Иногда еда становится не просто способом насытиться, а источником утешения. Если человек не умеет справляться со своими чувствами, запускается привычный механизм: «Мне грустно — я съем что-нибудь». Это приносит быстрый и ощутимый результат. Однако, этот эффект недолговечен. А затем наступает чувство вины, тяжесть и стремление повторить этот цикл, но уже не с заботой о себе, а с самобичеванием. Помочь разобраться с эмоциональным перееданием может Анастасия Елисеева, личный и семейный психолог, магистр психологических наук.
Анастасия ЕлисееваПсихология
Магистр психологических наук, личный и семейный психолог
Как стресс влияет на гормоны
Длительное воздействие стресса вызывает цепь физиологических изменений в организме.
-
Главный гормон стресса, кортизол, повышает аппетит и способствует отложению жира, преимущественно в области живота.
-
При продолжительном стрессе может возникнуть инсулинорезистентность, когда организм становится менее восприимчив к инсулину, что приводит к ухудшению усвоения сахара и усилению чувства голода.
-
Лептин – это гормон, отвечающий за чувство насыщения. Если он не функционирует должным образом, мозг не получает сигнала о том, что организм достаточно питается.
-
Грелин – это гормон, отвечающий за чувство голода. Его концентрация в организме увеличивается при стрессе и недостатке сна, вызывая желание поесть. Эти факторы могут привести к перееданию, несмотря на насыщение желудка.
Эмоциональные травмы и «броня» тела
Эмоциональные факторы также могут приводить к накоплению веса в организме, помимо физиологических. После пережитой боли, травмы, предательства или насилия, в подсознании может сформироваться своего рода «защитная оболочка. Вес становится:
-
барьером от внешнего мира, особенно если в прошлом было насилие;
-
способом быть «незаметным», если страшно быть увиденным;
-
попыткой компенсировать нехватку любви, особенно если ее заменяли едой с детства.
Общество и культ стройности
Нас с детства убеждают, что для любви необходимо быть стройной. Это порождает внутреннее противоречие между нашей истинной сущностью и образом, который от нас ожидают. Формируется чувство вины из-за внешности, самооценка фрагментируется, а постоянная оценка происходит на основе показателей весов. В конечном счете, борьба направлена не на уменьшение жировой массы, а на борьбу с самой собой. Каждая диета превращается в акт самоповреждения, а повторное увеличение веса становится причиной еще более жесткой критики в свой адрес.
Что помогает: путь к внутренней опоре
Вместо чувства вины – проявление заботы. Вместо ограничительных диет – возвращение к гармонии с собственным телом.
Упражнение 1
«Какие эмоции я испытываю на самом деле?» При возникновении желания съесть что-то, не предусмотренное планом питания, задайте себе три вопроса:
-
Я сейчас физически голоден (голодна)?
-
Что я чувствую прямо сейчас (эмоция)?
-
Что мне сейчас необходимо больше всего? (поддержка, отдых, внимание, тепло?).
Упражнение 2
Дневник тела и чувств.
Записывайте каждый вечер в течение недели:
-
Что я ел сегодня?
-
Что я чувствовал перед, во время и после еды?
-
Был ли это физический или эмоциональный голод?
Упражнение 3
Личное послание телу.
Дорогое моё тело,
Спасибо тебе за все годы, что ты служишь мне верой и правдой. Ты выдержал множество испытаний, пережил радости и горести, и всегда был моей опорой в этом мире.
Я знаю, что не всегда относился к тебе так, как следовало. Иногда я требовал от тебя слишком много, игнорировал твои сигналы и не давал тебе необходимого ухода. Но сейчас я понимаю, насколько ты важен для меня, и я намерен изменить это.
Я обещаю прислушиваться к твоим потребностям, уважать твои границы и заботиться о тебе с любовью и благодарностью. Я буду питать тебя здоровой пищей, давать тебе достаточно отдыха и движения, и стремиться к тому, чтобы ты чувствовал себя сильным, здоровым и счастливым.
Позволь мне быть достойным твоей верности и преданности:
-
За что ты злишься на него?
-
За что благодарен?
-
Что ты давно хотел ему сказать, но не решался?
Когда переедание используется как механизм преодоления эмоциональных трудностей, необходимо не подавлять его, а разобраться в его причинах. Психотерапия помогает выявить и проработать корни проблемы, такие как травмы, чувство вины и неконтролируемые поведенческие паттерны, а также обучает новым способам переживания эмоций, вместо того чтобы «заедать» их. Избыточный вес — это не противник. Это индикатор. Это ваш организм, который сообщает: «Обратите внимание на меня. Я больше не могу самостоятельно справляться с этой болью». Путь к выздоровлению лежит не в строгих ограничениях, а в сочувствии к себе, не в диетах, а в укреплении самопринятия, не в борьбе, а в заботливом отношении.
Что точно не помогает
Стремясь избавиться от избыточного веса, многие прибегают к резким и, как правило, неэффективным методам. Рассмотрим подходы, которые не приносят пользы и нередко приводят к ухудшению ситуации.
1. Жесткие диеты и ограничения
Ограничительные диеты, в особенности резкие, воспринимаются организмом как стрессовая ситуация. В ответ на это активируется режим выживания: снижается скорость метаболизма, увеличивается отложение жира, возникают эпизоды переедания. Кроме того, это может спровоцировать чувство вины и неприятие себя.
2. Игнорирование эмоций
Сосредоточение исключительно на питании, игнорируя факторы, связанные с перееданием, — это решение лишь внешнего проявления проблемы, а не её первопричины. Если сохраняются внутренние переживания, такие как тревога, усталость или подавленная злость, изменения в пищевом поведении не произойдут.
3. Сравнение себя с другими
Постоянное сравнение себя с другими, отслеживание идеальных фигур в социальных сетях и ориентация на чужие достижения приводит к снижению самооценки, а не к личному развитию. У каждого человека свой уникальный путь и свои собственные обстоятельства.
4. Самообвинение и насилие над собой
Попытки заставить себя делать что-то исключительно силой воли, критиковать себя за каждый съеденный продукт или даже незначительное превышение нормы — это не мотивация, а проявление внутренней агрессии. Такой подход лишь обостряет внутреннее противоречие и препятствует заботе о себе.
5. «Мотивация через стыд»
Подобные высказывания, такие как «Посмотри на себя» или «Ты просто слабый», не просто неэффективны, но и наносят вред. Чувство стыда усугубляет проблему, побуждая человека и дальше подавлять свои переживания.
