Частые причины проблем с позвоночником
По данным ВОЗ, по оценкам специалистов, нарушениями и болезнями костно-мышечной системы страдают приблизительно 1,71 млрд. человек во всем мире. Гиподинамия, по мнению врачей, является одной из наиболее частых причин болей в спине. Длительное пребывание в сидячем положении, например, за компьютером или в автомобиле, приводит к ослаблению мышечного корсета и ухудшению осанки. Со временем, на фоне снижения метаболизма и недостаточного обеспечения питательными веществами, межпозвоночные диски и суставы изменяют свою структуру, формируясь остеохондроз. При прогрессировании заболевания могут возникать протрузии и грыжи, смещения позвонков, артрит и артроз. Также повышается хрупкость костей, что увеличивает вероятность получения травм.
Занятия спортом являются одним из эффективных способов повышения уровня физической активности в современном обществе. Систематические тренировки положительно влияют на кровообращение, укрепляют мышечную и костную систему, помогают снизить вес, повышают общую выносливость и подвижность суставов.
«Позвоночник представляет собой сложный сустав, имеющий естественные изгибы в каждом из своих отделов. Его нейтральное положение необходимо для выполнения многих движений, включающих несколько суставов. Степень искривления и сложность упражнений могут ограничивать занятия с отягощениями, в зависимости от величины углов и отклонений от нормы. Негативное воздействие на позвоночник, даже здоровый, могут оказать ошибки в тренировочном процессе, — считает Юрий Аверьянов – тренер фитнес-клуба DDX Fitness, расположенного в Митино.
Неправильное выполнение даже распространенных и кажущихся простыми упражнений может стать причиной травм, особенно если не принимать во внимание существующие проблемы со здоровьем.
«Даже при выполнении самых элементарных упражнений можно получить травму, — полагает Евгений Кривчиков, кинезиолог, мануальный терапевт, врач ЛФК, физиотерапевт, спортивный врач Флагманского медицинского центра «Будь Здоров». — Правильная техника выполнения имеет ключевое значение. Рекомендуется начинать домашние тренировки после того, как вы освоили и отработали все упражнения под руководством инструктора или тренера. Заниматься дома лучше всего перед зеркалом. Кроме того, качественная разминка и заминка помогут предотвратить травмы».
Даже обычные вращения головы могут представлять опасность. Для здорового человека они, как правило, безвредны. Однако, если вы долго сидите за компьютером, голова смещается вперед. Это положение создает дополнительную нагрузку на шею и может спровоцировать мышечные спазмы. Вращение головы создает давление на уставшие мышцы и спинномозговые нервы, что усугубляет проблему. Людям с заболеваниями шейного отдела позвоночника рекомендуется выполнять плавные повороты или наклоны головы вместо вращений.
Существуют также другие виды упражнений, которые могут представлять угрозу для здоровья позвоночника.
1. Скручивания на пресс
«Рассказывает Дмитрий Пиляк – специалист по физической подготовке, работающий со сборными командами России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Я бы даже сказал, что некоторые из них являются прямым приглашением к травме.
Среди распространенных упражнений для пресса часто встречаются скручивания, выполняемые с недостаточным подъемом верхней части тела. Многие используют их для укрепления мышц живота. Однако, если поясница не зафиксирована, она прогибается, что приводит к перегрузке межпозвоночных дисков. Это может спровоцировать развитие грыжи или протрузии. Для корректной техники необходимо плотно прижимать поясницу к полу, чтобы скручивание осуществлялось за счет работы мышц живота, а не за счет инерционного движения или рывка».
Неправильная техника выполнения упражнений может приводить к перенапряжению мышц шеи и плечевого пояса. Это возможно, если недостаточно активированы мышцы пресса.
Даже при правильном выполнении скручивания могут быть нежелательны для людей, чья работа предполагает длительное пребывание в сидячем положении. Постоянный наклон вперед приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков в поясничной области. Дополнительная нагрузка во время упражнения усиливает этот эффект: передняя часть дисков сжимается, а задняя растягивается, что может привести к травме.
Чем заменить?
- Выполнение планки позволяет эффективно воздействовать на мышцы пресса, спины и ягодиц, при этом исключая давление на позвоночник.
- Одновременное выпрямление руки и ноги, находящихся на противоположных сторонах тела, в положении «четырех точек опоры.
