Можно ли тренироваться на улице зимой?
Да, если вас не пугают снег и холод. Роберт Джонсонкандидат медицинских наук, доцент кафедры семейной медицины University of Minnesota,Более четыредцати лет занимается физкультурой на свежем воздухе и сохраняет хорошее самочувствие.
Эксперт рассказывает: «Я бегал при минус 20 градусов по Фаренгейту (-6,6°C) и при минус 77 градусов (-25°C), и выжил. Нет никаких оснований утверждать, что активность на холоде вредит здоровью. Наоборот, бег на улице в холодную погоду стимулирует иммунную систему».
Врач по спортивной медицине разделяет точку зрения коллеги. Джошуа Бломгрен из RUSH University:Упражнения полезны даже зимой.
Тем, кто занимается физкультурой на свежем воздухе зимой или увлекается катанием на санках, сноуборде, ватрушках или коньках, следует соблюдать некоторые правила, чтобы избежать простуды.
1. Придерживайтесь здравого смысла
В период холодов на здоровье влияет прежде всего иммунная система, предупреждают. Михаил Прыгунов, фитнес-тренер FitStars.Обратите внимание на образ жизни. Питание, восстановление после тренировок, овощи и фрукты, витамины и отказ от вредных привычек – важные элементы «сибирского здоровья».
Тренировки на открытом воздухе – прекрасный вариант, но при этом организму требуется особое внимание. Нужно быть максимально осторожным тем, кто раньше не часто занимался на улице в холодное время года. Нежданная нагрузка и переохлаждение могут стать серьезным стрессом для организма, снижая иммунитет и повышая риск болезни.
На снимке изображён Михаил Прыгунов, тренер по фитнесу из FitStars.
Тренироваться и играть активно зимой разрешено исключительно здоровым. Специалисты American Heart Associationпредупреждают:Сердечная недостаточность – наиболее частая причина смерти, связанной с переохлаждением. Физическая активность в холодную погоду заставляет сердце работать быстрее для поддержания нормального кровообращения. Это ведет к повышению артериального давления и серьезному напряжению сердечно-сосудистой системы.
На заметку!Сверхнизкие температуры увеличивают нагрузку на органы дыхания, вызывая ощущение сдавливания в грудной клетке, свистящий звук во время дыхания и кашель при физической активности на улице.
2. Готовьтесь к активности
Михаил Прыгунов говорит: «Забота о себе начинается раньше тренировки. Не ешьте позже чем за полтора часа до занятий».
Рекомендуется отдавать предпочтение лёгкой пище с высоким содержанием углеводов для обеспечения организма энергией и избегания возможной гипогликемии. Денис Бекиш — фитнес-тренер и спортсмен по бодибилдингу. Во время занятий выпейте достаточное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания. После тренировки съеште что-нибудь белковое для восстановления мышечных тканей.
На снимке изображен Денис Бекиш – профессиональный тренер по фитнесу и действующий спортсмен по бодибилдингу.
Во время тренировки употребляйте воду комнатной температуры, чтобы избежать переохлаждения.
3. Планируйте разминку и заминку
В холодную погоду суставы и мышцы становятся менее гибкими, поэтому нужно их хорошо разогреть перед тренировкой. Проведите 10-12 минут разминки, прежде чем приступить к занятиям.
«Разминка возможна как на улице, так и перед выходом из дома. Нужно выполнять вращательные движения в коленном, локтевом и плечевом суставах, а также хорошенько потянуться». Юлия Пантелеева – руководитель физической группы реабилитации, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России.
На фотографии изображена Юлия Пантелеева, руководитель физической группы реабилитации, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России.
Для начала пробежки походите десять минут медленным шагом, затем начните бегать. «Продумайте начало и конец тренировки, чтобы хватило времени на разминку и растяжку», — советует Денис Бекиш.
Важно!В морозную погоду зимой полезно проводить предстартовые разминки внутри здания.
4. Одевайтесь многослойно
Михаил Прыгунов отмечает важность одежды для поддержания тепла и комфорта при занятиях спортом на открытом воздухе. Экипировка должна хорошо отводить влагу, предотвращая промокание во время тренировок.
