Польза от занятий с фитболом
Особенность тренировок с фитболом заключается в том, что он обеспечивает нестабильную опору во время выполнения упражнений. По словам экспертов, занятия на фитболе эффективны, поскольку он представляет собой неустойчивую поверхность, которая позволяет превратить любое упражнение в функциональное и задействовать глубокие мышцы, в частности мышцы кора Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России. — Таким образом, мы увеличиваем нагрузку благодаря непрерывному стремлению к равновесию (то есть поддержанию баланса), корректируем осанку и фокусируемся на укреплении мышц живота и спины».
Фитбол может служить утяжелителем в некоторых упражнениях, например, при подъемах ног в положении лежа, когда мяч фиксируется между бедрами. Это позволяет усилить нагрузку на мышцы корпуса.
Как определить, какой фитбол подойдет именно вам: основные параметры и рекомендации
При подборе фитбола необходимо учитывать следующие характеристики:
Степень упругости мяча. Более высокая степень накачки мяча приводит к тому, что он становится более плотным и удерживать на нем равновесие становится труднее. При занятиях, направленных на проработку мышц живота и боков, рекомендуется использовать мяч со средней степенью упругости.
Диаметр мяча (или его высота). Для выполнения упражнений в сидячем положении фитбол должен соответствовать вашей высоте. Чтобы это определить, сядьте на мяч и поставьте ноги перед собой. Идеальным будет, если угол в коленях составит 90–95 градусов˚.
Наличие/отсутствие утяжелителя. На рынке представлены различные модели фитболов, включая как стандартные («пустые»), так и с дополнительным весом («с песком» внутри). Начинающим лучше использовать лёгкие мячи, а опытным спортсменам стоит рассмотреть вариант с утяжелённым фитболом. Он также будет полезен для выполнения упражнений, требующих подъёма и опускания мяча руками или ногами.
Как часто нужно тренироваться
Частота тренировок определяется вашими задачами и опытом. Начинающим лучше заниматься 1-3 раза в неделю, в то время как более подготовленным спортсменам можно увеличивать тренировочную нагрузку.
Если ваша цель – общее снижение веса, не стоит сосредотачиваться исключительно на упражнениях для пресса и талии, целесообразно выполнять разнообразные тренировки с фитболом. Тем не менее, без упражнений, направленных на эту область, также не следует обходиться. Важно найти оптимальное сочетание.
Упражнения для похудения живота и боков
К сожалению, невозможно сбросить вес в конкретных областях тела. Если вас не устраивает объем в области живота и бедер, не стоит надеяться на уменьшение этих зон только с помощью физических упражнений. « Широко распространено заблуждение о том, что какой-то один способ гарантированно поможет избавиться от боковых морщин или уменьшить их видимость , — объясняет Олег Коршунов, персональный тренер по фитнесу клуба «A—Fitness Кисловский», имеющий международные сертификаты и дипломы в сфере фитнеса. — Я отношусь к этому с определенной долей сомнения. Вместо этого я бы посоветовал уделить внимание гормональному фону и пищевым привычкам. И лишь затем приступать к разработке сбалансированной программы тренировок».
После того, как вы нормализовали питание, сон и гормональный фон, стоит добавить физические упражнения, направленные на область живота и боков. В этом может быть полезен фитбол. «Для проработки зоны талии и живота рекомендуется использовать разнообразные скручивания и функциональные упражнения с фитболом», – говорит Анастасия Юркова.
Анастасию Юркову попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц живота и коррекцию талии.
Не рекомендуется применять все предложенные упражнения в совокупности : их можно разделить на две группы и выполнять с перерывом в один-два дня. «Не стоит выполнять все 10 упражнений одновременно, хотя, в теории, это возможно. Гораздо эффективнее будет выполнять 2-3 упражнения из этого комплекса либо как самостоятельную, короткую тренировку (круговая, с 15-20 повторениями в каждом круге, 3-4 круга), или как часть основной тренировки, после упражнений на ноги и руки/спину, в том же режиме, в котором вы обычно выполняете основную тренировку», – отмечает Анастасия Юркова.
Тренируясь, старайтесь двигаться плавно и следить за дыханием — основное усилие совершайте на выдохе.
«Русалка»
- Примите положение сидя на мяче, согнув колени. Вытяните правую ногу вперед, немного сместив ее вправо, а левую ногу оставьте согнутой. Заведите руки за голову.
- Установите таз и бедра в устойчивое положение. Затем медленно наклонитесь корпусом в левую сторону, задействуя мышцы кора и пресса.
- Примите изначальную позицию, подтягивайте голову к потолку. Это будет один повтор. Сделайте от 15 до 20 таких упражнений в одном направлении.
- После этого измените расположение и повторите все действия в обратном порядке.
Усложненная «русалка»
- Примите положение сидя на мяче, согнув ноги в коленях. Вытяните правую ногу вперед и в сторону, левую ногу при этом держите согнутой. Заведите руки за голову.