2. Гиперэкстензия с большой амплитудой
Гиперэкстензия – это комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, которые выполняются на специальном тренажере. Для лечения грыжи поясничного отдела она часто рекомендуется, однако некорректная техника выполнения может негативно сказаться на состоянии позвоночника.
«Само упражнение не является плохим, однако многие люди чрезмерно стараются, стремясь к максимальному изгибу, — отмечает Дмитрий Пиляк. — Это создает значительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может спровоцировать перегрузку суставов и связок, а также, как следствие, грыжу. Сохраняйте прямую осанку, не пытайтесь выполнять изгиб до ощущения болезненного хруста. Необходимо ощущать напряжение в мышцах, но не боль в позвоночнике».
Чем заменить?
Медленные наклоны вперед, назад и в стороны способствуют укреплению мышц спины, при этом снижая нагрузку на позвоночник.
3. Жимы и тяги за голову
«Ці вправи можуть становити небезпеку для плечових суглобів, — зазнача Роман Гололобов – травматолог-ортопед, врач Медцентра доктора Александровского. — При выполнении данных упражнений наблюдается перенапряжение ротаторной манжеты плеча, что повышает вероятность повреждения сухожилий и развития импинджмент-синдрома. Данное состояние характеризуется ущемлением сухожилий вращательной манжеты плеча и двуглавой мышцы. Оно сопровождается ограничением объема движений и усилением болевых ощущений».
Изначально повреждение может не возникнуть после одного-двух повторений. Однако, при систематических нагрузках на плечевые суставы, формируется неблагоприятное состояние, которое со временем приобретает хронический характер.
Чем заменить?
Жим гантелей – это более безопасное упражнение для плечевых суставов. Оно эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. Для предотвращения травм необходимо поднимать руки вверх плавно, без резких движений и раскачиваний.
4. Осевые нагрузки на позвоночник
«По словам Романа Гололобова, осевые нагрузки действуют на позвоночник по вертикальной оси. Опасность этих нагрузок заключается в том, что они вызывают сжатие межпозвоночных дисков, увеличивают вероятность образования протрузий и грыж, а также приводят к микроповреждениям позвонков. Примерами упражнений, создающих такую нагрузку, являются приседания со штангой на плечах, особенно при округленной спине, и жим штанги стоя, а также прыжки с отягощением».
«Рывок с весом в руках часто используется для развития взрывной силы ног, однако при слабом развитии мышц кора, большом весе спортсмена и значительной нагрузке это может создавать чрезмерную ударную нагрузку на позвоночник. Рекомендуется начинать с обычных приседаний, затем переходить к небольшим прыжкам, и только потом использовать отягощение. Неправильная техника, такая как приземление на прямые ноги или изменение положения позвоночника относительно нейтрального, также не допускается», — полагает Юрий Аверьянов.
Применение корректной техники позволяет осевые нагрузки укреплять мышцы спины и живота, а также повышать прочность костей. Это способствует стабилизации позвоночника и улучшает кровообращение в тканях позвоночного столба. Наиболее частой ошибкой является неровное распределение нагрузки. В результате, мышцы кора не обеспечивают достаточной стабилизации, что приводит к перегрузке позвоночника.
Чем заменить?
Приседания с акцентом на ягодицы, имитирующие положение на стуле, предпочтительнее выполнять дома, поскольку они более безопасны. При выполнении такого упражнения, отводя таз назад, можно уменьшить нагрузку на колени и поясницу. Также эффективны фронтальные приседания с гантелями или гирями, при которых удержание веса перед грудью позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел. На первых этапах прыжки рекомендуется выполнять без дополнительного веса.
выполнение выпадов с излишней амплитудой и недостаточной стабилизацией корпуса
«Дмитрий Пиляк отмечает, что отдельные выпады сами по себе не представляют угрозы для здоровья. Однако неправильная техника выполнения может значительно увеличить нагрузку на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник. Необходимо поддерживать прямую осанку, избегать наклонов вперед и следить за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за носок».
«Неправильно выбранный вес снаряда может негативно повлиять на технику выполнения упражнений. В частности, это приводит к изменению положения позвоночника во фронтальной плоскости и наклону таза в сторону ноги, находящейся позади. Подобное положение позвоночного столба повышает риск развития дегенеративных изменений, как отмечает Юрий Аверьянов.
Чрезмерные выпады способны вызвать перенапряжение мышц и дискомфорт в спине. Для предотвращения этого рекомендуется сочетать их с упражнениями, направленными на другие группы мышц и области тела.
