем польза творога

Творог, подобно другим молочным продуктам, обладает высокой питательной ценностью. В его составе половина представлена казеином, оставшийся белок – быстрый и легкоусвояемый. Казеин содержит все незаменимые аминокислоты, являясь таким образом важным пищевым белком. Благодаря своей структуре казеин оседает в желудке и усваивается длительное время. Это обеспечивает чувство продолжительного насыщения и энергии в течение дня. Поэтому творог отлично подходит для завтрака или перекуса. По той же причине его предпочитают спортсмены – как комплексный протеин для восстановления сил и мышц после тренировок.

Творог богат кальцием: в 100 граммах содержится около 15% дневной нормы этого минерала. Кальций необходим для формирования костной ткани, передачи нервных импульсов и гормонального обмена. Кроме того, он взаимодействует с другими микроэлементами. Однако для его усвоения важно содержание жира в твороге.

Важна жирность

Чтобы достичь стройности не стоит из-за стремления к узкой талии выбирать обезжиренные продукты. Благодаря одному грамму жира усваивается десять миллиграмм кальция. Лучше выбрать творог с жирностью пять процентов, а если вы не боитесь жиров, то можно взять девять процентов.

Творог полезен для кишечника и микробиоты. При его изготовлении используют лакто- и термофильные молочные бактерии, а иногда его обогащают пробиотиками. После лечения антибиотиками творог, как и другие кисломолочные продукты, поможет восстановить микрофлору.

Зерненый, мягкий или рассыпчатый

Классическим считается рассыпчатый творогПроизводство происходит путем ферментации молока специальными культурами. Этот продукт считается более благотворным для нашего микробиома. Мягкий творог Из обезжиренного молока, используя закваску, изготавливают продукт с нагреванием и прессованием. Готовому продукту добавляют сливки для регулирования конечной жирности. Нагрев приводит к гибели части полезных бактерий.

С недавнего времени на прилавках появился зерненый творог в сливкахЭтот продукт готовят с помощью ферментов, из-за чего образуются зернышки. В таком твороге меньше белка и молочно-кислых бактерий по сравнению с предыдущими двумя вариантами. Его можно добавить в овощной салат или съесть с ягодами как перекус.

Кому нельзя творог

Творог можно считать диетическим продуктом. У него немного противопоказаний, но всё же есть.

• непереносимость молочного белка (казеина);

• При язвах, гастритах и панкреатите гастроэнтерологи советуют воздерживаться от творога, особенно в период обострения. В фазе ремиссии допускается потребление терпмически обработанного творога.

• Из-за большого количества белка творог людям с заболеваниями почек следует употреблять с осторожностью, так как это может ухудшить работу почек.

Для контроля веса откажитесь от творога на ужин. Творог с жирностью 5% имеет низкий гликемический индекс и не повысит уровень глюкозы в крови. Однако его инсулиновый индекс составляет 120, что означает быструю реакцию поджелудочной железы. Скачок инсулина сигнализирует организму о накоплении жира и блокирует работу фермента липазы, а также соматотропина, пик выработки которого приходится на ночное время. Лучше позволить организму ночью заниматься утилизацией излишков жиров, а творог съесть утром.

Сырники банановые с овсяными хлопьями

• 250 г творога (мягкого)

• 1 яйцо

• 1 банан

• 100 мл молока (можно растительного) или йогурта

• 2/3 стакана овсянки «Геркулес»

• 2-3 ст. л. рисовой муки

• 1 ч. л. разрыхлителя

• Щепотка соли

• Корица, мак (по желанию)

Приготовление

1. Промяните банан вилкой, соедините с творогом, яйцом, солью, молоком или йогуртом и вымесите до однородной массы.

2. Добавьте хлопья овсянки в смесь и оставьте на 5-10 минут.

3. В тесто добавьте смесь рисовой муки, разрыхлителя, корицы и мака; консистенция теста должна быть густой.

4. На разогретой сковородке, смазанной кокосовым маслом, выпекайте сырники под крышкой на среднем огне с двух сторон.

Галета с творогом и овощами

• 240 г муки

• 140 г сливочного масла (холодного)

• 1 яйцо

• Соль и чёрный перец.

• 180 г творога

• Свежая зелень (укроп, петрушка, шпинат…).

• 1/2 сладкого перца

• 3-4 ст. л. сладкой консервированной кукурузы

Приготовление

1. Разогрейте духовк до 180 ^оС (режим «верх-низ»).

2. Протрите маслом муку, соль и черный перец до состояния крошки.

3. Разделяем желток от белка. Белок отставляем для смазки галеты, а желток смешиваем с тремя ложками ледяной воды и добавляем в масляно-мучную смесь. Получаем шар из теста.

4. Из теста на листе пергамента сделайте лепешку и поставьте в холодильник на двадцать минут.

5. Промойте зелень и перец. Нарежьте зелень мелко, а перец соломкой.

6. Разотрите творог вилкой, прибавьте соль и зелень, хорошенько перемешайте.

7. Извлеките тесто и раскатайте его на пергаменте в тонкий пласт. Посередине выложите начинку из творога, оставив по 5 см пустого пространства по краям. На творог положите перец и кукурузу, заверните свободные края к центру и смажьте белком.

8. Выпекать до золотистого цвета около 20-30 минут.

Творожный дип (закуска)

• 200 г творога

• 3 шт. редиски

• 100 г огурца

• Свежая зелень (укроп, базилик, зеленый лук).

• Зубчик чеснока

• Долька лимона

• 1 ст. л. оливкового масла первого отжима

• Щепотка соли, свежемолотый перец

Приготовление

1. Овощи и зелень почистить и помыть.

2. На мелкой терке натереть редис с огурцом, отделить лишний сок. Зелень и чеснок порубить.

3. Творог в тарелке разминают, добавляют овощи, зелень, соль и перец. Перемешивают, сбрызгивают соком лимона и оливковым маслом. Ставят в холодильник на 15-20 минут.

Творожная запеканка без муки

• 500 г творога

• 4 яйца

• 2 ст. л. кукурузного крахмала

• По желанию можно добавить подсластитель: эритрит или сироп топинамбура.

• Один банан или ягоды (чёрная смородина, вишня без косточек).

• Соль

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 ^оС (режим «верх-низ»)

2. Отделите желтки от белков.

3. Взбейте желтки, творог, подсластитель, соль и крахмал до состояния однородной массы.

4. Взбейте белки до густой пены и понемногу, осторожно перемешивая, добавьте их в творожный состав.

5. Форму выстелите многоразовым пергаментом.

6. Сделайте из бананов кружки и положите их на дно формы (по желанию можно использовать ягоды). Затем сверху разложите творожную массу.

7. Выпекайте в центре духовки 30-40 минут.