Здоровое питание – это не строгие ограничения, а осознанный выбор продуктов. Прежде всего, это сбалансированный рацион, который включает в себя полезные жиры, белки и медленные углеводы. Представляем вашему вниманию 20 вкусных и полезных рецептов для ежедневного меню!
1. Фрикадельки из индейки со шпинатом
Любители здорового образа жизни хорошо знакомы с этим ценным сочетанием продуктов.
Тебе понадобится: для приготовления понадобятся: 600 г фарша из индейки, 90 г овсяных хлопьев, 100 г шпината, 1 цукини, 1 яйцо, 2 стебля сельдерея, 1 луковица, чеснок, зелень и специи.
Приготовление: Овощи со шпинатом, чесноком, зеленью и овсяными хлопьями следует измельчить в блендере. Затем смешай полученную массу с фаршем, добавь яйцо, приправь и тщательно вымеси. Сформируй небольшие фрикадельки и запекай в духовке в течение 25 минут при температуре 180 градусов.
2. Салат из чечевицы и сладкого перца
Этот продукт соответствует всем принципам здорового питания и при этом является постным.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 1 стакан чечевицы, 1 болгарский перец, 4 стебля сельдерея, зелень, 2 чайные ложки дижонской горчицы, 0,5 лимона, оливковое масло, специи.
Приготовление: Чечевицу нужно отварить до мягкости, овощи нарезать маленькими кубиками, а зелень измельчить. Для заправки смешайте лимонный сок, оливковое масло, горчицу и специи, затем полейте салат.
3. Тушеная капуста с печенью
Отличное и доступное по цене блюдо, которое станет прекрасным вариантом для ежедневного рациона.
Тебе понадобится: ингредиенты: 800 г капусты, 400 г печени, 1 луковица, 1 морковь, 2 столовые ложки томатной пасты, 2 столовые ложки сметаны, специи.
Приготовление: Нарежь капусту тонкими ломтиками, помести в кастрюлю, добавь 150 мл воды и туши 10 минут до готовности. Лук нарежь кольцами, морковь натри на терке, обжарь до золотистого цвета и добавь к ней кусочки печени. Обжаривай все вместе до полуготовности. Добавь капусту, томатную пасту, сметану, специи и еще 150 мл воды, затем туши под крышкой 20-30 минут.
4. Крем-суп из трех видов капусты
Если ты следишь за своим питанием, то этот суп станет отличным выбором!
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 1,2 литра бульона, 750 грамм цветной капусты, 350 грамм брюссельской капусты, 350 грамм брокколи, 1 лук-порей, 1 луковица, 1 пучок зелени, а также специи.
Приготовление: Нарежь обычный лук и порей, затем обжаривай их до мягкости. Добавь небольшие соцветия цветной капусты и брокколи, а также тонко нашинкованную брюссельскую капусту. Продолжай жарить еще 2 минуты, затем влей бульон, доведи до кипения и вари суп в течение 15-20 минут. Добавь рубленую зелень и специи, после чего измельчи все ингредиенты блендером до получения однородной массы.
5. Тушеная цветная капуста
Не только белокочанную капусту можно вкусно тушить, как выяснилось!
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 600 г цветной капусты, 1 луковица, 1 морковь, 1 болгарский перец, 150 мл молока, 1,5 ст.л. томатной пасты, а также специи по вкусу.
Приготовление: Нарежь лук мелкой соломкой, натри морковь на терке и обжаривай до мягкости. Добавь нарезанный сладкий перец, томатную пасту, молоко и специи, затем протуши еще пару минут. Добавь к овощам небольшие соцветия цветной капусты и туши все вместе под крышкой в течение 15-20 минут.
6. Овощной паштет из баклажанов и перца
Необыкновенная овощная закуска идеально подойдет для бутербродов и тарталеток.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 450 г баклажанов, 400 г болгарского перца, 80 г арахиса, 2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка оливкового масла, специи.
Приготовление: Баклажаны и болгарский перец нарежь пополам и запекай в духовке при 200 градусах в течение 40 минут. После этого удали кожицу и помести все ингредиенты в блендер, чтобы измельчить до однородной массы.
