Симптомов предменструального синдрома (ПМС) почти так же много, как женщин, которые их испытывают. Депрессия, раздражительность, вялость, сильнейшие головные боли (мигрень), аллергические реакции на коже, набухания и болезненность молочных желез. Причем признаки ПМС и варианты течения для каждой женщины индивидуальны. Например, у одних за неделю до месячных ужасно болит голова, увеличивается вес, на лице появляются прыщи. Другие за два-три дня до менструации начинают мучиться от депрессии и бессонницы. Третьи изнемогают и от того и от другого, плюс скверное настроение и слезы по поводу и без.
Практика раджа-йоги для облегчения ПМС
Вот несколько рекомендаций, которые сделают ПМС более легким. Итак, за две недели до менструации:
– отдайте предпочтение углеводной пище. Ученые доказали, что углеводы (кукурузные хлопья, крупы, овощи и фрукты) способны снимать некоторые симптомы ПМС;
– сделайте массаж щиколоток в области ахиллесова сухожилия — там находятся особые точки, воздействуя на которые можно избавиться от боли внизу живота;
– уделяйте сну не менее восьми часов, спите в хорошо проветренной комнате;
– помните, что никотин значительно ухудшает течение ПМС;
– уменьшите количество потребляемой соли — это избавит вас от отеков.
Кроме того, йога и дыхательные упражнения прекрасно справятся со многими симптомами ПМС. Приходит в равновесие уровень гормонов эстрогена и прогестерона, снимается физическое и душевное напряжение, уменьшаются болезненные ощущения в области спины и живота, мозг насыщается эндорфинами — гормонами счастья, стимулируется кровоснабжение, снимаются головные спазмы, нормализуется артериальное давление.
За две недели до начала менструации я рекомендую ежедневно (лучше по утрам) выполнять несложный комплекс упражнений. Для этого вам понадобится коврик для занятий йогой, несколько одеял и валик (подушка), стул, специальный кирпич для йоги (его можно заменить большой толстой книгой).
Комплекс упражнений женской йоги для облегчения ПМС
1. Баддха конасана (поза связанного угла)
Сидя спиной к стене на небольшом возвышении из двух-трех одеял (колени на уровне таза), держа ноги вместе, закройте глаза, расслабьте мышцы лица и сконцентрируйте внимание на раскрытии грудной клетки (спина прямая, шея, плечи, руки, живот и ноги расслаблены). Сохраняя положение 5–10 минут, дышите ровно и глубоко, но без напряжения (6 секунд — вдох, 6 секунд — выдох). С помощью этой асаны расслабляются органы малого таза, улучшается кровообращение, а ровное глубокое дыхание улучшает психоэмоциональное состояние, успокаивает ум.
2. Пасчимоттанасана (вариация с опорой под голову)
Подложите под голову подушку, руки опустите вниз. Продолжая сидеть на небольшом возвышении, положите на голени большой валик, вытяните ноги и далее с каждым выдохом расслабляйте поочередно область живота, грудь, шею. Задержитесь в таком положении на 2–3 минуты, сохраняя дыхание ровным. Эта асана улучшает мозговое кровообращение, устраняет спазмы, нормализует артериальное давление.
3. Бхуджангасана (поза кобры)
Лягте на живот, руки согнуты, ладони на полу под плечами, ноги вытянуты назад. Толкаясь руками от пола, медленно на вдохе поднимайте корпус вверх, вытягивая позвоночник. Таз и низ живота остаются на полу. На выдохе так же медленно опускайтесь в исходное положение. Проделав это упражнение пять раз, удерживайте прогиб еще 30 секунд и, опустившись на пол, положите лоб на скрещенные перед собой ладони. Минуту дышите ровно и глубоко, без напряжения. Асаны-прогибы помогают избежать повышения аппетита, стимулируют кровообращение в брюшной и тазовой области, помогают регулировать метаболизм сахара в крови, способствуют приливу энергии и повышают настроение.
4. Баласана (поза ребенка)
После прогиба из положения лежа на животе, оттолкнувшись руками от пола, сядьте на пятки и наклонитесь, опустив лоб на пол, а руки опустив вдоль туловища вниз. Оставайтесь в таком положении минуту, сохраняя дыхание плавным и ровным. Эта асана несет не только функцию восстановления после прогиба, но и служит хорошим средством для снятия болевых ощущений в спине и помогает снизить чувство тревоги.
Внимание! Следующие асаны не следует выполнять во время менструации!
5. Випарита карани (поза сломанной свечи)
Поставьте у стены кирпич для йоги и накройте его одеялом, положите рядом с ним валик (подушку). Лягте на спину, аккуратно поместив таз на кирпич. Ноги вытяните вдоль стены вверх, чтобы задняя поверхность ног прикасалась к стене. Изогнитесь так, чтобы максимально раскрыть и приподнять грудную клетку. Валик (подушка) лежит под поясницей — в ней не должно быть прогиба. Руки и плечи расслаблены и свободно лежат на полу. Останьтесь в этом положении на 5–10 минут, сохраняя дыхание ровным и глубоким, без напряжения. Эта асана снимает отечность, стимулирует циркуляцию жидкости, придает уверенности в себе.
6. Шавасана (поза мертвеца)
Лежа на спине, ноги держите на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями вверх. Расслабьтесь, закройте глаза и представьте, что каждая клеточка вашего тела глубоко дышит: с вдохом вы наполняетесь чистой энергией, а с выдохом все проблемы и неприятные ощущения уходят из вас. Вокруг царят мир и покой.
Попробуйте последовать этим рекомендациям. И поделитесь своими способами облегчить ПМС.
