Можно приседать везде и всегда: дома во время перерыва, на прогулке, в отпуске. Для выполнения упражнения собственным весом не нужен инвентарь, особая одежда или обувь – главное, чтобы колени сгибались, а ступни не скользили.
Выполнять ежедневно тридцать приседаний – разумное решение для занятых людей, которым не хватает времени на полноценные тренировки. Однако насколько безопасна такая нагрузка, и как её организовать правильно?
Полезно ли ежедневно выполнять 30 приседаний?
Приседания задействуют практически все тело. Основную нагрузку несут мышцы бедер и ягодиц. Мышцы стопы, голени, брюшного пресса и поясницы функционируют статично: поддерживают равновесие, предотвращая опрокидывание туловища в стороны, назад или вперед. Добавление движений рук к приседаниям включает в работу спину, верхний плечевой пояс, мускулы плеча и предплечья. Руки можно просто сгибать и выпрямлять вместе с телом, а можно взять в них отягощения, например, гантели. В результате расход калорий за день станет заметно выше, чем при сидячем образе жизни.
«Приседания — простое упражнение, которое растянет мышцы, утратившие эластичность из-за возраста, — отмечает» Дмитрий Лемякин, PRO-эксперт Спортмастера RPO.Упражнение полезно для суставов, так как синовиальная жидкость, смачивающая и питающая хрящевую ткань, обеспечивает нормальное скольжение. Для выработки этой жидкости необходимо движение, а приседания отлично справляются с этой задачей.
Кроме того, упражнение развивает координацию и улучшает кровообращение.
Регулярные приседы формируют привлекательный вид ягодиц, пресса и ног.
В мышцах появляется тонус, осанка улучшается. Прямая спина и напряженные мышцы делают живот более подтянутым. Из тела уходит лишняя вода, поэтому целлюлит становится менее заметным.
Результат из тридцати приседаний в день обрадует вас: поможет похудеть, улучшит внешний вид и здоровье. Риск получения травмы отсутствует при соблюдении техники выполнения упражнения.
Как правильно приседать
Дмитрий Лемякин указывает: во время приседаний необходимо следить за положением стоп, коленей, спины и головы. Стопы должны быть плотно прижаты к полу, колени – направлены в ту же сторону, что и ступни. Спину нужно выпрямить, повернув плечи. Подбородок чуть приподнят, взгляд устремлен вперед.
На начальном этапе занятий избегайте сгибания колен до острого угла. Такая поза чрезмерно сдавливает мениск (хрящевую прокладку внутри коленного сустава), что может привести к его разрыву. Со временем ткани укрепятся, и вы сможете опускаться глубже. Для проверки безопасности выполнения упражнений сядьте боком к зеркалу. Таз должен быть всегда чуть выше колена, тогда угол в коленном суставе будет тупым или прямым.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, уделите внимание и избегайте этих ошибок:
- Расслабленные мышцы живота. Выполняя упражнение, сохраняйте его напряжённым и втянутым. Расслабьте мышцы только в верхней части, находясь в исходном положении. Во время приседа и подъёма живот должен быть втянут — это снижает риск опущения органов брюшной полости.
- Подъем рывкомПоднимайтесь плавно, чтобы не повредить колени.
- Разбалансированность усилия и дыхания. В каждом упражнении усилие прикладывается на выдохе. При выполнении приседаний, опускаясь вниз, делайте плавный вдох носом или ртом по усмотрению. Затем поднимайтесь и одновременно произведите глубокий мощный выдох. Во время выполнения усилия удобнее выдыхать ртом, однако это необязательно.
30 приседаний каждый день: как разнообразить
Если подобная гимнастика покажется недостаточно интересной, можно чередовать различные упражнения. Такой подход сдвигает акценты на разные группы мышц и способствует их гармоничному развитию.
Классическое приседание
Его выполняют из положения ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки на поясе. Необходимо следить за позицией коленей: при взгляде сверху они перемещаются строго над ступнями, не отклоняясь внутрь или наружу. Следите, чтобы колени не выдвигались вперед носка. Это даст нейтральное безопасное положение корпуса и максимум пользы от приседаний. Если колено выходит за носок, значит, корпус наклоняется вперед слишком сильно, что перегружает поясничный отдел позвоночника.
Плие-приседы
Чтобы выполнить это упражнение, ноги нужно поставить широко и повернуть носки наружу.
Спину следует держать ровно. Руки можно положить на пояс или удерживать отягощения. Если гиря или гантель опущены между коленями, плие называется сумо.
Плие-приседания развивают основные мышечные группы бедер, ягодичные мышцы, мускулатуру нижней части корпуса, — рассказывает Дмитрий Лемякин. Из преимуществ этой вариации выделю следующие: формируют более округлые ягодицы, чем классические. Также они лучше подтягивают мышцы внутренней поверхности бедер, которые вообще плохо отвечают на нагрузки. Наконец, в них нет излишней нагрузки на позвоночник и суставы.
Приседы на одной ноге
В исходном положении отставьте одну ногу назад и согните ее, подняв каблук. Начинающие могут опираться рукой на спинку стула — так проще удерживать равновесие. Более сложный способ: положить носок согнутой ноги за собой на невысокую скамейку. Со временем мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять приседания без помощи.