7. Салат с запеченной свеклой и сыром
Здоровое питание невозможно представить без легких и питательных салатов.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 2 запеченные свеклы, 100 г адыгейского сыра, 40 г грецких орехов, 200 г мангольда или другой зелени, 1 пучок базилика, 2 зубчика чеснока, 0,5 лимона, 3 столовые ложки оливкового масла.
Приготовление: Свеклу нарежь тонкими ломтиками, а сыр – кубиками. Зелень произвольно измельчи, а орехи наруби вместе с чесноком. Салат заправь оливковым маслом и лимонным соком.
8. Треска с овощами в духовке
Или любая другая рыба с белым мясом, которая вам по вкусу. Это гораздо более здоровый вариант, чем жареная рыба!
Тебе понадобится: для приготовления потребуются: 200 г филе трески, 150 г кабачков, 20 г лука, 50 г стручковой фасоли, зелень, специи и 20 г сыра.
Приготовление: Нарежь овощи произвольно, добавь специи и выложи в форму для запекания. Сверху помести филе трески, приправь еще раз и посыпь рубленой зеленью и тертым сыром. Выпекай в духовке 20 минут при температуре 180 градусов.
9. Творожно-яблочная запеканка
Соблюдение принципов здорового питания не означает необходимость полного отказа от любимых сладостей.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 500 г творога, 2 столовые ложки сметаны, 2 яйца, 2 яблока, 1 столовая ложка манки и сахар.
Приготовление: Смешайте творог, сметану, яйца, сахар и манку, затем взбейте блендером до однородности. Вылейте половину полученной массы в форму, сверху распределите тонкие ломтики яблок. Залейте оставшимся творожным составом и выпекайте в духовке в течение 30 минут при температуре 190 градусов.
10. Рисовый суп с овощами
Для соответствия принципам здорового питания рекомендуется использовать бурый рис.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 3 л бульона, 3/4 стакана риса, 1 кабачок, 1 баклажан, 1 морковь, 1 болгарский перец, 1 луковица, 1 помидор, 3 картофелины, 3 зубчика чеснока, 0,5 пучка зелени, а также специи.
Приготовление: Доведи бульон до кипения, затем добавь промытый рис. Через 10 минут добавь картофель. Овощи нарежь произвольно, обжарь лук с морковью до мягкости. Когда рис и картофель почти сварятся, добавь в суп все остальные овощи, зелень, чеснок и специи. Продолжай варить еще 5-7 минут.
11. Отбивные из кабачков
Рекомендуем подавать с любым соусом по вкусу и наслаждаться их горячим видом!
Тебе понадобится: ингредиенты: 2 кабачка, 3 зубчика чеснока, 2 яйца, 1 стакан муки, 1 стакан панировочных сухарей, специи.
Приготовление: Кабачки нарежьте пластинками толщиной 5-7 мм и слегка прибейте. Смешайте с приправами и чесноком, пропущенным через пресс, и дайте настояться в течение 10 минут. Затем обваляйте каждый кусочек в муке, взбитых яйцах и панировочных сухарях, и обжарьте с обеих сторон.
12. Печеные баклажаны
Несмотря на свою простоту, это блюдо является вполне самодостаточным и может стать отличным дополнением к здоровому питанию.
Тебе понадобится: необходимы: 2 баклажана, 2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка оливкового масла, половина лимона, специи, 4 веточки петрушки и 1 перец чили.
Приготовление: Баклажаны разрежьте пополам и на срезах сделайте крестообразные надрезы. Смажьте их маслом, приправьте специями, выложите в форму для запекания и готовьте в духовке 30-40 минут при температуре 180 градусов. Приготовьте соус из лимонного сока, измельченного чеснока, нарубленной зелени и чили, и полейте этим соусом готовые баклажаны.
13. Салат с авокадо и тунцом
Идеальный вариант для быстрого, простого и полезного перекуса – вот этот рецепт!
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 1 огурец, 2 авокадо, 1 фиолетовая луковица, 1 банка тунца, 4 веточки петрушки, лимонный сок, оливковое масло.
Приготовление: Раздели тунца вилкой на волокна, нарежь овощи тонкими ломтиками и измельчи петрушку. Смешай салат и приправь его лимонным соком с оливковым маслом по вкусу.