Чем заменить?
Выпады – это простое упражнение, которое обычно не нуждается в замене. Для предотвращения травм необходимо следить за правильным выполнением.
6. «Good morning»
Упражнение «Доброе утро» с гимнастической палкой, включающее наклоны, эффективно растягивает позвоночник, мышцы груди и задней поверхности бедра. Благодаря своей простоте и доступности, его нередко выполняют в домашних условиях.
Риск кроется в том, что для соблюдения корректной техники требуется ровный позвоночник и достаточная гибкость задней поверхности бедра. При ее отсутствии происходит округление спины. Мышцы-разгибатели теряют напряжение, и позвоночный столб перестает поддерживаться мышечным корсетом. Это приводит к перегрузке фасций, связок и межпозвоночных дисков.
Чем заменить?
Не рекомендуется полностью исключать упражнения из программы домашних тренировок. Если выполнение глубокого наклона вызывает затруднения, следует уменьшить амплитуду движения. Важно при этом следить за тем, чтобы ноги и спина оставались прямыми.
7. Наклоны вперед к ногам
Выполнение наклонов вперед к ногам, сидя на полу, помогает снять напряжение с поясницы. Однако, нередко при этом люди допускают ошибку, округляя спину в попытке дотянуться до носков. Это приводит к сдавливанию и выпячиванию межпозвоночных дисков. Данное упражнение может быть особенно рискованно для людей, страдающих заболеваниями спины.
Чем заменить?
Примите положение сидя на полу, слегка наклонитесь вперед к ногам, удерживая прямую осанку или слегка прогнув поясницу. Постарайтесь максимально плотно прижать живот к бедрам, чтобы сохранить ровную спину и уменьшить давление на межпозвоночные диски.
8. Наклоны назад с запрокинутой головой
Наклоны сами по себе не представляют опасности и даже уменьшают давление на межпозвоночные диски. Однако, если они сочетаются с запрокидыванием головы, возникает пережимание позвоночной артерии. Это приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. В наиболее серьезных случаях возможно обморок. Кроме того, запрокидывание головы увеличивает вероятность смещения позвонков.
Чем заменить?
Осуществляйте небольшие наклоны, избегая запрокидывания головы. В случае затруднений, временно отложите это упражнение из программы домашних тренировок.
9. Подъем ног в положении лежа
Подъемы ног – не менее востребованное упражнение, чем скручивания на пресс. Однако для достижения правильной и результативной техники требуется достаточная сила прямых мышц живота. В противном случае, при выполнении подъема ног, позвоночник может испытывать чрезмерную нагрузку, что чревато риском смещения межпозвоночных дисков.
Чем заменить?
Подъем ног в висе представляет собой безопасную альтернативу. Для выполнения упражнения можно использовать турник или кольца. Кольца создают большую нагрузку, поэтому они больше подходят для опытных спортсменов.
10. Боковые наклоны с утяжелением
Применение гантелей в качестве утяжелителей при наклонах в стороны увеличивает нагрузку на связки, мышцы и позвоночник. Это приводит к созданию чрезмерной, неестественной нагрузки, которая может деформировать межпозвоночные диски. Данное упражнение представляет особую опасность для людей, страдающих остеохондрозом, грыжами и имеющих нарушения осанки.
Боковые наклоны также могут увеличивать объем талии, так как задействуют внешнюю часть косых мышц живота. Этот эффект вряд ли понравится девушкам.
Чем заменить?
Скручивания на кольцах – отличная замена традиционным упражнениям. Они позволяют снизить нагрузку на позвоночник и эффективно воздействуют на мышцы пресса.
Как безопасно укрепить мышцы спины, не выходя из дома
Начать домашние тренировки с опытным тренером – наиболее удобный вариант. Попробуйте в видеотеке «Живи!»
Сертифицированный инструктор проводит онлайн-уроки, которые помогут укрепить мышцы кора, снизить нагрузку на межпозвоночные диски и уменьшить боли в спине. Упражнения разработаны с учетом возможных проблем с позвоночником и суставами, что при соблюдении техники обеспечивает безопасность и пользу для здоровья.
Присоединяйтесь к «Живи!». В нашем видеокаталоге представлено свыше 10 000 В этом разделе представлены упражнения, направленные на укрепление и увеличение мышечной массы различных групп мышц, оздоровление организма и формирование пропорциональной фигуры.