- Надежно стабилизируйте тазовую область и бедра. Затем медленно наклонитесь корпусом в левую сторону, задействуя мышцы кора и брюшного пресса.
- Сделайте поворот телом в левую сторону, при этом опустите взгляд. Затем вернитесь в первоначальное положение (корпус наклонен влево, взгляд направлен вперед).
- Проведите по 15-20 повторений в одном направлении. Измените позицию и выполните аналогичные действия в другом направлении.
Скручивания с ротацией
- Примите положение сидя на мяче, слегка согните колени. Медленно опускайтесь спиной по поверхности мяча, прижимая поясницу и таз к фитболу.
- Поместите руки за голову, сохраняя равновесие за счет сгибания коленей и напряжения мышц ног. Слегка поверните корпус вперед и вправо, стремясь левым локтем коснуться правого колена.
- Примите исходную позицию. Наклонитесь корпусом вперед и влево, стремясь правым локтем дотянуться до левого колена. Это один повтор, выполните 15-20 таких упражнений.
Ротация грудной клетки
- Примите положение лежа на фитболе спиной, слегка продвигайтесь стопами вперед, при этом прижимайте лопатки к мячу. Согните колени, напрягите мышцы пресса, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до лопаток.
- Расположите руки перед собой на уровне груди, соединив ладони. Задействуя мышцы пресса, выполните скручивание корпуса сначала влево, затем вправо.
- Избегайте наклона туловища вперед, поддерживайте движение в одной плоскости. Зафиксируйте нижнюю часть корпуса и ног, задействуйте мышцы для активной работы.
- Выполните 15-20 повторов упражнения.
«Скалолаз» с мячом
- Примите положение на коленях, расположив ладони на мяче, находящемся перед вами. Выпрямите ноги, опираясь на предплечья.
- Вытягивайте макушкой вперед и вверх. Примите такое положение, чтобы ваше тело выстроилось в одну линию, и задействуйте мышцы пресса.
- Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая каждую к животу. Сосредоточьтесь на удержании равновесия и сохранении прямой осанки. Выполните 15-20 повторений.
Планка с подъемом таза
- Примите положение планки, опираясь голенями и ступнями на мяч, а ладони расположите под плечами.
- При выполнении упражнений на мышцы пресса, приподнимите таз, согните ноги в коленях и подтяните фитбол к рукам.
- Выполните 15–20 повторений, делая 1–2 движения и подтягивая мяч к себе спереди. При этом смещайте таз попеременно вправо и влево, направляя колени поочередно к правому и левому локтю.
Латеральный подъем корпуса
- Расположите фитбол слева от тела и опуститесь на колени. Приложитесь к нему левым боком и левым бедром. Вытяните правую ногу в сторону.
- Поместите руки за голову, соединив пальцы на затылке. Медленно наклоните корпус вправо, немного приподнимая тело над мячом.
- После чего примите исходное положение. Выполните 15-20 повторений в каждую сторону.
Диагональные скручивания лежа на полу
- Примите положение лежа на полу, согните ноги в коленях, поднимите их и положите на мяч. Сведите руки за голову.
- Наклонитесь корпусом вперед и влево, поднесите правый локоть к левому бедру. Завершите движение, плавно вернувшись в исходную позицию.
- Чтобы выполнить упражнение, наклонитесь вперед и вправо, стараясь коснуться левым локтем правого бедра. Вернитесь в начальную позицию – это будет один повтор. Выполните от 15 до 20 таких движений, задействуя мышцы живота.
Ротация таза
- Примите положение лежа на спине, слегка согните колени. Зафиксируйте фитбол между бедер и голеней. Вытяните руки вдоль тела. Поднимите ноги и мяч над полом.
- При выполнении упражнений на мышцы пресса и ног, плавно опускайте мяч сначала влево, затем вправо. Это считается одним повторением. Необходимо сделать 15-20 таких повторений.
- Не поднимайте лопатки от пола. Избегайте задержки дыхания и напряжения в области шеи.
Скручивания в сторону
- Примите положение лежа на полу, возьмите фитбол в руки, подняв их перед собой. Вытяните ноги.
- Приподнимите верхнюю часть тела над полом, вытяните руки перед собой. Поднимите ноги над полом и поочередно сгибайте их в коленях.
- Перенесите вес тела, поворачивая корпус в левую сторону и опуская мяч к земле слева от ног. Одновременно согните правое колено и выпрямите левую ногу.
- Затем поверните корпус вправо, согнув левое колено и выпрямив правую ногу. Положите мяч на пол справа от корпуса. Это один повтор упражнения. Выполните от 15 до 20 таких повторений.
Необязательно выполнять все упражнения в полном объеме, так как это может создать значительную нагрузку. Выберите 2-3 наиболее подходящих упражнения и включите их в свой текущий тренировочный комплекс.