Для первого слоя хорошо подходит термобелье из современных синтетических материалов. Утепленная куртка и брюки (или леггинсы) с начесом внутри обеспечивают хорошее утепление, а перчатки и шапка защищают руки и уши от переохлаждения.
Для занятия спортом необходима одежда из натуральных либо качественных синтетических материалов, позволяющих организовать правильное терморегулирование. В зимний период предпочтительны комплекты из трех слоёв, — поясняет Юлия Пантелеева.
- первый — влагоотводящее термобелье,
- второй — базовый спортивный костюм,
- третий — ветрозащитная и влагостойкая верхняя одежда».
«В холодный период года повышается опасность получения травм, — предупреждает Денис Бекиш. — Разные температуры могут требовать разного снаряжения и уровня тренированности. Выбирайте одежду в соответствии с погодными условиями, а желательно иметь специальную обувь для зимних занятий».
5. Дайте себе время на адаптацию
Михаил Прыгунов советует начинающим заниматься спортом на улице: поначалу следует проводить тренировки продолжительностью не более тридцати минут, чтобы организм привык к нагрузкам.
А вы знали? Упражнения способствуют выделению гормонов радости — эндорфинов, и поэтому физическая активность приносит удовольствие.
6. Дозируйте нагрузки
Интенсивные тренировки (HIIT-тренировки, интервальные или на скорость) требуют больше усилий от организма и быстрее истощают его резервы.
В дополнение к этому, интенсивные нагрузки заставляют тело активно потеть и способствуют выбросу в кровь гормона стресса кортизола. В сочетании с неблагоприятными условиями окружающей среды все это может ослаблять иммунную систему.
Для сильных тренировок подойдет помещение, а за пределами дома можно заниматься с меньшей нагрузкой или наслаждаться зимними развлечениями.
7. Следите за дыханием
При интенсивных тренировках часто наблюдается дыхание через рот. Так как холодный воздух не успевает прогреться, возрастает вероятность простудных заболеваний и инфицирования.
Чтобы избежать болезней дыхательных путей, дышите на улице только носом. Реснички в нём действуют как природный фильтр, останавливая проникновение вредоносной микрофлоры.
А вы знали? У некоторых при низких температурах возникает легкий насморк. «Многое считают признаком простуды, но это не так»,— предупреждает доктор Роберт Джонсон.— «В холодное время организм естественным образом производит больше слизи для согревания и увлажнения воздуха».
8. Делайте перерывы
Если вас беспокоит самочувствие или вы получили недавнюю травму, которая мешает заниматься без дискомфорта, лучше отложить тренировку и дать организму возможность восстановиться.
Во время менструации женщинам рекомендуется воздержаться от тренировок, катания на лыжах или коньках. Это период повышенной нагрузки на организм, в результате которого может внезапно ухудшиться самочувствие, даже при его предыдущей отличной оценке.
9. Помните о технике безопасности
Прежде чем отправиться в пробежку по городу, на лыжах или изучить заснеженные тропы, сообщите близким о своем маршруте и ожидаемом времени возвращения. Не забудьте взять с собой средство связи, – советует доктор Роберт Джонсон.
Совет! Перед выходом за пределы дома убедитесь, что ваш телефон разряжен не сильно. При малом заряде активности лучше временно прекратить.
10. Завершайте активность правильно
При замерзании или промокании важно как можно быстрее переодеться в сухую одежду, приготовить горячий чай и принять тёплый душ или ванну для расслабления мышц и восстановления организма.
«Посетите сауну или баню, если есть возможность», — советует Михаил Прыгунов. Ещё один полезный совет для профилактики заболеваний: с началом холодного сезона давать организму больше витаминов и минералов. Включайте в свой рацион натуральные продукты активнее.
11. Отдыхайте и высыпайтесь
Сон — самый действенный способ восстановления организма и профилактики любых проблем. В состоянии глубокого покоя тело концентрируется на регенерации клеток, снижает нагрузку на нервную систему, уменьшает стресс и воспаление, налаживает гормональный баланс.
Чтобы иметь силы для активного отдыха или тренировок на свежем воздухе, лягте спать своевременно и не оставайтесь до поздней ночи.