14. Суп из зеленого горошка
Зеленый горошек одинаково вкусен как в свежем, так и в замороженном виде.
Тебе понадобится: ингредиенты: 0,5 стакана риса, 200 г зеленого горошка, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 100 мл сливок, 2 веточки мяты, специи.
Приготовление: Свари рис до готовности, а затем отвари горошек с луком и чесноком в течение 10 минут. Добавь мяту и специи к овощам, измельчи смесь блендером и при необходимости отрегулируй консистенцию сливками. После этого добавь отваренный рис, перемешай и подавай суп.
15. Картошка с капустой в духовке
Сбалансированное питание не означает отказ от картофеля, важно лишь уметь готовить его подходящим образом.
Тебе понадобится: ингредиенты: 500 г капусты, 300 г картофеля, 100 г сыра, 1 яйцо, 2 помидора, специи.
Приготовление: Нарежь картофель и капусту крупными кусками, помести их в кастрюлю, добавь воду и туши около 15 минут. Переложи половину овощей в форму для запекания, посыпь их половиной сыра. Затем выложи оставшиеся овощи. Смешай яйцо с оставшимся сыром и полей этой смесью запеканку. Разложи сверху кружочки помидоров и запекай в духовке 35 минут при температуре 180 градусов.
16. Капустный салат с огурцами
Лишь несколько ключевых ингредиентов и небольшое количество добавок – и готово еще одно вкусное и полезное блюдо для приверженцев здорового образа жизни!
Тебе понадобится: ингредиенты: 500 г капусты, 4 огурца, 2 зубчика чеснока, 1 пучок кинзы, 3 столовые ложки кунжута, 1 чайная ложка зиры, кунжутное масло.
Приготовление: Нарежь капусту тонкими полосками и немного разомни ее руками. Огурцы нарежь соломкой, мелко изруби кинзу и чеснок, а затем заправь салат кунжутным маслом. Посыпь его кунжутом и зирой.
17. Овощи в томатном соке
Здоровый гарнир, который может заменить картофель или макароны.
Тебе понадобится: 1 болгарский перец, 200 г брокколи, 1 луковица, 1 морковь, 200 г кабачков, 2 зубчика чеснока, 200 мл томатного сока, а также необходимые специи.
Приготовление: Нарежь овощи произвольно, соедини их вместе со специями. Залей томатным соком и запекай в духовке под фольгой в течение получаса при температуре 180 градусов.
18. Запеканка из брокколи и цветной капусты
Дети будут в восторге! При желании ее можно посыпать сыром.
Тебе понадобится: 150 г брокколи, 150 г цветной капусты, 150 мл молока, 3 яйца, зелень, специи.
Приготовление: Брокколи и цветную капусту следует разделить на соцветия, опустить в кипящую воду на 3-4 минуты и выложить в форму. Молоко взбей с яйцами и специями, добавь измельченную зелень и залей полученной смесью овощи. Запекай запеканку в духовке, разогретой до 200 градусов, в течение 20 минут.
19. Витаминный салат с медом
Здоровое питание может быть вкусным, разнообразным и интересным. И это еще раз подтверждается!
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 1 свекла, 2 апельсина, 2 яблока, 2 стебля сельдерея, 2 чайные ложки винного уксуса, 2 чайные ложки меда, 3 столовые ложки оливкового масла, 2 горсти салатного микса.
Приготовление: Свеклу запеки до мягкости, затем натри на терке. Яблоки и сельдерей нарежь тонкой соломкой, а апельсин – порежь небольшими кусочками. Выложи все ингредиенты на салатный микс. Для приготовления заправки смешай масло, мед и винный уксус.
20. Салат с огурцами и крапивой
Иногда сбалансированное питание дарит возможности для кулинарных открытий!
Тебе понадобится: 1 огурец, 3-4 яйца, 1 пучок крапивы, 0,5 капусты, 2 столовые ложки сметаны.
Приготовление: Залей крапиву кипятком на пару минут, откинь на дуршлаг и мелко нарежь. Отвари яйцо и наруби кубиком. Тонко нашинкуй капусту и нарежь огурец. Заправь салат сметаной.