«Приседы на одной ноге сильнее прорабатывают мышцы, — рассказывает Дмитрий Лемякин. — Вес всего тела приходится на одну опору, а не на две. Благодаря этому нога испытывает нагрузку, как будто вы держите штангу весом около половины вашего веса». Не забудьте после подхода сделать упражнение для другой ноги, выполнив то же количество повторений.
Приседы пистолетиком
В этой позе нужно сесть на одной ноге, другую вынести вперед. Желательно её вытянуть горизонтально, а руки выпрямить перед собой вдоль ноги, направив их к носку.
Пистолетик тяжелее и эффективнее ранее описанных приседаний.
Дмитрий Лемякин говорит: «Он не только прокачивает мышечные группы нижней части тела, но и развивает нервно-мышечную координацию, тренирует равновесие». Важно постепенно выйти на глубокий присед. Увеличенная амплитуда движения сильнее растягивает мышцы,
они сильнее сокращаются и адаптируются к нагрузке. Полный глубокий пистолетик — упражнение повышенной сложности. Оно сильно загружает коленные суставы из-за низкого приседа, в котором вся масса тела давит на одну ногу. Если делать упражнения с ослабленными мышцами, рывками, можно получить травму. Для выполнения этой разновидности приседаний необходимо иметь хорошую физическую подготовку.
Совет!Упражнение начните с легкого приседания, держась за стул или другую устойчивую поддержку.
Приседания с гантелями в руках
Делайте 30 традиционных приседаний с гантелями в руках каждый день. Держите их либо вдоль тела, либо согнитесь на уровне пояса, либо поднимите к груди, плечам или за голову.
Дмитрий Лемякин утверждает, что приседы с отягощениями в руках — одно из самых эффективных упражнений для всего тела. По его словам, с набором гантелей удобно регулировать интенсивность тренировки, да и сами гантели весьма компактны.
Гантели корректируют осанку, развивают выносливость и координацию. Кроме того, повышают прочность и подвижность суставов, подготавливая их к более интенсивной нагрузке, например, к пистолетике. С помощью гантелей можно прокачать не только нижнюю часть тела, но и верхний плечевой пояс и спину. Для этого одновременно с приседаниями нужно выполнять движения руками: поднимать гантели перед собой, в стороны или выжимать их над головой.
Приседы с гантелями на груди
Это модификация предыдущего упражнения. Гантели нужно поднять к груди: руки прижать к корпусу спереди, согнуть в локтях вверх и развернуть ладонями внутрь. Отягощения окажутся выше груди, почти у плеч. После этого можно приседать, не меняя положения рук, или выпрямлять их над головой для большей нагрузки на спину и плечи.
Приседания с гантелями на плечах
Имитация приседаний со штангой с меньшим весом. Локти прижмите к телу, согните руки, ладони направьте вперед. Гантели должны почти касаться плеч. Установите их так, чтобы не ощущать перевеса. Приседайте с неподвижными отягощениями, как в предыдущем упражнении, или выпрямляйте руки вперед, вверх или в стороны.
Сложная версия приседания с дополнительной нагрузкой на спину и верхние плечи: поднимите гантели над головой. Для этого выдвиньте локти вперед, прижимая внутреннюю сторону запястий к верхней части ушей.
Совет! Начинайте тренировки с не очень тяжелыми гантелями, потому что движение нуждается в хорошей координации и крепком хвате.
Асимметричные приседания с гантелями в руках
Встаньте в исходное положение для приседания. Отведите одну ногу назад на расстояние около 50 см, не доходя до выпада. Приседайте, сгибая обе ноги и равномерно распределяя вес между ними. Гантели можно держать у пояса, у груди или у плеч.
Дмитрий Лемякин считает асимметричные приседания с отягощениями отличной заменой привычным упражнениям. Когда стандартные приседы перестанут нравиться, а на одноногое приседание не хватает подготовки, необычная позиция ног станет оптимальным решением. Она способствует росту мышечной массы за счёт непривычных движений. Такое упражнение подходит как новичкам, так и опытным атлетам.
Асимметричные приседы обогатят привычную тренировку и укрепят опорно-двигательный аппарат для выполнения приседаний на одной ноге или «пистолета».
Какие изменения произойдут с телом при выполнении 30 приседаний ежедневно?
Регулярные тренировки, правильная техника и отсутствие рывков принесут вам следующие преимущества:
- Рельефные ягодицы;
- Крепкие бедра без галифе и «ушек»;
- Отсутствие выраженного целлюлита;
- Хорошая осанка;
- Подтянутый живот;
- Ускоренный метаболизм;
- Эффективное кровообращение, движение лимфы и выведение крови по венам.
- Активная выработка суставной жидкости;
- Повышенная выносливость.
Есть ли противопоказания?
Дмитрий Лемякин утверждает, что ежедневные приседания доступны почти всем, но следует воздерживаться от чрезмерных нагрузок. Количество повторений и вес гантель нужно увеличивать постепенно.
При болезнях сердца и сосудов, варикозном расширении вен, нарушениях в работе коленных, тазобедренных суставов и позвоночника перед началом занятий физической культурой требуется обращение к врачу.
Максимальный эффект от третированных 30 приседаний в день позволит поддерживать фигуру в домашних условиях благодаря этой простой тренировке.
